跑你千遍也不厭倦 世界紀錄保持人的跑步機訓練法

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跑跑步機很無聊嗎?讓擁有百英里(160公里)田徑場跑步世界紀錄(11小時19分13)、跑步機百英里世界紀錄(12小時09分15秒)以及12小時田徑場世界紀錄(168.6公里)的超馬跑者扎克‧彼特分享他的跑步機攻略。

照片來源:muscleandfitness
照片來源:muscleandfitness

是啊,許多人在跑步機上壓根跑不完十六公里(10英里),更別遑論是一個半程馬拉松或全馬距離了。扎克‧彼特之所以能在跑步機上待好待滿12小時,並非因為他是個能人異士、或者是在跑步機上進入心流狀態,據他所說,扎克只是善於應對這種無聊的心理遊戲,並透過一些小手段讓自己堅持下去。

找到控制感

大多數人會抱怨跑步機的單調無趣,像倉鼠一樣不停地在滾筒上打轉,包含扎克‧彼特也是。

「對我來說,最折磨的地方是在跑步機上漫長無趣的慢跑,雖然聽起來很奇怪,但我的目標是在跑步機上跑完12小時和百英里。」扎克‧彼特承認:「我認為包含配速、坡度都毫無變動地跑在上頭最為困難。」

一當你在跑步機上放棄了控制感而任由固定的配速與坡度帶著行動,很快就會失去控制感而感到無趣。哪怕只是在跑步機上進行分段的微調,增加或降低一點速度,都會讓你掌握住控制感。扎克‧彼特說:「如果是一次長時間的訓練,我會設置不同的坡度或配速。」你也可以運用時間做為調整,譬如五分鐘跑上坡、十分鐘下坡、三分鐘跑快一點。

改為間歇訓練

另一個選項是改作間歇訓練,如果無法放鬆心思面對長距離、長時間的訓練,那麼快跑或間歇訓練會容易一點。

「如果我正在做短時間間歇訓練,我會大幅度地改變自己的配速,例如熱身與間歇速度,或是慢跑與短間歇。這類訓練我很快就能適應,有時候我更喜歡在跑步機安排這樣的訓練。」扎克‧彼特說:「有時在間歇訓練中,最難的部分就是維持高強度的表現。當你在跑步機上,你可以放鬆一點,因為跑步機會產生速度,因此,你只需要專注去跑,提醒自己是否強度足夠?」

扎克‧彼特喜歡在跑步機上進行 30秒 on / 30秒 off 專注於高強度,最攝氧量的訓練,或者是 12分鐘 on / 6分鐘 off專注於乳酸閾值或節奏跑速度的訓練。

照片來源:Jarom Lee Thurston
照片來源:Jarom Lee Thurston

多一點社交風格

打造出跑步機世界紀錄的那會兒,有另外三十個人與他一塊跑,並在直播中分享了花絮與他人的表現。

「我大概花了一半的時間在觀看和收聽其他人…。那有助於我分心。」扎克說。透過與他人一塊跑步有助於提升樂趣感、並彼此激發動力。如果有其他的夥伴或成員,則更能堅持下去。或許你可以在跑步機上使用軟體或3C系統找朋友一塊跑,增加一些樂趣、參與感。但首先,安全第一,不要分心導致從跑步機上掉下來。

感受微風吹拂

跑跑步機,有很多東西會影響心情,而讓人最不舒服之一就是溫度。不只是風景沒有改變,而且無風。

「在室外跑步的好處是,即使天氣炎熱,也會感受到微風迎面而來。但跑步機上卻完全不是如此。」扎克說:「因此,在跑步機上,你只會不停地滴汗在皮帶上頭。」

當扎克‧彼特企圖締造世界紀錄時,他的團隊在房裡放了一台空調和風扇,盡可能降低房間的溫度。「空氣越流通越好,如果是開放式房間會更好。」

欣賞跑步機的好處

說了很多,但跑步機仍有許多好處:在你在保持體能、訓練時不用考慮風阻、天氣或地形等因為。扎克‧彼特表示:「跑步機的價值在於你能主動控制變量。」透過跑步機上顯示的數據確認自己的狀態。

「我可以跳上跑步機,知道自己在同樣設備條件下的身體狀況。如果經過三週的訓練,我可以比之前多跑四百公尺,那麼就知道自己進步了。」

如果你必須使用跑步機,那麼為什麼不嘗試看看有甚麼靈丹妙藥讓你跑得更長、更有趣。儘管許多人盡可能把跑步機當次選項,但如果我們應用它的獨特優勢,是否會有不同的收穫?

內容來源:trailrunnermag

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