呼吸用鼻還是嘴?四種跑步呼吸法越跑越穩定

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有效的調整呼吸能幫助穩定步伐,及保持鎮定。(圖片來源:Openfit

跑步時你會感受到小腿、四頭肌正在幫助你前進,然而在跑步的過程中,其實還有另一塊力量正在發揮作用,那就是管控人類呼吸的—隔膜(Diaphragm)。

當你在呼吸時,你會感受到隔膜在收縮,同時肺部會擴張藉以吸收氧氣。吸入氧氣後會吐出二氧化碳,因此要吸入足夠的氧氣,來清出體內二氧化碳的積累,因為過多的二氧化碳會引起焦慮跟呼吸困難,會使得你的跑步過程更加難受!

呼吸困難如何發生?

在疫情全球流行之下,戴著口罩跑步呼吸也讓許多跑者相當困擾。呼吸困難是否產生可以依照幾項指示判斷,例如是否感受到脖子、背部緊繃或是疼痛,肩膀抬起過高、過低或跑步時身體有不對稱的旋轉。

有許多新手跑者在跑步時,經常發生喘不過氣的原因是什麼呢?最主要的原因是,新手跑者的身體在調節不斷增強的呼吸狀態反應仍有些不足,而這也會對跑者心臟、肺部造成衝擊,以至於無法達到換氣閥值(Ventilatory Threshold)就跑不下去了;在換氣閥值時,你會感受到即使吸到再多空氣身體的氧氣都不足夠,而身體的反應更使你恐慌,而影響到訓練或賽事表現。

用鼻子呼吸?嘴巴呼吸?

慢速度的跑步可以使用鼻子呼吸,鼻子呼吸能讓身體更加放鬆,或是使用「鼻子吸入,嘴巴吐出」的方式,並以輕快速度進行氣體交換;但若已感到呼吸困難,僅用嘴巴呼吸則能更快得到緩解,高強度的訓練或賽事若要提高效率也建議使用嘴巴呼吸。

因為嘴巴呼吸能夠讓更多氧氣進入體內,並流向肌肉給予能量;另外也能緩解下巴的緊繃,以及放鬆臉部、身體。

經過幾周的跑步呼吸訓練後,身體會逐漸增高換氣閥值,來適應跑步時呼吸不斷增強的狀態。當你遇到呼吸困難時,請記得要先放慢但保持一定的速率,直到可以說出一些詞彙或是句子來恢復正常的呼吸節奏。

跑步呼吸法有哪些?

以下四種為國外專業跑者、教練Gracey ,根據訓練內容不同提出的跑步呼吸節奏技巧。Gracey 建議最好在訓練時進行多次嘗試,來找出自己最合適的呼吸節奏:

  • 15-20 秒爆發衝刺(即賽事最後段)與 30 秒的爬坡重複路段 — 建議採取 2:2 的呼吸節奏(吸氣 2 次、吐氣 2 次),讓呼吸更穩定且有足夠氧氣流向肌肉,可以隨著間隔變長拉長你的呼吸節奏。
  • 輕鬆跑 — 建議採取 3:3 或 4:4 的呼吸節奏
  • 加快跑步速度 — 建議可以採 2:1 的呼吸節奏
  • 讓跑步感受更輕鬆 — 建議採 4:3 或 3:2 的呼吸節奏

新手跑者容易犯的錯誤是,使用胸口呼吸而非從隔膜呼吸。正確的隔膜呼吸,當你躺平將手置放在胃的位置,當你吸氣時會感受到上升,吐氣時會感受到下沉。要注意是使用腹式呼吸,才能幫助提升跑步呼吸的穩定性。

平時能從走路、輕鬆跑開始嘗試,從每 1 分鐘開始逐漸增加注意呼吸節奏,以及確認在步伐間隔跟速度中是否有感到不適。而隨著你對於呼吸節奏的習慣,就能使用在更快速度的跑步訓練中,並且在賽事或訓練中保持高度專注!

資料來源:HEALTHLINERUNNER’S WORLD

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