造成骨盆前傾4大可能因素 對症下藥不再因此下背痛

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骨盆前傾可能是很多人都聽過的名詞,也有很多人因此而感到害怕 ,擔心自己是否也有骨盆前傾的問題,但其實骨盆前傾一點都不奇怪。

什麼是骨盆前傾?

骨盆前傾是人類骨盆的髂後上脊與髂前上脊之間的角度,正常來說,男生會有 4~7 度的骨盆前傾、女生則是 7~10 度。而且根據 Herrington 2011 年的研究顯示,有85% 的男生有骨盆前傾,女生則是 75% 有骨盆前傾,這代表骨盆前傾超級常見的呀!所以真正的問題不在骨盆前傾,而是骨盆「過度」前傾。

什麼是骨盆過度前傾?

骨盆過度前傾就是前傾角度男生超過 10 度、女生超過 15 度的情況,在骨盆過度前傾的情況下,除了會增加腰椎的壓迫以外,也會導致下背肌群的緊繃與不適感、甚至是造成疼痛。話雖如此,也不是每個有骨盆過度前傾的人都會感到核心、下背、或是其他地方的不舒服,但是長久下來,其所造成的肌肉緊繃、身體排列不理想、甚至是筋膜張力的不平衡,都會對身體有大大的影響。

造成骨盆前傾4大可能因素 對症下藥不再因此下背痛
長期處於坐姿,也會造成骨盆前傾問題(截圖自:超核心健身中心 Hypercore Fitness

骨盆過度前傾的常見原因

  1. 髖屈肌過度緊繃縮短

在長時間久坐的情況下,因為髖關節處在屈曲的狀態,就會讓髖屈肌包括股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌,甚至是髂肌與腰大肌縮短,導致你在把大腿伸直的時候,因為髖屈肌過度縮短難以被拉長,進而將骨盆拉向過度前傾的位置。

此時你可以透過按摩滾筒放鬆髖屈肌,並透過按摩球放鬆髂肌、腰大肌,也可以透過靜態伸展達到不錯的放鬆效果。首先以高跪姿的姿勢為起始動作,接著做捲肚子的動作,此時你的臀部與腹部應會感受到張力,且骨盆應會在中立位置。維持此姿勢後,將屁股往前推,此時前腳的髖部將會充分伸展,而後再回起始位置。切記,骨盆必須維持在中立位置,否則將會因腰椎代償,而產生更多問題。

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可以透過按摩滾筒放鬆髖屈肌,並透過按摩球放鬆髂肌、腰大肌。(截圖自:超核心健身中心 Hypercore Fitness
2. 核心無力

核心肌群負責將我們的肋骨與骨盆維持在理想的位置,但是當你平常走路、或是其他動作都沒有使用到你的核心的話,就會造成你的骨盆容易處在過度前傾的姿勢。

此時你可以透過核心訓練來加強核心穩定度,可以從最簡單的仰躺呼吸開始,雙腿膝蓋微開並彎曲,透過呼吸學習將腰椎與骨盆維持於中立位置,而後可以挑戰下列姿勢以強化核心肌群:

  • 死蟲式
    正面朝上躺於地板,雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態,同時舉起大腿並與小腿垂直。利用核心的力量將,慢慢將相反邊的手與腿(如右手與左腿)身直,並貼於地面,而後回到起始位置,再換邊做。
造成骨盆前傾4大可能因素 對症下藥不再因此下背痛
死蟲式動作示意圖(資料來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE
  • 四足跪姿
  • 棒式
  • 鳥狗式
    膝蓋與臀部同寬,膝蓋與膝蓋同寬。 支撐腹部。 練習將一隻手與另一邊膝蓋微微抬離地板,同時另一隻手和膝蓋保持平衡。 當你感覺身體是穩定狀態時,將手臂筆直申向前方,然後將另一條腿向後延伸。 此時手、臀部、腳將同時平行於地面。 如果下背部開始往下掉,則保持背部挺直,並盡可能地抬高腿。
造成骨盆前傾4大可能因素 對症下藥不再因此下背痛
鳥狗式動作示意圖(資料來源:BODYFEED
3. 駝背

長期的駝背會造成胸椎過度屈曲、上半身重心後移,隨著時間越來越久,下半身為了平衡重心,便會出現腰椎過度伸展、骨盆過度前傾,甚至是骨盆前移的情況。

此時你可以利用按摩球,放鬆肩內旋肌群(包含:胸大肌、胸小肌、二頭短頭、闊背肌),也可以獨立訓練肩外旋肌群,或是做後側鍊伸展提升胸椎伸展活動度。首先,雙手舉過頭頂,手掌朝內,以小弓箭步為站姿,保持背部打直,盡可能向下彎腰,雙手順勢往下。而後回歸站姿,並換腳重複動作。

造成骨盆前傾4大可能因素 對症下藥不再因此下背痛
肩外旋肌群訓練(截圖自:超核心健身中心 Hypercore Fitness
4. 足弓塌陷

足弓過度塌陷會連帶造成膝內旋的情況,長期的膝內旋也會讓闊筋膜張肌過度縮短,同時也因為闊筋膜張肌也有髖屈曲的功能,所以在這種情況下,長久下來也容易造成骨盆過度前傾。

此時可以透過按摩球放鬆足底筋膜,或透過高跪姿足供運動、3D MAP對側旋轉動作,讓足弓與膝關節回到正常排列後,再進行放鬆闊筋膜張肌才能夠達到效果。

維持骨盆中立是最好狀態嗎

雖然骨盆前傾不一定會導致下背疼痛,然而長期可能會導致肌肉緊繃、身體排列不理想、甚至式筋膜張力亂序。確實,因為人體本來就是可以活動的,維持骨盆中立不一定是最好,反而該多活動身體,避免身體維持一個姿勢太久喔!

 

資料來源:超核心健身中心 Hypercore Fitness

其他資料來源:verywell fitCANADIAN RUNNING MAGAZINE

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