受傷期間 做做交叉訓練維持良好的肌肉強度吧!

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受傷期間 做做交叉訓練維持良好的肌肉強度吧!
受傷期間 做做交叉訓練維持良好的肌肉強度吧(資料來源:FAT BELLY LOSS

交叉訓練真的有效率嗎 ?
合適的交叉訓練計畫不僅能維持體態,更能加強肌肉強度,使跑步表現更卓越。

受傷是所有跑者的大敵。受傷後跑者們總擔心沒有跑步的期間肌肉會大量流失。好消息是在不能跑步的期間,依舊可以用適當的交叉訓練代替跑步,使自己維持良好的肌肉強度與跑步表現。

交叉訓練有兩種模式-耐力訓練以及力量訓練

兩種模式都非常重要,也能使跑者提升全方位的能力,這也是就算沒有受傷的跑者也該每周進行一天交叉訓練的原因之一。而交叉訓練的耐力訓練對受傷的跑者來說尤為重要,耐力訓練能在受傷期間依舊增進跑者的耐力和有氧運動能力。雖然有些人認為低強度的有氧運動,例如:游泳、水中跑步、和騎腳踏車無法駛跑者維持跑者的專項,但這些運動能在跑者受傷時期依舊維持高度的有氧能力,傷癒後也能更快的恢復平常的跑步表現。

受傷期間 做做交叉訓練維持良好的肌肉強度吧!
Jeff Gaudette(圖片來源:Twitter

以同時身為馬拉松跑者、教練以及runnersconnect.net網站的創辦人Jeff Gaudette為例。他在布朗大學就學時就參與許多比賽,在常春藤杯10Km比賽的前幾個禮拜卻不幸傷了阿基里斯腱。為了維持有氧能力,他以水中跑步的方式訓練兩個禮拜,最終成績竟比之前的個人最佳紀錄還快45秒。

然而,大家還是必須了解這個案例的前提。Jeff Gaudette在受傷前接受長達3,4 周的高強度訓練,換句話說,受傷前他有良好的身體基礎。此外兩周的交叉訓練並不是特別長的時間,以往的研究顯示,就算跑者兩周不跑步也不會對跑步表現產生顯著的影響。

另一方面,這個例子依舊顯示出,當跑步不是選項時,交叉訓練所能帶給跑者的奇效。而當時Gaudette在進行交叉訓練前會知道交叉訓練所帶來的效果嗎 ? 顯然不是,或許他正常訓練可以跑得更快,但是這件事終究因為他的受傷而沒有發生。不過我們可以確定的是,交叉訓練能使他維持有氧能力,並使他保持受傷前的體態和狀態。

受傷期間 做做交叉訓練維持良好的肌肉強度吧!
交叉訓練能使他維持有氧能力,並使他保持受傷前的體態和狀態(圖片來源:strength running

當然,這個例子並不是鼓勵大家在受傷時依然強迫自己身體過度訓練,而是展示交叉訓練所能帶給跑者的奇效。受傷是身體告訴跑者應該休息的訊號,聆聽身體的聲音是最好的選擇。而適當的交叉訓練能讓你在不跑步的期間依然維持受傷前的有氧能力,傷癒後才能更快的回歸賽場。

另一重點是必須了解自己受了甚麼傷,這很大的程度決定了哪種交叉訓練比較適合你。因此,還是建議跑者在上傷時尋求物理治療師和運動醫學醫師的建議才能找出最合適自己的交叉訓練動作。最後,受傷時應專注在自己能做的事上,而非自己不能出去跑步的這件事。這能從心理層面釋放負面情緒以及心理壓力,更有效的幫助跑者度過回復期。如此在傷癒後,跑者才能更快速的恢復自己的巔峰時期,繼續奔跑。

資料來源:CANADIAN Running Magazine

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