顧及全身肌力平衡 上半身肌力訓練五項好處

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為何健身課表內要加入肩部與手臂訓練?私人健身教練 Bethany Duckworth 將告訴你,進行上半身肌力訓練的 5 項好處。

在基礎訓練的過程中,存在著不可避免的傳統印象,例如許多人喜愛著重於塑造下半身的肌群訓練,尤其是臀部肌肉的訓練動作,雖然,擁有強壯有力的下半身肌肉能為日常生活帶來許多的好處與吸引力,包含著身體曲線的美觀性,但要顧及全身肌力平衡的狀態,在重量訓練課程安排內就不能過度忽略掉上半身的肌群訓練。

在上半身的肌群之中,擁有強壯的肩膀與手臂肌肉,在外觀上除了強烈的視覺感外,還能為身體健康帶來以下這 5 種好處。

Styrk ryggen - det giver en mere rank holdning © ALESSANDRO DE CARLI / EYEEM / GETTY
Styrk ryggen – det giver en mere rank holdning
© ALESSANDRO DE CARLI / EYEEM / GETTY

1.可以改善姿勢的問題

想要抱持著良好的坐姿,身體背肌是否有力就成為一大關鍵,現代人有很大部分的時間都過著久坐的生活習慣,看看自己是否也長時間彎著腰坐在電腦前,或是長時間的維持同一個動作開車,這樣的生活方式造就出背部肌力的不平衡,當胸部肌群過於緊繃時,背部的肌力就會變得更加薄弱,因此,就會造成肩膀向前彎曲,這是一種俗稱駝背的現象;唯有加強背部的肌肉,讓它與胸部肌群呈現出平衡的狀態,就能讓肩膀回到正確的位置,同時,也能促使核心肌群用力,讓上半身能直挺起來。

God styrke i overkroppen kan gøre din træning lettere © CHASE KINNEY / UNSPLASH
God styrke i overkroppen kan gøre din træning lettere
© CHASE KINNEY / UNSPLASH

2. 促進其它的運動訓練

增強上半身的肌力,也可以有助於其它的運動訓練效能。我們可以觀察出大部分的高強度間歇訓練或一般的循環式訓練課程,都會將半身肌群訓練融入其中,這是因為透過正確的上半身肌群訓練,可以讓許多的運動項目或訓練動作獲得更有效率的提升。

如果,你的訓練是著重於肌耐力方面,那麼上半身訓練動作就更不能將其遺落。例如擁有結實有力的肩部肌肉,對於長時間騎乘自行車的車手來說至關重要,因為,它將有助於將上半身絕大多數重量,平均的分散於車把手上,同時,手臂與肩膀也承擔騎乘過程中絕大多數的衝擊力道。

 

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3.改善身體新陳代謝

肌力訓練會產生出一個非常大的副作用,就是提升身體的新陳代謝能力。這點與高強度間歇訓練一樣,這是由於肌力訓練的過程中,可以加速身體熱量的消耗,同時,搭配適當的飲食熱量管理,就可以更有效率的消除體內多餘的脂肪,提供更好的身材外型與體重管理,並造就出理想的身型。

最後,當你擁有的肌肉量越高,身體的靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)就會越高,這將代表你身體所能消耗的熱量將會提升,因此,肌力訓練與傳統的有氧運動不同,它可以使你在運動結束後的 72 小時內,持續且大量的消耗熱量,這也就是俗稱的後燃效應(after-burn effect)。

肌力與肌肉量的增加,可能會帶來令人難以置信的回報 © BRETT WILHELM / RED BULL CONTENT POOL
肌力與肌肉量的增加,可能會帶來令人難以置信的回報
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4.令人難以相信的成果

當達成設定好的訓練目標,將會讓你的自信心做出最好的提升。以上半身訓練而言,在沒有任何器材輔助之下,完成一個單槓動作或是正確的全身伏地挺身,這些以往都無法達成的訓練目標,都可以透過持續的肌力訓練來完成每個不同負重階段的力量提升。

 

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5.日常生活運作更輕鬆

我有許多的學員最初健身的目標就是要變瘦,因此,他們優先考量的絕對都不是要提升肌肉量,但經過一連串正確的肌力訓練之後,他們很快的將目標從變瘦更改為變強壯;這是由於他們從肌力訓練的過程中,了解並觀察到肌肉提升對他們身體所帶來的好處。

採用功能性的肌力訓練,更可以有效的提升日常生活的能力,例如撿東西、放東西或是推拉等各種動作。這是因為肌力訓練最主要的目的,就是提升身體的力量、平衡、協調以及姿勢,進而讓你的身體能靈活且快速的移動;如果你想要一個健康又美觀的身體,肌力訓練真的是一個非常好的運動。

肌力的提升除了可以讓你的日常生活獲得改善,也能讓身體獲得絕佳的改變,這時你就能感覺到自己的自信心也得到提升,這樣醬可以大大的改變你的工作關係或發展更好的社交魅力。

你已經準備要開始訓練了嗎?下方的影片將有私人健身教練 Bethany Duckworth,所帶來的 15 分鐘訓練動作教學,裡頭也包含著重要的上班身肌群訓練,現在就讓我們開始吧!

 

文章來源:REDBULL

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