生理學、合成率與飲食 快速增肌的三定律

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不要停止鑿刻自己的雕像。── 古希臘哲學家 普羅提諾

若是你經常去健身房的話,一定聽過許多關於肌肉訓練的論點,像是下面這些:

  • 肌肉對不同類型的訓練有不同的反應。
  • 肌肉不管重量大小,只知道施加的壓力。
  • 肌肉生長有不同的類型。
  • 輕重量高次數的訓練對肌肉生長最有幫助。
  • 大重量低次數的訓練最適合增肌。
  • 能不能增肌主要和基因有關,和訓練方式沒有關聯。

也許你也聽過以上這些都是偽科學的胡說八道,或是一些教你快速、有效增肌的秘訣等等。這些理論是否讓你感到困惑、挫折,不確定該相信什麼,搞得你在健身房不知從何著手,這些我都懂,畢竟我也是這樣走過來的。

儘管肌肉生長的生理學複雜難懂,但增肌的科學原理倒是簡單許多。把握幾項關鍵定律,在增肌上就能獲得八成的成果,這些定律和物理學一樣確切無爭議並且可被觀察。

把一顆球拋向空中,球會掉回地面,這是定律。訓練肌肉也有這樣確切的三大定律,簡單卻極為有成效,能幫助你更強壯、更精實。

定律#1 刺激肌肉生長的三要素

要瞭解肌肉生長的生理學機制,就要先來知道肌肉生長的三種「機制」或「路徑」:

  1. 機械張力
  2. 肌肉損傷
  3. 細胞疲勞

「機械張力」指的是在肌肉纖維上施加力量。重訓時,肌肉會承受兩種機械張力,分別是「被動」和「主動」張力。被動張力是在肌肉伸展時產生的,而主動張力是在肌肉收縮時產生的。

「肌肉損傷」指的是肌纖維在訓練過程中產生微撕裂。若能在修復時提供適當的營養和休息,可以讓肌纖維更大、更強壯,之後便可以承受更高的機械張力。

肌肉損傷是否直接刺激肌肉生長,或只是機械張力的作用,仍不清楚。不過就目前所知,肌肉損傷可列為肌肉生長的要素之一。

「細胞疲勞」指的是肌肉在反覆收縮時,在肌纖維內外產生的一連串化學變化。你在重複一遍又一遍相同的訓練動作時,在接近力竭時會造成大量的細胞疲勞。

照片來源:sportsscience.co
照片來源:sportsscience.co

美國哈佛大學醫學院與其它許多研究均證實機械張力三大增肌路徑中最重要的一項。換句話說,對增肌而言,機械張力比肌肉損傷和細胞疲勞能產生更大的刺激。這三個因素也和科學家所說的「肌力——肌耐力光譜」(strength-endurance continuum)有關,其作用原理如下:

  • 大重量、低次數的訓練主要提升「肌力」,提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量,但細胞疲勞的程度較小。
  • 低重量、高次數的訓練提升「肌耐力」,這時肌肉承受的機械張力較小,肌纖維損傷的數量減少,但細胞疲勞的程度會提高。

就你之前所學,你認為哪種訓練方式對增肌比較有實效?沒錯,是第一種的大重量低次數,因為這會在肌肉上產生較大的機械張力。

關於這點我們有很多科學研究實證,以美國中央佛羅里達大學的研究為例,科學家將三十三位平時有在運動、做阻力訓練的男性分成兩組:

  1. 第一組每週訓練四次,每個項目做四組,每組次數為十到十二下(為 1RM 的百分之七十)。
  2. 第二組每週訓練四次,每個項目做四組,每組次數為三到五次(為 1RM 的百分之九十)。

兩組都進行相同的動作,包括臥推、蹲舉、硬舉和坐姿肩推,在這期間也讓兩組人員維持正常飲食。經過八週的訓練,研究人員發現第二組的肌肉量和肌力明顯優於第一組。

研究人員對於大重量訓練不僅比輕重量訓練可以提高肌力,對增肌也有更大的幫助這個毫不意外的結果,提出兩個主因:

  1. 施加在肌肉上的機械張力較高。低重量提高的是細胞疲勞的程度。
  2. 啟動的肌纖維更多。將在第八章看到,這樣做可以讓更大量的肌纖維生長,產生更好的增肌效果。

這不是單一研究的(分隔線),有許多研究也獲得相似的實驗結果。我們重訓的首要目標就是要變得更強壯,特別是蹲舉、硬舉和臥推這三項全身性動作。當你可以在這些項目中操作更大的重量,就能練出更明顯的肌肉線條。

我不是說輕重量和其他訓練方法在重訓中沒有作用,但假如你的目標是要快速增肌,那先把注意力放在提高肌力絕對是最好的方法。

定律#2 肌肉不是在健身房生成的

你可能聽過這道健身界中的老生長談,人們會這樣說不是沒有道理的。重量訓練本身不能讓肌肉更大、更強壯,而是在訓練後身體開始修復壓力和損傷時才發生的。

身體每一天都在重複肌肉蛋白分解和重建的過程,這個過程稱為「蛋白質轉換更新」(protein turnover),以整體來看,蛋白質分解與合成的速率通常會達到相互平衡的狀態。因此一般不運動的人,肌肉在增減兩邊的速度是持平的。

以機械的角度來看,肌肉生長是蛋白質合成的速度快於分解的速度,持續一段時間後,便能看到增肌成果。換句話說,當身體製造新肌肉蛋白的速度大於分解的速度時,你的肌肉會增加,反之,你的肌肉會流失。

若是你想要盡可能有效率的增肌,那就要盡一切辦法讓蛋白合成率大於分解率。身體處在合成狀態的時間越長,你就能越快增肌。

當你在做阻力訓練或是有氧運動時,蛋白質的合成率在這段期間會下降,在運動結束後,蛋白質合成率與分解率會同時提高,然後分解的速率會逐漸快過合成率。

運動是分解代謝活動,尤其是長時間的運動;等到運動結束,身體才會開始修復和生長。因此,睡眠對這個修復生長的過程扮演著至關重要的角色,也就是說肌肉生長大都是在睡眠時完成的。因此研究才會說睡眠不足會直接抑制肌肉生長,降低減脂的速度,甚至會導致肌肉流失。

有趣的是,當你處在熱量赤字的狀態,這些負面影響會更加顯著。另外,也有研究顯示,即使只是一晚的睡眠不足也會干擾你在健身房的表現,若是兩個晚上睡不好、睡眠時間不足的話,那就夠破壞你的健身成果。有多項的研究清楚的指出,睡眠充足的運動員能夠有最佳的表現。

定律#3 飲食不正確不長肌肉

大多數的人認為只有要減重才需計算卡路里,然而卻沒有領悟到身體需要充足的飲食,才能有效率的修復練後的損傷、生成肌肉等事項。

因此研究顯示在熱量赤字的狀態下,肌纖維修復和生長的能力都會受到破壞,換句話說,節食時做訓練會對你造成更大的損害,而且進階的重訓者知道在節食減脂時,肌肉的生長會變緩,甚至是毫無進展。

要謹記:卡路里是身體運作的燃料,建立肌肉需要付出很高的代謝代價。因此想要以最大程度增肌的話,就得避免處在熱量赤字的狀態。

最好的方法就是吃的卡路里比每日消耗的稍微多一些,讓身體能補充到修復、增肌所需要的全部能量,也能提高在健身房的表現。

另一個「養肌」重點是要補充足夠的蛋白質,這和攝取充足的卡路里一樣、甚至是更為重要。碳水化合物也有助於增肌,它在體內會轉化為儲存在肌肉與肝臟之中的肝糖,是劇烈運動時主要的能量來源。

照片來源:youtube
照片來源:youtube

身體在碳水量受限時,肝糖儲存量會下降,研究顯示這會抑制抑制與運動後肌肉修復與生長有關的基因訊號。

定期運動者限制碳水攝取量還會提高皮質醇的濃度、降低睾固酮的分泌,這無異是在增肌路上給自己設置障礙,破壞身體修復的能力。因此科學研究顯示,選擇低碳飲食的運動員,運動後的修復速度會比高碳飲食者慢,增肌效果較差,肌力提升也比較慢。另外,還有一點值得注意,低碳飲食會降低肌力和肌耐力,影響肌肉在漸進超負荷的進展,因而大幅降低對肌肉生長的刺激。

那三大營養素中的油脂在這裡又能起什麼樣的作用呢?有人說高脂飲食有利肌肉增長,因為它有助於合成代謝激素的產生,特別是睾固酮的製造分泌。但是在深入研究後,你會很快察覺到高脂帶來的作用太小了,對健身表現沒有任何顯著的效益。此外,攝取越多的油脂,就代表能攝取的碳水越少,也就完全抹煞賀爾蒙些微優勢所可能帶來的增肌好處。

肌肉生長的機制非常複雜,涉及多重層面的生理功能和適應過程,研究數百個小時都可能還停留在表面。幸好,你不需要成為科學家,也能理解基礎理論,幫助自己提高全身的肌力和肌肉量。有了這章的知識做基礎,我們知道在訓練中要給予肌肉漸進超負荷、肌肉損傷和細胞疲勞,然後讓身體有充分的飲食和睡眠做修復、生長。這也是本書第二部分的結束,我想恭喜各位能讀到這裡。現在你已經消化了很多的資訊,對增肌燃脂也打開了全新的視角。

重點整理

  • 肌肉生長有三大「機制」或「路徑」:機械張力、肌肉損傷和細胞疲勞。
  • 機械張力指的是對抗阻力時施加在肌肉上的力量。
  • 肌肉損傷是指高張力在肌纖維上造成的微小撕裂。
  • 細胞疲勞指的是肌肉在反覆收縮時,肌纖維內外發生的一連串化學變化。這三者中,機械張力是增肌的最大主因。
  • 大重量、低次數的訓練主要可以增加「肌力」,提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量,但細胞疲勞的程度較少。
  • 大重量、低次數能增加更多肌肉,因為它比低重量、高次數能在肌肉上產生更大的機械張力。
  • 蛋白合成速度大於分解速度,持續一段時間後便能看到肌肉生長的成果。
  • 運動時會啟動分解代謝的機制,特別會在長時間運動時發生。肌肉修復、恢復和生長都是在運動之後開始的。
  • 睡眠不足會抑制肌肉生長,降低減脂速度,甚至導致肌肉流失。
  • 想要把增肌效果拉到最大,就要確保自己攝取足夠的熱量。
  • 補充足量的蛋白質是「養肌」的一個重點,和攝取足量的卡路里一樣重要。
  • 碳水化合物也有助於增肌,它在體內會轉化為儲存在肌肉與肝臟之中的肝糖,是劇烈運動時的主要能量來源。
  • 有定期運動的人,限制碳水攝取量會提高皮質醇的濃度、降低睾固酮的分泌,無異是在增肌路上設置障礙,破壞身體修復的能力。
  • 低碳飲食會降低肌力和肌耐力,影響肌肉在漸進超負荷的進展,因此大幅度的降低對肌肉生長的刺激。
  • 攝取越多的油脂,就代表能攝取的碳水越少,也就完全抹煞賀爾蒙些微優勢所可能帶來的增肌好處。

文章來源:美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

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