新年想減肥成功?掌握3秘訣讓瘦身不破功

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跑步其實是讓減肥效果顯著的方式之一。(圖片來源:Medical News Today

每年大家都會為自己訂下新一年的目標,而這當中最常見的願望就是「減重瘦身」,你可能會開始節食但仍不見效果?或因健身房費用太昂貴,遲遲沒有動作?

美國專業教練 Mackey 建議,跑步其實是讓減肥效果顯著的方式之一,而根據美國運動委員會數據顯示,跑步是消耗最多卡路里的運動。舉例來說,140 磅(約 63.5 公斤)的人跑步每分鐘會消耗 13.2卡路里的熱量,相較之下游泳每分鐘消耗 6.9 卡路里、自行車每分鐘則消耗 6.4 卡路里,跑步為最高。

而多數人會因為腹部脂肪堆積感到相當困擾,Mackey 說明,因為跑步時是進行小腿側踢,主要是訓練核心力量,包含大腿後側肌群、臀肌與小腿肌。跑步減肥其實較難設定特定部位的減少多寡,但跑步仍能有效減少腹部脂肪。

 3 秘訣燃燒卡路里

若你從未嘗試過跑步,在開始跑步前你需先準備一雙合適的跑鞋,建議實際到店面詢問專業人員來進行挑選。以下羅列出三個跑步減重瘦身的秘訣,掌握正確原則讓卡路里燃燒更有效:

1. 不疾不徐,打持久戰!

  • 第 1~2 週:跑步或慢跑 1 分鐘、步行 1 分鐘,交替 8 次,共計 16 分鐘。若你沒有感到不適,可以持續增加次數,每週至少 3 次
  • 第 3 週:將跑步或慢跑增加到 2 分鐘,接著步行 1~2 分鐘,直到 30 分鐘為止
  • 第 4 週:將跑步或慢跑增加到 3 分鐘,接著步行 1 分鐘。

在身體可接受範圍內,可以持續增加跑步或慢跑的時間,如感到不適則可增加 1 分鐘步行時間。確實執行一個月後開始設定目標,例如一天要跑 30 分鐘或是 3 公里,長時間的跑步累積下來能更有效的燃燒脂肪。

2. 遠離含糖食品

跑步是為了燃燒體內卡路里,但許多人跑步後卻經常用犒賞自己的藉口攝取不必要的甜食。教練建議,除非你每天跑步超過 45 分鐘,否則你不需多攝取零食或是含糖食品,否則只是增加身體負擔,而且讓之前的努力前功盡棄。

但若必須在跑步前攝取熱量,建議選擇碳水化合物含量高,蛋白質或纖維含量低的零食,因為它們需要較長時間的消化。例如:一小塊水果、一片吐司或是幾片全麥餅乾,都是不錯的選擇。若是選擇在早餐前跑步,早餐後記得多攝取蛋白質含量高的食物,例如:燕麥加希臘優格,或是酪梨土司加雞蛋。

3. 搭配不同訓練內容助脂肪燃燒

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training

高強度間歇訓練關鍵在於「爆發力」,訓練強度的設定在最大心率 80% 以上,而身體要進入「體脂燃燒區」也約在最大心率 80% 左右,因此在高強度劇烈運動後,就會激活燃燒脂肪的因子,並增強體內新陳代謝能力。

建議通常會在 15~20 分鐘內進行高強度的運動,讓身體與肌肉消耗來降低體脂率。例如:先衝刺跑步 30 秒,接著 1 分鐘以快走或慢跑休息,之後再衝刺 30 秒,再慢跑 1 分鐘,直到體力耗盡為止。

增加上坡衝刺

上坡跑步不僅能增加強度,更能提高心率,代表你能燃燒更多的卡路里。教練建議搭配的訓練內容為:

  • 跑步 10 分鐘
  • 短跑上坡 30 秒,步行下坡。來回 10 次
  • 讓身體冷卻 10 分鐘。
適當的休息時間

跑步過程中的「休息時間」能有助於脂肪燃燒。根據日本研究指出,請兩組參與者皆進行為期 1 小時的有氧運動,一組進行完整 60 分鐘訓練,另一組則於中間休息 20 分鐘,結果卻發現第二組參與者能消耗更多的卡路里。證實運動間的休息時間能更加速脂肪的代謝速度。

根據國外研究顯示,有遺傳性肥胖傾向的人,若擔心跑步訓練強度高無法負荷,長期慢跑下也能有效控制 BMI 數值,以及體脂與腰圍過高問題。跑步亦能有效減少罹患抑鬱症與癌症的風險,以及一項針對 55,000 名成年人研究顯示,跑步能降低罹患心血管疾病的機率,並且預期壽命增加約 3 年。

記住減重瘦身是個長遠的計畫,每日設定明確的目標達成很重要。飲食健康、養成跑步運動習慣,想擁有理想身材的同時,也要保持身體健康!

資料來源:PrevetionThe Sun

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