運用訓練器材 捷進跑者協調與敏捷

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加強協調性與敏捷度是跑者們突破訓練瓶頸的重要途徑,協調性與敏捷度的訓練除了透過徒手的方式之外,其實還可以透過一些器材輔助,達到更好的訓練效果。以下由台北市立大學田徑隊王毓軒及游國泰兩位專業選手進行示範指導。

首先跳繩是大家日常生活中唾手可得的一種器材,練習跳繩除了可以做為輔助性的基礎體能訓練,同時鍛鍊心肺能力與加強小腿、腳踝的肌耐力,透過向後跳、交叉跳、單腳跳等不同方式變化,可以達到訓練肢體協調性的效果。

如果覺得跳繩不夠看,那麼跑友可以挑戰更進階的器材-繩梯。繩梯又稱為敏捷梯,由於一條繩梯就可以衍生出多種訓練方式,已經普遍應用於各種運動項目,來強化運動員的敏捷度。以下為繩梯的示範解說:

正面正向登階

從繩梯的頂端正面跨步進入,登階時盡量避免踩到橫條,頻率可以用一步一格(一腳踩一格)或兩步一格(左右腳踩到同一格)訓練不同步頻變化,藉由步頻的變化訓練對配速節奏的適應,熟練後就可以讓你在比賽時就能擁有更好的速度感。

正面側向登階

一樣從繩梯的頂端進入,但身體的正面朝向繩梯的側邊,以側面跨步的方式登階,由於跑步運動主要運用的都是大腿正面的肌群,而透過側向跨步的方式,可以訓練腿部側面的小肌群,當比賽進入撞牆期時,腿部側邊的小肌群就能適時發揮分擔大腿正面肌群的功能。

側面正向進出

面向繩梯,從繩梯的側面跨步進入格子後再倒退出來。繩梯的正向訓練用意多以訓練步頻為主要目的,但是運用從繩梯的正面與側面不同的方向進入,藉由格子間距的不同,進而達到訓練步頻變化的目的。

側面側向進出

面朝繩梯從繩梯的側面側向跨步進入,再從另一側跨出。繩梯的側向訓練大多以訓練小肌群為主要目的,同樣也是透過格子不同的間距變化,使肌肉達到更多元的訓練模式。

繩梯+交叉步

交叉步本來就是一種能夠充分鍛練身體小肌群與協調性的腳步訓練,而加上格子間距的限制步幅的控制也必須更加精準,也因此對於身體的協調性更加挑戰。

跑友藉由跳繩與繩梯等工具搭配,就可以進行更多樣化的敏捷度與協調性的訓練,事實上搭配更多元化的訓練,除了讓體能條件獲得更全面性的提昇,同時穿插多種訓練方式也能降低心理上的倦怠感,當身心都能處於高檔狀態下,對於每一位跑友年度設定的重點賽事挑戰,勢必將會更有把握。

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