健身房貴森森 美國障礙賽跑選手教你10個在家健身方法

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柯琳.奎格利(Colleen Quigley)是世界上最好的障礙賽跑跑者之一,而其中一個她能如此成功的原因,來自於她很勤於上健身房。重量訓練是所有跑者訓練中極為重要的一環,也許你不是總有空往健身房跑,仍有許多訓練方式可以在家裡進行。此文將提供Quigley 10個在家中即可進行的訓練,你只需要準備簡單的啞鈴或是壺鈴,非常適合不想支付健身房年費的跑者。

健身房貴森森 美國障礙賽跑跑者教你10個在家健身方法
柯琳.奎格利(Colleen Quigley)是世界上最好的障礙賽跑跑者之一(圖片來源:Sports Illustrated

一、 壺鈴盪壺(Kettlebell swings)

一組15下

盪壺的動作不只是讓壺鈴在雙腿間前後擺盪,要注意背部與脖子是否保持挺直。雙腿肩寬,膝蓋微彎。利用甩動的力量將壺鈴舉至肩高,再讓它自然的擺盪回啟動姿勢。過程中要繃緊核心,讓核心肌群參與活動。

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壺鈴盪壺(Kettlebell swings)動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

二、 啞鈴高平板(Planks with weight carryover)

一組8

雙手伸直撐地,維持高平板的姿勢。將啞鈴放在身體旁。伸手抓起啞鈴,將啞鈴放到另一邊,換手重複動作。期間保持核心肌群用避免臀部下沉。

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啞鈴高平板(Planks with weight carryover)動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

三、 微蹲跳起,前後腳站立姿勢(Mini squat to split stance overhead press)

一邊10

雙腿微蹲,呈肩寬,單手拿啞鈴放在雙腿間。跳起的同時將啞鈴舉到頭上,雙腳呈前後架的站立姿勢(一腳前,一腳後)。重點在於以腳發力,手只是順著慣性舉起。

四、 啞鈴划船(Bent-Over Row)

一組10

呈現前後架的站立姿勢,上半身向前微傾,背部挺直。慢慢將手肘向後,將啞鈴拉近身體,再回到原啟動位置。

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啞鈴划船(Bent-over row)動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

五、 弓箭步扭轉(Lunge with A Twist)

一組10

雙手胸前平持啞鈴,一腳向後踏,前腳膝蓋彎曲呈現弓箭步的動作。旋轉上半身後回到站立姿勢,重複另一邊動作。

六、 三頭肌訓練(Overhead Triceps Extension)

一組10

雙手拿啞鈴高舉過頭。收下巴(這個動作可以保護背部,並讓核心肌群加入訓練),慢慢的彎曲手肘直到手肘呈90度,再回復原姿勢。

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三頭肌訓練(Overhead tricep extension)動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

七、 深蹲二頭彎舉(Deep Squat with Bicep Curl)

一組10

雙腳打開至肩寬,雙手將啞鈴拿在胸高位置。進行深蹲的動作,蹲到低點時進行二頭彎舉再站起身。

八、 直立划船肩推(Upright Row to Shoulder Press)

一組10

呈站立姿勢,一手拿著啞鈴垂自然垂下。將啞鈴舉起過透再慢慢放下。換手反覆操作

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直立划船肩推(Upright row to shoulder press)動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

九、 伐木者(Cross-Body Twist)

一邊10

雙手拿啞鈴並舉過一邊的頭,身體朝手的方向轉,並看向啞鈴後,往另一側地面旋轉並彎曲身體,膝蓋微彎,直至啞鈴位於脛骨前。

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伐木者(Cross-body twist )動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

十、 向前延展並維持(Extend and Hold)

一組10秒,做3

這個動作看似簡單其實很難,雙手拿啞鈴並往前至伸直於肩膀的高度,保持這個動作10秒後放下並休息。

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向前延展並維持(Extend and hold)動作示範(截圖自:Colleen Quigley’s IG

資料來源:CANDADIAN RUNNING MAGAZINE

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