今年開始，馬拉松賽事陸續開跑，這次也一起來迎接更好的表現！而在賽前的關鍵期要維持好狀態，除了訓練課表的調整，「飲食」其實更是持久戰的關鍵因子。
大多數的跑者可能都知道，在開始一場馬拉松之前，要多吃義大利麵、米飯或其他高含量的碳水化合物，因為「碳水化合物是補充能量的重要來源之一」；但多數跑者卻不了解碳水化合物要吃多少？怎麼吃？什麼時候開始吃？才能真正補充到足夠的能量，以應對高強度的賽事。
碳水化合物=能量？
在進行半馬或是全馬時，你會燃燒大量的糖原和脂肪，而當你吃一盤義大利麵時，大多數的碳水化合物會以「糖原」的形式儲存在肝臟和肌肉中，而糖原正是人體最容易儲存能量的方式。
但比賽過程中，當你體內的糖原用盡，你就可能進入最不想遇到的「撞牆期」。這時你的身體就須開始放慢速度，使體內脂肪轉化為能量來使用。因此賽前碳水化合物的攝取就變得很重要，雖然不能讓速度加快，但能幫助你在比賽時保持最佳狀態。
碳水化合物攝取法則
1. 食物的選擇
為了避免腸胃不適，能選擇更好消化的麥片、全麥吐司、鬆餅、貝果或酸奶。雖然許多水果的碳水化合物含量高，但通常也富含大量的纖維，容易引發腸胃不適，建議可以選擇纖維含量較低的香蕉，剝皮的蘋果、水蜜桃和梨子。
那若是選擇麵食類，則盡量避開高脂肪的食物（例如：義大利麵的奶油白醬），以及高蛋白質含量的食物，雖然能夠讓你快速得到飽足感，但相較碳水化合物消化時間更長，也會增加腸胃的負擔。
2. 攝取的時間
要有足夠的能量，其實只靠一餐的碳水化合物，體內糖原的累積是不足夠的，建議從賽前 2－3 天增加碳水化合物攝取量。通常一餐中卡路里的 85－95% 為碳水化合物，每磅（ 1 磅= 0.453 公斤）體重需攝取約 4 克的碳水化合物。以一位約 68 公斤的成人計算，建議一日攝取約 600 公克（或 2,400 卡路里）的碳水化合物。
決戰菜單
- 一週前：制定比賽飲食計畫，例如準備小包裝大量的能量棒、餅乾
- 賽前 2－3 天：每一餐中建議包含 85-95% 的碳水化合物，當你在進行賽前減量訓練時，就是你的肌肉儲存糖原的好時機
- 賽前一天：晚餐吃得少，但碳水化合物要佔多數，並將時間提早讓食物有更長的時間消化
- 當天早上：開始前 3 小時，建議攝取約 150 克的碳水化合物，例如貝果、酸奶、運動飲料或麥片。
以一位 68 公斤成人計算，一日碳水化合物建議攝取量為 600 克：
- 早餐：將半杯的低脂牛奶+半杯水倒入麥片，接著加入半杯綜合莓果、一匙的堅果果醬 / 一根香蕉 / 約 240c.c 的柳橙汁（總共約 125 克）
- 上午零食： 2 根燕麥棒 / 4 顆椰棗（總共約 90 克）
- 午餐： 2 片白吐司+火雞肉+番茄+瑞士奶酪製成的三明治 / 半杯的烤鷹嘴豆 / 約 240c.c 巧克力牛奶（總共約 150 克）
- 下午茶：一顆番薯（用微波爐加熱），撒上些許的肉桂粉 / 約 30 克的黑巧克力 / 約 240c.c 椰子水（總共約 80 克）
- 晚餐：1.5 碗的白米飯 / 1.5 個胡桃南瓜料理 / 1/3 隻的烤雞/ 1.5 碗的沙拉/ 約 480c.c 的運動飲料（總共約155克）
當比賽超過 1 小時，建議能喝運動飲料、能量膠（記得搭配水），這些是以單糖形式儲存，能讓身體在運動過程中高效補充能量，讓身體持續維持好狀態！
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資料來源：RUNNER’S WORLD
