長距離跑與加速跑雙管齊下 提昇秋冬特訓效率

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入秋之後天氣逐漸涼爽,從這個時候開始許多跑友會為了備戰入冬後到明年春天這段時間的路跑旺季開始積極訓練,但是要如何安排特訓才能順利達成自己所設定的目標呢?以下長跑萌少女陳雅芬將透過田徑隊專業訓練的課表,讓跑友可以一起學習進階的跑步訓練方式。

秋冬以後天氣涼爽,十分利於長跑運動,所以 LSD(長距離慢速訓練)是最適合在這個季節進行的訓練。陳雅芬表示,所謂的慢速訓練,指的是跑步時以心率維持在最大心率的 60 %,或者是能夠邊跑邊講話的速度,維持在這樣的速度,就能夠讓自己有效達到提昇跑步距離的目標。

至於每個人的路跑經驗不同,要跑多長的距離才算 LSD 呢?陳雅芬表示,其實 LSD 的距離是依照想挑戰的目標而定,想要挑戰全馬的跑友,LSD 的距離必須達到 25~36 公里的距離,想要挑戰半馬的跑友,LSD 的距離則須達到 18 公里左右。透過 LSD 的訓練,不僅有助於加強心肺耐力與慢縮肌的持續運動能力,還可以培養自己的耐心,讓自己的身心都處於最適合挑戰長跑的狀態。

當然備戰重點賽事,可別以為光靠一招 LSD 就可以打遍天下了,LSD 可以訓練跑步所需的耐力,但是跑步所需的速度就必須靠加速跑來練習了。陳雅芬進一步指出,一直讓自己進行緩慢的運動,會讓身體記憶慢的感覺,如果身體一直記憶單一的肌肉功能,日積月累下來身體反而會變得遲鈍,而沒有辦法提升到更快的配速。所以在 LSD 結束之後先進行伸展運動緩和,接著再進行一趟 50~100 公尺的全速衝刺,完成後再收操休息,而進行這一趟加速跑的用意在於讓身體的快縮肌有作用的機會,避免肌肉記憶單一速率而鈍化的情況,而且不論是以破 PB 為目的還是以完賽為目的的跑友最好都能夠在訓練菜單內加入「加速跑」的訓練,畢竟跑步是講求速度的運動,速度就是跑步的根本,必須讓自己的身體維持速度感,才能夠讓自己以最順暢、協調、 輕鬆的方式跑步。

隨著天氣的逐漸涼爽,一般的耐力跑或 LSD 的確是備戰的重點項目,但是如加速跑、肌力訓練、馬克操與繩梯敏捷度訓練等,也是跑友可以穿插進行的訓練項目,以多元化的訓練內容,達到全面性的體能提升,如此才能幫助自己順利創造更好的成績。

文章來源:慢跑俱樂部

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