柯琳．奎格利（Colleen Quigley）是世界上最好的障礙賽跑跑者之一，而其中一個她能如此成功的原因，來自於她很勤於上健身房。重量訓練是所有跑者訓練中極為重要的一環，也許你不是總有空往健身房跑，仍有許多訓練方式可以在家裡進行。此文將提供Quigley 10個在家中即可進行的訓練，你只需要準備簡單的啞鈴或是壺鈴，非常適合不想支付健身房年費的跑者。
一、 壺鈴盪壺（Kettlebell swings）
一組15下
盪壺的動作不只是讓壺鈴在雙腿間前後擺盪，要注意背部與脖子是否保持挺直。雙腿肩寬，膝蓋微彎。利用甩動的力量將壺鈴舉至肩高，再讓它自然的擺盪回啟動姿勢。過程中要繃緊核心，讓核心肌群參與活動。
二、 啞鈴高平板（Planks with weight carryover）
一組8下
雙手伸直撐地，維持高平板的姿勢。將啞鈴放在身體旁。伸手抓起啞鈴，將啞鈴放到另一邊，換手重複動作。期間保持核心肌群用避免臀部下沉。
三、 微蹲跳起，前後腳站立姿勢（Mini squat to split stance overhead press）
一邊10下
雙腿微蹲，呈肩寬，單手拿啞鈴放在雙腿間。跳起的同時將啞鈴舉到頭上，雙腳呈前後架的站立姿勢(一腳前，一腳後)。重點在於以腳發力，手只是順著慣性舉起。
四、 啞鈴划船（Bent-Over Row）
一組10下
呈現前後架的站立姿勢，上半身向前微傾，背部挺直。慢慢將手肘向後，將啞鈴拉近身體，再回到原啟動位置。
五、 弓箭步扭轉（Lunge with A Twist）
一組10下
雙手胸前平持啞鈴，一腳向後踏，前腳膝蓋彎曲呈現弓箭步的動作。旋轉上半身後回到站立姿勢，重複另一邊動作。
六、 三頭肌訓練（Overhead Triceps Extension）
一組10下
雙手拿啞鈴高舉過頭。收下巴(這個動作可以保護背部，並讓核心肌群加入訓練)，慢慢的彎曲手肘直到手肘呈90度，再回復原姿勢。
七、 深蹲二頭彎舉（Deep Squat with Bicep Curl）
一組10下
雙腳打開至肩寬，雙手將啞鈴拿在胸高位置。進行深蹲的動作，蹲到低點時進行二頭彎舉再站起身。
八、 直立划船肩推（Upright Row to Shoulder Press）
一組10下
呈站立姿勢，一手拿著啞鈴垂自然垂下。將啞鈴舉起過透再慢慢放下。換手反覆操作
九、 伐木者（Cross-Body Twist）
一邊10下
雙手拿啞鈴並舉過一邊的頭，身體朝手的方向轉，並看向啞鈴後，往另一側地面旋轉並彎曲身體，膝蓋微彎，直至啞鈴位於脛骨前。
十、 向前延展並維持（Extend and Hold）
一組10秒，做3組
這個動作看似簡單其實很難，雙手拿啞鈴並往前至伸直於肩膀的高度，保持這個動作10秒後放下並休息。
資料來源：CANDADIAN RUNNING MAGAZINE
