補充碳水化合物決戰不撞牆 賽前關鍵期教你這樣吃

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受疫情影響,上半年多場賽事宣布停辦、延期,而在近期疫情逐漸穩定之下,馬拉松賽事將陸續開跑,這次也一起來迎接更好的表現!而在賽前的關鍵期要維持好狀態,除了訓練課表的調整,「飲食」其實更是持久戰的關鍵因子。

圖片來源:Academy of Nutrition and Dietetics

大多數的跑者可能都知道,在開始一場馬拉松之前,要多吃義大利麵、米飯或其他高含量的碳水化合物,因為「碳水化合物是補充能量的重要來源之一」;但多數跑者卻不了解碳水化合物要吃多少?怎麼吃?什麼時候開始吃?才能真正補充到足夠的能量,以應對高強度的賽事。

碳水化合物=能量?

在進行半馬或是全馬時,你會燃燒大量的糖原和脂肪,而當你吃一盤義大利麵時,大多數的碳水化合物會以「糖原」的形式儲存在肝臟和肌肉中,而糖原正是人體最容易儲存能量的方式。

但比賽過程中,當你體內的糖原用盡,你就可能進入最不想遇到的「撞牆期」。這時你的身體就須開始放慢速度,使體內脂肪轉化為能量來使用。因此賽前碳水化合物的攝取就變得很重要,雖然不能讓速度加快,但能幫助你在比賽時保持最佳狀態。

碳水化合物攝取法則

1. 食物的選擇

為了避免腸胃不適,能選擇更好消化的麥片、全麥吐司、鬆餅、貝果或酸奶。雖然許多水果的碳水化合物含量高,但通常也富含大量的纖維,容易引發腸胃不適,建議可以選擇纖維含量較低的香蕉,剝皮的蘋果、水蜜桃和梨子。

那若是選擇麵食類,則盡量避開高脂肪的食物(例如:義大利麵的奶油白醬),以及高蛋白質含量的食物,雖然能夠讓你快速得到飽足感,但相較碳水化合物消化時間更長,也會增加腸胃的負擔。

圖片來源:RUNNER’S WORLD
2. 攝取的時間

要有足夠的能量,其實只靠一餐的碳水化合物,體內糖原的累積是不足夠的,建議從賽前 2-3 天增加碳水化合物攝取量。通常一餐中卡路里的 85-95% 為碳水化合物,每磅( 1 磅= 0.453 公斤)體重需攝取約 4 克的碳水化合物。以一位約 68 公斤的成人計算,建議一日攝取約 600 公克(或 2,400 卡路里)的碳水化合物。

決戰菜單

  • 一週前:制定比賽飲食計畫,例如準備小包裝大量的能量棒、餅乾
  • 賽前 2-3 :每一餐中建議包含 85-95% 的碳水化合物,當你在進行賽前減量訓練時,就是你的肌肉儲存糖原的好時機
  • 賽前一天:晚餐吃得少,但碳水化合物要佔多數,並將時間提早讓食物有更長的時間消化
  • 當天早上:開始前 3 小時,建議攝取約 150 克的碳水化合物,例如貝果、酸奶、運動飲料或麥片。
圖片來源:adidas Runtastic

以一位 68 公斤成人計算,一日碳水化合物建議攝取量為 600 克:

  • 早餐:將半杯的低脂牛奶+半杯水倒入麥片,接著加入半杯綜合莓果、一匙的堅果果醬 / 一根香蕉 / 約 240c.c 的柳橙汁(總共約 125 克)
  • 上午零食: 2 根燕麥棒 / 4 顆椰棗(總共約 90 克)
  • 午餐: 2 片白吐司+火雞肉+番茄+瑞士奶酪製成的三明治 / 半杯的烤鷹嘴豆 / 約 240c.c 巧克力牛奶(總共約 150 克)
  • 下午茶:一顆番薯(用微波爐加熱),撒上些許的肉桂粉 / 約 30 克的黑巧克力 / 約 240c.c 椰子水(總共約 80 克)
  • 晚餐:1.5 碗的白米飯 / 1.5 個胡桃南瓜料理 / 1/3 隻的烤雞/ 1.5 碗的沙拉/ 約 480c.c 的運動飲料(總共約155克)

當比賽超過 1 小時,建議能喝運動飲料、能量膠(記得搭配水),這些是以單糖形式儲存,能讓身體在運動過程中高效補充能量,讓身體持續維持好狀態!

資料來源:RUNNER’S WORLD

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