久坐影響跑步表現 做好伸展遠離傷害

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長時間工作出現的彎腰、駝背的不良姿勢,其實對跑步表現會出現負面影響。(圖片來源:CNN

跑者一天當中,除了訓練外花費最多時間的就是坐在辦公桌前工作,甚至因疫情影響改為在家工作,工作時可能變成躺在床上、坐在沙發或地上,長時間彎腰、駝背身體僵硬,是不是讓你的身體感到有些疼痛,而這些姿勢不良其實對跑步表現存有負面影響。

什麼是姿勢不良?

當你長時間辦公,或是睡覺、開車或滑手機時,都容易出現肩膀過度內旋、頭部過度前傾或彎腰駝背,都是日常生活常見的姿勢不良症狀。由於不正確的姿勢會增加肌肉的張力,嚴重更可能會導致關節損傷,也會損害肺功能導致血液循環不良。

若你整天坐著都沒有起身休息放鬆,其實身體多個部位都會受到影響。像是大腿後側(膕旁肌)、髖屈肌、髖關節、胸椎和胸肌都會出現僵直症狀,更會影響脊椎、臀部的活動性,以及導致骨盆失衡狀況。脊柱的僵硬和過度彎曲更會影響腹肌的穩定度和拉長脊椎的能力。

美國物理治療師表示,身體長時間在錯誤的人體工學之下,容易影響到人體脊柱、肌肉的結構,會引發疼痛與影響運動表現。像是影響跑者的步態表現、降低手臂擺動的效率與增加訓練受傷風險。

做好伸展運動遠離傷害

當你一天需長時間坐著或站立,專家建議每 20 分鐘調整一次姿勢,簡單的伸展運動也能有所改善。以下提供 4 個伸展運動,一天進行 2 – 3 次,能改善姿勢不良出現的身體傷害:

髖屈肌伸展(Hip Flexor Stretch

圖片來源:RUNNER’S WORLD
  • 左膝蓋跪地,並將右腳放在身體前方,讓膝蓋和腳踝形成 90 度,並將臀部往前傾斜。
  • 抬頭挺胸保持 30 秒,接著左右側交換。

曲膝橋式(Glute Bridge

圖片來源:RUNNER’S WORLD
  • 將膝蓋彎曲,接著在膝蓋上方的大腿處放置一個彈力帶,雙腳平放在地板上,手臂放在側面。
  • 輕輕地將膝蓋向外彎曲,使彈力帶上有拉力。接著擠壓臀部和膕旁肌,使臀部向上抬離地板,使身體從膝蓋到肩膀形成一條直線,再放下臀部並重複此動作。

上斜方肌伸展(Upper Trapezius Stretch

圖片來源:RUNNER’S WORLD
  • 準備一張椅子,坐上後使臀部和膝蓋保持 90 度彎曲,向後拉肩膀呈抬頭挺胸,並將左手固定在椅子下,或將其勾在大腿下方。
  • 頭部往右傾斜使左臂拉直,並能感覺到脖子的拉伸。若要加強拉伸效果,將右手輕輕放在左邊耳朵上方的頭部側面,使頭部向側面傾斜一點,伸展後接著左右側交換。

腰椎運動伸展(Lumbar Mobilization Stretch

圖片來源:RUNNER’S WORLD
  • 臉部朝下正對地板,接著彎曲肘部,將手掌平放在肋骨旁的地板上。
  • 向下躺下手掌用力支撐,將軀幹,臀部和大腿頂部抬離地面並伸直雙臂。記住屏住呼吸,然後再放下、抬起後再重複此動作。

資訊來源:RUNNER’S WORLD

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