新年度的跑步訓練 過程導向如何幫助你提升表現

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2021 年新年度開始,你有甚麼的計畫與安排呢?2021 年全球疫情不會一夕止息,那麼,就用更堅定的心情去達成自己的競賽目標並提升競賽水平吧。

首先,讓我們來定義『目標』,目標分為以下三種:過程目標、表現目標與成果目標。

  • 過程目標:這會是你的周課表計畫、在達到表現目標與成果目標之前的計畫。譬如每雙周安排一次長間歇 1200m,隔週則是 1000m 訓練。或是每週至少跑四次,每次至少 30 分鐘。
  • 表現目標:獨立的績效標準,與自己爭而不與外人爭。可能是設定 58 秒跑完 400 公尺或是在 40 分鐘內跑完十公里。
  • 成果目標:這涉及與他人競爭的目標,例如獲得優勝、或是分齡組前三名等等。

要達到表現、成果目標前,過程目標尤其重要,在六零年代由工管心理學家 Edwin Locke(艾德溫‧洛克)與加里·拉瑟姆(Gary Latham)透過四萬名不同行業的員工調查發現,僅透過設定『過程目標』可提高內在動力並提高生產率 11%~25% 之間。

《刻意練習》的作者安德斯‧艾瑞克森心理學教授在九零年代針對各產業卓越人士的研究表明,有意識地實踐訓練(過程目標)對於一流的表現相當重要。刻意練習著重於弱點與優點,並在教練的指導下反饋重複、進行調整。人們發現,刻意練習對音樂、西洋棋與田徑運動等領域有極大的影響。

九零年代後期,凱瑟琳·烏茲施奈德(Catharine Utzschneider)針對一百多位國家級水準的跑者進行研究發現,透過書寫與分享,讓選手更有機會達到過程目標,寫下目標並為行動付出承諾,與一塊訓練的朋友分享目標與允諾,會更有動力去達成目標。

此外,曾經出版《天生愛學樣》研究鏡像神經元的加州大學洛杉磯分校神經科學家 Marco Iacoboni 博士表示,若你與有共同追求目標的夥伴一起努力打拼,更容易實現過程目標。如果你的目標是每周安排幾次力量訓練,那麼找到一塊努力的夥伴就更能實現其目標。物以類聚,人們會習慣模仿身邊所接觸到的人的言語與動作、行為。

理想情況下,與你的教練一同安排過程目標,可能是連續六週的目標以便於教練每週確認並調整。心理學家 Richard Wiseman 在 2007 年的一項研究表示,許多在新年作出計畫、設有目標的人中有近九成在年底時失敗,原因是,沒有計畫與沒有設定結構。那麼,就找一個好教練,以及結識有共同目標的朋友。設定一個合理的過程目標,讓自己努力追求卓越。

文章來源:podiumrunner

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