你也有這些困擾嗎?五種常見跑步傷害的整理與復原建議

0
1078

傷害是訓練中無可避免的事,跑步會帶給身體很大的壓力,除非你天賦異稟、確保所有動作與準備都是正確的、且同時非常幸運,否則大部分的跑者,多少都會遇到不論何種形式的運動傷害。

有很多的事情我們可以(也應該)做,以預防傷害,並且保持最健康的狀態。包含像是伸展、肌力與核心訓練、熱身、逐步增加訓練強度、規劃正確的配速、以及必要時,尋求藥物的協助。但你會發現,不論你是否執行這些預防性動作,都還是可能會受傷。以下將整理五個常見的跑步傷害,並提供一些關於復原的建議。

你也有這些困擾嗎?五種常見跑步傷害的整理與復原建議
以下將整理五個常見的跑步傷害,並提供一些關於復原的建議。(圖片來源:Canadian Running Magazine

跑者膝(Runner’s Knee

也被稱為髕骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS),跑者膝是目前為止最常見的跑步傷害,可能影響近50%的跑者。其將造成膝蓋局部疼痛,疼痛位置可能在髕骨前側或膝蓋骨的周圍,通常為隱隱作痛的痛感,但也可能面臨突如其來的劇烈疼痛。而疼痛感通常發生或是加劇於跑步當下,並可能止於停止運動時。

疼痛通常來自於肌肉緊繃、虛弱、及發炎,多種原因綜合而成,尤其以小腿肚與髂脛束緊繃、以及股四頭肌無力,最為常見的。強化股四頭肌、臀部、以及膝蓋四周的肌肉,並透過滾筒或是伸展以放鬆過於緊繃的肌肉,皆為十分有效的治療方法。冰敷以及服用像是布洛芬(Ibuprofen,用來止痛,退燒和消炎)的非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs),皆可以減緩疼痛。

足底筋膜炎(Plantar Fasciitis, PF

足底筋膜炎主要影響腳跟以及足底,通常在幾天至幾週的時間內緩慢而逐漸發作,但最後會非常嚴重,將影響跑步甚至連走路都是問題。疼痛通常在一陣子的休息時特別強烈,像是早上或是久坐後做的第一件事,及做運用到足背屈(Dorsiflexion)的動作時,都可能會發生。當疼痛十分劇烈時,長時間的休息是唯一一個可以完全康復的選項。透過以下方式可能會有所緩解,像是:非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)、冰敷、以及按摩,甚至是更先進專業的治療,像是服用可的松(Cortisone,腎上腺皮質激素型藥物)或是衝擊波治療(Shock Wave Therapy,這種治療方法激發組織自癒過程,改善血液循環,促進新血管的形成,以加快新陳代謝)。試著穿著矯正鞋子,或是透過物理治療來調整步態不平衡也是另一個選項。

你也有這些困擾嗎?五種常見跑步傷害的整理與復原建議
足背屈動作(Dorsiflexion)(圖片來源:919 SPINE

阿基里斯肌腱炎(Achilles tendonitis

阿基里斯肌腱炎(又稱為肌腱病變,tendinopathy)是局部肌腱發炎症狀。肌腱為附著於骨骼,柔性但無彈性的組織,而阿基里斯肌腱炎通常是因為過度使用而發生。儘管小腿和足部的肌腱都可能會因此發炎,但阿基里斯腱是迄今為止最常見的受傷部位。症狀可能從鈍痛、疼痛、局部的腫脹、到整個關節的燃燒感。通常在運動過程中和運動後疼痛會加重,然後出現僵硬和腫脹,從而限制運動範圍。休息、冰敷、抬腿、以及壓迫(也就是RICE法)、腳跟墊、強化肌腱以及非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs),是常見的治療選擇。

你也有這些困擾嗎?五種常見跑步傷害的整理與復原建議
阿基里斯肌腱炎(又稱為肌腱病變,tendinopathy)(圖片來源:Sports Injury Clinic

脛骨夾板(Shin splints

脛骨夾板有時也被稱為內脛壓力症侯群(Medial Tibial Stress syndrome),不論是新手或是老手都可能會發生,並約佔跑步傷害的10%-20%。其疼痛點位於小腿前側(脛骨),並可能為輕度到嚴重。通常發生的原因為締結組織輕微的撕裂以及創傷,且好發於新手跑者以及太快增加跑步訓練強度的跑者。休息、冰敷、抬腿、以及壓迫,是最基本的治療方法,同時非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)可以用於減緩發炎以及疼痛。最重要的是,穿著舒適以及合適的鞋子,並逐步加強訓練,而非想一步登天反倒導至受傷。

你也有這些困擾嗎?五種常見跑步傷害的整理與復原建議
髂脛束位於臀至膝的腿部外側(圖片來源:BUCKS FOOT CLINIC

髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)

髂脛束位於臀至膝的腿部外側,當其變緊繃時,他將會與股骨外上髁反覆磨擦,造成疼痛。當你跑步時,疼痛將會加劇,並且在你的膝蓋外側產稱刺痛感。針對髂脛束進行滾筒按摩以及伸展運動將有助於其放鬆,但強化臀肌肌力對於完全康復也是非常必要的!

你也有這些困擾嗎?五種常見跑步傷害的整理與復原建議
髂脛束位於臀至膝的腿部外側(圖片來源:小沙吉醫師的部落格

 

資料來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE 

【延伸閱讀】

人生總會不小心翻船 全面了解踝關節扭傷該如何康復

跑步VS騎自行車 5個面向帶你了解兩者差異