想突破PB?先學會怎麼在跑步時由內而外保持放鬆

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想突破PB?先學會怎麼在跑步時放鬆肌肉
當你想破PB時應該提醒自己放鬆地去跑,反而能使跑步速率提升。(圖片來源:運動趣Bravelog)

放鬆肌肉是跑更快的關鍵,因為過度緊繃的肌肉會影響跑步姿勢,使跑者速度與效率下降。這種狀況時常發生在希望跑更快的跑者身上,他們會下意識使肌肉緊繃而造成反效果。所以當你希望突破PB時應該提醒自己放鬆地去跑,這種反直覺的想法反而能使跑步速率提升。

以下為使肌肉放鬆應該注意的重點。多數跑者跑步時會下意識繃緊上半身肌肉,所以我們該注意手部與肩部是否過度用力? 肩膀是否過度聳起? 雙拳是否過度用力的握緊? 這些都是常見的「因過度繃緊肌肉」導致的錯誤跑步姿勢。除此之外也應注意身體其餘部位是否依過度用力而感到疼到或不舒服。最後,臉部代償的部分,雙顎緊咬與雙眉緊鎖都是過度用力出現的徵兆。

如何放鬆的跑步

首先,跑步時每隔一段時間做個快速的身體檢查,是否有不舒服的地方? 臉部、肩部及手部是否過度用力? 並適時的調整過度緊繃的部位。你可以用以下方法紓解過度緊繃的肌肉:

  1. 微微張開嘴巴使上下顎不再緊咬,並同時將眉頭舒展開。

2. 深呼吸並大力吐出,吐氣同時輕甩手臂,肩膀向下/後舒展回復正常的姿勢。

3. 想像雙手握雞蛋一樣微微張開,不要過度緊握。

4. 提速時緩慢加速,不要一下子將速度提高到最快。

想突破PB?先學會怎麼在跑步時放鬆肌肉
由內而外保持放鬆,注意自己的呼吸能夠有所幫助(圖片來源:Canadian Running Magazine

由內而外的放鬆身體

許多跑者會將日常生活累積的壓力帶到跑步中,進而導致跑步時肌肉因心理壓力而緊繃,限制了我們的跑步姿勢。有些跑者則是因比賽時的心理壓力,導致肌肉過度緊繃而未能突破目標PB 。因此學習釋放心中的壓力是非常重要的課題,它能放鬆身體進而達成更好的運動表現。

跑步時放鬆的一大方式是專注於自身的呼吸和步伐上。花費一兩分鐘邊跑邊數自己的步數或深呼吸次數,能將專注力重新拉回跑步中,跑步時也能保持平靜。

然而放鬆心情不能只在跑步中做,更應該在站上起跑線前就做好準備。比賽前在心中模擬比賽情形,能使焦慮跑者有效的紓解壓力。許多教練會要求選手賽前想像比賽中遇到的困難並解決問題,這樣的心理建設能幫助跑者在實際比賽時更了解自己可能遭遇到的情況,也能更從容的應對。

最後,跑者們可以找出屬於自己的平靜心理「咒語」,每當感到壓力時反覆在心中默念,能有效紓解壓力並達到更好的表現。選擇一個能激勵自己並集中精神的句子或片語(不要過長),當感到失去控制或壓力過大時,反覆默唸,這種做法能將自身從負面情緒中抽離並讓你一路衝刺到終點。

資料來源:Canadian Running Magazine

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