比賽肚子痛難控制?順利完賽掌握4原則

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即使做好十足準備,你也都可能遇到難以控制的「肚子痛、便急」的問題。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

一場馬拉松比賽,會有許多難以預期的狀況發生,即使做好十足準備,你也都可能遇到難以控制的「肚子痛、便急」的問題,而這也可能成為你與打破 PB 目標最大的阻礙!

究竟為什麼跑步過程中會肚子痛?當你在跑步時,跑步過程中大量垂直振動,或是每次跨步時身體上下反彈的幅度都會對內臟造成影響,而氧氣、血液從腸胃道轉移到肌肉組織來提供給身體能量,這時腸胃道所需的氧氣和血液不足,就會阻礙腸胃道正常運作。

由於每個人腸胃對於特定食物的反應狀況不同,從賽事前的訓練開始追蹤「攝取的食物」、「排便的時間及狀況」,在比賽前應找出使你腸胃不適的食物。通常引發不適的食物會含有:乳糖、代糖、小麥、麩質(gluten)、大豆、咖啡因與雞蛋等。此篇腸胃科醫師將提出四大原則,幫助你避免在賽事中急著找廁所的狀況發生。

減少高脂肪、高纖維食物

比賽前 1~2 天開始減少攝取高脂肪、高纖維的食物,由於膳食脂肪會使消化速度變慢,且較難在腸胃道中分解;加上跑步時,腸胃道的氧氣、血液會流向肌肉,導致消化過程變得更加困難,這時若食用不利於腸道的食物,被吸收後就容易發生胃脹氣、噁心感等症狀。

雖然要維持規律的排便習慣,攝取纖維食物是一種好方式,但賽前若未減量,在比賽當中受到緊張情緒壓迫之下,更容易使肚子痛找上門,但也記得上場時腸胃能盡量清空,當胃部有越多食物肚子痛的風險就越大。醫師建議,賽前避免任何脂肪含量較高的食物(例如:油炸食物、全脂奶製品),多攝取簡單的碳水化合物(例如:白麵包)。

調整咖啡因攝取

跑者為預防疲勞多有攝取咖啡因的習慣,但咖啡因其實也會促進腸胃蠕動運作,像是一杯約 240 毫升的咖啡就含有 95 毫克的咖啡因,或是不論你是半馬或是全馬的跑者,在比賽時也可能會用咖啡因來進行補給。

國外研究發現,咖啡因中的化合物會促進體內胃泌素、膽囊收縮素產生,這兩種激素會增加食物在你腸胃道中的移動速度。醫師建議,咖啡因盡量在比賽前 1 小時飲用,來降低賽事過程發生腸胃不適的風險。

放鬆緊繃情緒

大腦和腸胃是連結在一起的,任何壓力的產生都會導致你的排便習慣改變,因此賽前的緊張、焦慮情緒更容易引發腸胃不適。記得在賽前幾天就開始模擬當天早晨的行程,以防當天突發狀況發生,而被焦慮情緒干擾。

放慢補給速度

當你在賽事中進行補給,不要因太過著急而大口大口地進食。醫師建議,緩慢進食能減少腸胃運作的負擔,因快速進食或吞東西,通常伴隨空氣的吸入,也容易引發抽筋狀況。

另外也要避免補給量不足,當你每次補給量減少,記得要增加補給的次數才能提供達到身體所需的能量。

資料來源:RUNNER’S WORLD

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