耐力運動與脂肪的曖昧關係 吃多有用嗎?吃什麼?何時吃?

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跑者一天應攝取多少脂肪?關於這個令人又愛又恨的營養素,有專家從科學和營養學角度提出解析。

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脂肪是個棘手的巨量營養素,自 1990 年代的觀念,我們得知攝取脂肪會使人變胖,但反觀生酮飲食者的崛起,這些崇尚生酮飲食的人,攝取的脂肪遠比他們需要的多。

無論哪種形式,關於脂肪的訊息,在互聯網和社群媒體上都存在許多誤解。許多人對於《美國人飲食指南》的建議都非常驚訝,該建議顯示人們每天約 20 % 至 35 % 的卡路里都應來自脂肪。

但對於跑者而言,在錯誤時間攝取過多脂肪,恐會為你的腸胃道系統帶來一場惡夢。究竟我們該如何在不攝取過多脂肪下平衡人體對脂肪的需求呢?如接下來所言,我們深入研究科學和營養學專家對於脂肪所提出的看法,以及人體每日應攝取多少脂肪,讓你避開攝取過多脂肪的危機。

關於不同類型的脂肪

脂肪會如此臭名昭著的原因,是因為有害脂肪的存在:飽和脂肪反式脂肪。但也有著有益脂肪的存在:多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。這些脂肪的差異源自於化學作用,所有的脂肪均由與氫原子鍵合的碳原子鏈組成,在飽和脂肪中,碳原子和氫原子的基鏈呈現飽和狀態;另一方面,不飽和脂肪的碳鏈上則是不攜帶那麼多的氫原子。

飽和脂肪主要存在於動物來源,例如紅肉、家禽類、全脂牛奶、起司、奶油和椰子油;另一方面,不飽和脂肪則源自魚類和植物性食物,例如堅果、種籽、酪梨和大多數的油類。

這些化學分子背後的科學解析,並不像對不同類型的脂肪所做的研究那麼重要。另外,關於單獨使用飽和脂肪是否會導致心髒病,對此科學研究目前尚無定論,但根據美國心臟協會的一項研究分析指出,攝取不飽和脂肪以替代飽和脂肪,可以降低罹患心血管疾病的風險。

此外,將氫加入液態油類中,使其轉化為固態脂肪時,會產生反式脂肪。過去食品製造商曾在食物製造過程中加入此種廉價脂肪,但由於反式脂肪對健康會產生極大危害,目前這種脂肪在美國已經全面禁用。

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人體每天應該攝取多少脂防?

Eleat Sports Nutrition 的創辦人 Angie Asche 表示,理想的脂肪攝取含量為,每日的總卡路里中,有 20 % 至 30 % 的卡路里都是源自於脂肪。

對於平均每日攝取 2000 大卡的飲食為例,其中就有 400 至 600 大卡的熱量來自脂肪(44 克至 66 克),以一天正常飲食的情況下,就像是吃進下列的食物:

  • 半顆酪梨(11 克脂肪)
  • 1至2湯匙的橄欖油(14 克至 28 克脂肪)
  • 1湯匙的花生醬(8 克脂肪)
  • 1杯低脂純希臘優格(5 克脂肪)
  • 4盎司的雞胸肉(6 克脂肪)
  • 1湯匙奇亞籽(4 克脂肪)

Make Healthy Easy 和 Off Season Athlete 的創辦人 Jenna Braddock 表示,她同意這樣的說法。她認為這是一個廣泛的範圍,能讓跑者透過日常飲食達到攝取人體所需的脂肪和能量。

兩位營養學家都表示,攝取脂肪最重要的考量是優先選擇不飽和脂肪並將飽和脂肪攝取量降低至每日總卡路里的 10 % 或是低於 10 %。根據 Braddock 的說法,在脂肪攝取部分需要特別注意的是人體所需的 omega-3 脂肪酸,也就是 EPA 和 DHA,這兩種脂肪酸對人體健康和生理有著眾所皆知的重大好處,例如促進心臟和大腦健康,以及預防部分癌症。

根據上述所言,脂肪攝取過度的情形是很有可能發生的。Asche 表示:「不管哪一種巨量營養素,攝取過多都可能導致卡路里過剩和體重增加。」她亦補充,將脂肪攝取量增加到超過建議範圍,可能會導致人體抵銷碳水化合物或蛋白質,這可能對運動表現和運動後修復都產生負面影響。

跑者應何時補充脂肪?

適量在全天補充健康的脂肪,能夠為健康帶來許多好處。例如減緩發炎症狀和肌肉痠痛、控制血壓和增加氧氣攝取量。但 Asche 建議在訓練開始前一小時,將脂肪含量保持在最低水平。脂肪每公克的卡路里比碳水化合物和蛋白質還多(脂肪每公克 9 卡路里,碳水化合物和蛋白質則是 4 卡路里),這意味脂肪需要更多時間消化,在跑步過程中,任何殘留在胃中的脂肪,恐會導致腸胃不適。

此外,Braddock 則建議在比賽前 24 小時,嚴格限制脂肪攝取,並且在跑步訓練時搭配攝取不同來源之脂肪的試驗。Asche 補充:「這樣的跑步與飲食搭配訓練模式,取決於每位不同的運動員、比賽時間(馬拉松或超級馬拉松),以及他們的飲食習慣和食物類型。」

隨著生酮飲食風潮崛起(低碳、高脂肪),許多跑者也嘗試進行這樣的飲食訓練,試圖訓練他們的身體以脂肪作為能量來源。關於運動之脂肪適應性的相關研究較為新穎,研究結果也相對有限,關於脂肪攝取如何影響運動表現的普遍共識仍較混雜。儘管一項關於菁英競走的研究表示,雖然人們可以訓練人體以脂肪作為能量來源,但此舉恐對整體運動表現帶來負面影響。但相較於此,另一方面對於跑者的其他研究顯示,此舉對於整體表現是有益的。

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舉例來說,一項關於男性肌耐力運動員的研究表示,在進行兩週適應生酮飲食的訓練下,可以強化身體組成,像是脂肪氧化和部分耐力表現。另一項對於 20 位菁英超級馬拉松選手和鐵人三項選手所進行的研究顯示,和攝取高碳水的對照群體相比,適應生酮飲食的群體使用更高比例的脂肪作為人體能量來源,而在醣類消耗方面則是沒有差異。

同樣的限制是,這些研究都是在較小範圍的群體所實驗,個體差異都可能會影響研究結果。關於脂肪如何影響運動表現,仍需更多實驗佐證。在進行生酮飲食後,人體 80 % 的卡路里來自脂肪,近乎於 0 % 的卡路里來自碳水化合物,而碳水化合物是人體和大腦最先利用的能量來源,因為它是最快也是最容易獲得的食物來源。換句話說,攝取較多的脂肪可能不會對長跑、高速運動和 HIT 訓練產生任何幫助。

如何將脂肪納入日常飲食

若要詳記一日當中攝取了多少脂肪,這項工程可能太過繁瑣而難以計量。因此,與其計算每餐吃的每一樣食物,不妨在每餐當中都加入一些健康脂肪來源。請記住,脂肪的份量小於碳水化合物和蛋白質。

下列是包含健康脂肪來源的每日飲食計畫範例:

早餐:Asche 建議在麵包中加入 1/3 顆的酪梨或 1 到 2 湯匙的杏仁奶油,或是在燕麥片中加入 1 盎司的核桃碎或南瓜籽,這樣便能在早餐期間攝取健康脂肪。

點心:用堅果奶油和種籽等原料做出自己的能量球,這些楓糖芝麻口味的燕麥球,含有來自芝麻和亞麻籽的不飽和脂肪。

午餐:用大量的綠色蔬菜、你所選的蛋白質來源食物、1/3 顆的酪梨和 1 至 2 湯匙的橄欖油,做出一道綠色沙拉。

晚餐:Asche 建議將鮭魚和沙拉加入橄欖油拌勻。(或是也可以加入橄欖作為頂部裝飾)

即使脂肪攝取對於運動表現的影響需要更多研究探討,但應多加留意日常脂肪的攝取來源,選擇健康的脂肪類型補充不飽和脂肪,除了能提供人體較好的能量來源,也能避免飽和脂肪對人體產生負面影響。

文章來源:RUNNEW’S WORLD

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