運動:男孩型或竹竿型身材

0
4047

boy-body-type-700x700

身材問題:沒有曲線。

解決方法:增加肌肉、有氧運動。

訓練法:每週3次,每次3回,每一回中間休息45-60秒。搭配10-30分中有氧運動。

Deadlift Overhead Press

01

拿一組啞鈴,腳稍微向外打開多一點,膝蓋不要打直,掌心朝向自己,核心用力,身體慢慢向下,直到背部和地面平行(啞鈴的位置不要超出小腿範圍)。背部打直,臀部出力讓身體慢慢回正,馬上將手臂彎曲用力向上舉,掌心朝內,這個動作最好要有連貫性,回到開始的姿勢,重複12次。

1.5 Lunges

02

拿一組啞鈴,雙腳併攏,雙手自然放在側,右腳往後跨大步,向下箭步蹲,雙腳膝蓋呈90度,後腳小腿平行地面。原姿勢起身,腳呈45度,重複10次後換左腳。

V-Raise

03

拿一組啞鈴,腳打開與臀部同寬,雙手放在側,核心用力。雙手伸直抬至胸口呈V型,掌心朝內,慢慢回到開始的姿勢,重複12次。

Fencer’s Lunge Extension

04

弓箭步站立,右腳在前,左腳伸直腳跟踩下,拿一個啞鈴,身體和左腳呈一直線,雙手我啞鈴放置頭後方,靠近耳朵。手伸直,再向後放置頭後方,完成一組動作,每組間換腳,做8組。

Side-to-Side Plank Pushups

05

撐體式準備,雙腳併攏,身體保持一直線。右手和右腳往外打開,伏地挺身向下,回到撐體式,重複10次後換左腳。如果太難可以膝蓋著地,只做上半身伏地挺身。

Diagonal Lunge and Curl

06

拿一組啞鈴,雙腳併攏,雙手放在側,掌心朝內,手縮回胸口側,掌心依舊朝內。右腳大步向前跨,啞鈴靠近地面,前腳往後跨,回到開始姿勢,完成1組,每組換腳,重複8組。

資料來源:Shape