疫情期間到山上跑跑吧!正確下坡跑技巧開心享受風景

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疫情期間到山上跑跑吧!正確下坡跑技巧不再受傷
下坡跑時,技巧與正確姿勢的重要性比平地或上坡訓練時更大。(圖片來源:THE DESCENT

當你面對較陡的下坡時,很多跑者都會本能的向後傾來獲得更多的控制力跑者們花大量時間進行上坡跑訓練,因為這種訓練比起平地跑,更能刺激身體循環系統以及臀部肌肉。若由耗氧量觀點切入,上坡跑是最困難的訓練方式,但多數人不知道下坡跑訓練對身體的負擔更大。因此,進行下坡跑時,技巧與正確姿勢的重要性比平地或上坡訓練時更大。

以下內文將分享下坡跑訓練效益最大化與如何避免受傷的方法給大家參考。

為什麼下坡跑對身體來說很困難

也許你會覺得下坡跑步比較容易,因為你的呼吸在下坡時不會受到限制,對心血管系統而言負擔比較小,然而對肌肉與關節來說卻不是這麼一回事。這是因為當你下坡時,你的肌肉是拉長的(相較於上坡時),這對身體而言相對辛苦,並容易導致受傷的情況發生。因此,你需要慢慢把下坡訓練加入訓練課表中,不能過於躁進,欲速則不達。

錯誤的下坡跑姿勢可能導致你扑街受傷;反之正確的姿勢將有助於你發揮優勢,抓住下列七個技巧練習,藉由下坡的動能超越其他跑者、順利抵達終點,打破個人PB吧!

身體前傾

當你面對較陡的下坡時,很多跑者都會本能的向後傾來獲得更多的控制力,然而這不只會使速地變慢,也會對膝蓋造成較多的負擔,甚至可能會因此受傷。雖然一開始你可能會不習慣,身體前傾可以讓你可以幫助你追回一些上坡時花費的時間,並且對身體造成的傷害較低。而前傾的角度一般來說,大約是肩膀與膝蓋呈一直線的位置。

透過手臂來維持平衡

你可能有注意到,許多經驗豐富的越野跑者在下坡時會胡亂擺動手臂,這是有原因的。手臂可以幫助你維持平衡,特別是當你身體前傾時,擺動時,彎曲你的手臂呈90度,保時再較低的位置,然後以畫圈的方式進行擺動(可以參考下方影片1:07秒)。這同時也會幫助你保持前進的動力、控制步伐,因為腳的移動頻率大部分會跟手一樣。

正確的著地位置

在下坡時,你不可以以腳跟落地,因為這會有煞車的效果,並且會使整個身體非常晃動。最好的著地位置是腳的正中間,除了可以維持穩定外,也可以維持速度。

步幅

步幅越長,跑的越快(前提是不能因為你的步幅會太長,而導致腳跟著地),話雖如此,如果你在非常難跑的山林間,縮短步幅,小步伐的跑(特別是在很陡的下坡路段),通常是避免受傷的最佳方法。根據地形,你甚至可能需要側跑下坡以避免跌倒。

輕盈著地

如果你戴著耳機時,你還是可以聽到你腳步落地的聲音,那表示你踩太大力了。盡量保持每一步都是輕盈的才能避免受傷。

疫情期間到山上跑跑吧!正確下坡跑技巧不再受傷
放輕鬆,開心享受地心引力的下坡感吧!(圖片來源:inov8descentrace IG

保持放鬆

許多跑者在面對陡峭的下坡路段會感到有些壓力,因為你會害怕因速度太快,而失去控制導致跌倒。記得保持放鬆,不要過度擔心,你會非常驚喜,地心引力將幫助你的腳將完美著地。

練習

就像是你會練習上坡跑一樣,下坡也是需要練習的。將下坡跑漸漸納入課表中,將可以避免受傷,因此下次你在進行山坡跑時,考慮將一至兩個下坡跑納入訓練,不要只做恢復跑。當你的身體越來越強壯,你可以增加下坡跑的訓練次數,使你在下次比賽中,更習慣利用重力,同時避免受傷。

 

資料來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE

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