跑步時你會感受到小腿、四頭肌正在幫助你前進，然而在跑步的過程中，其實還有另一塊力量正在發揮作用，那就是管控人類呼吸的—隔膜（Diaphragm）。
當你在呼吸時，你會感受到隔膜在收縮，同時肺部會擴張藉以吸收氧氣。吸入氧氣後會吐出二氧化碳，因此要吸入足夠的氧氣，來清出體內二氧化碳的積累，因為過多的二氧化碳會引起焦慮跟呼吸困難，會使得你的跑步過程更加難受！
呼吸困難如何發生？
在疫情全球流行之下，戴著口罩跑步呼吸也讓許多跑者相當困擾。呼吸困難是否產生可以依照幾項指示判斷，例如是否感受到脖子、背部緊繃或是疼痛，肩膀抬起過高、過低或跑步時身體有不對稱的旋轉。
有許多新手跑者在跑步時，經常發生喘不過氣的原因是什麼呢？最主要的原因是，新手跑者的身體在調節不斷增強的呼吸狀態反應仍有些不足，而這也會對跑者心臟、肺部造成衝擊，以至於無法達到換氣閥值（Ventilatory Threshold）就跑不下去了；在換氣閥值時，你會感受到即使吸到再多空氣身體的氧氣都不足夠，而身體的反應更使你恐慌，而影響到訓練或賽事表現。
用鼻子呼吸？嘴巴呼吸？
慢速度的跑步可以使用鼻子呼吸，鼻子呼吸能讓身體更加放鬆，或是使用「鼻子吸入，嘴巴吐出」的方式，並以輕快速度進行氣體交換；但若已感到呼吸困難，僅用嘴巴呼吸則能更快得到緩解，高強度的訓練或賽事若要提高效率也建議使用嘴巴呼吸。
因為嘴巴呼吸能夠讓更多氧氣進入體內，並流向肌肉給予能量；另外也能緩解下巴的緊繃，以及放鬆臉部、身體。
經過幾周的跑步呼吸訓練後，身體會逐漸增高換氣閥值，來適應跑步時呼吸不斷增強的狀態。當你遇到呼吸困難時，請記得要先放慢但保持一定的速率，直到可以說出一些詞彙或是句子來恢復正常的呼吸節奏。
跑步呼吸法有哪些？
以下四種為國外專業跑者、教練Gracey ，根據訓練內容不同提出的跑步呼吸節奏技巧。Gracey 建議最好在訓練時進行多次嘗試，來找出自己最合適的呼吸節奏：
- 15-20 秒爆發衝刺（即賽事最後段）與 30 秒的爬坡重複路段 — 建議採取 2：2 的呼吸節奏（吸氣 2 次、吐氣 2 次），讓呼吸更穩定且有足夠氧氣流向肌肉，可以隨著間隔變長拉長你的呼吸節奏。
- 輕鬆跑 — 建議採取 3：3 或 4：4 的呼吸節奏
- 加快跑步速度 — 建議可以採 2：1 的呼吸節奏
- 讓跑步感受更輕鬆 — 建議採 4：3 或 3：2 的呼吸節奏
新手跑者容易犯的錯誤是，使用胸口呼吸而非從隔膜呼吸。正確的隔膜呼吸，當你躺平將手置放在胃的位置，當你吸氣時會感受到上升，吐氣時會感受到下沉。要注意是使用腹式呼吸，才能幫助提升跑步呼吸的穩定性。
平時能從走路、輕鬆跑開始嘗試，從每 1 分鐘開始逐漸增加注意呼吸節奏，以及確認在步伐間隔跟速度中是否有感到不適。而隨著你對於呼吸節奏的習慣，就能使用在更快速度的跑步訓練中，並且在賽事或訓練中保持高度專注！
資料來源：HEALTHLINE、RUNNER’S WORLD
