7個訓練方式 強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌)

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將這些訓練加入訓練計畫中可以降低受傷風險並讓跑者有更好的運動表現。

以下訓練幾乎不需要其他器材,讓跑者就算徒手也能很好的進行訓練,十分建議大家將這些訓練加進每周例行訓練中,以強化膕旁肌。

跑者們做以下動作時請以8-12下為一組,共進行3組,組間休息1-2分鐘。若熟悉或肌力增強後,可以加上負重並減少每組動作次數且增加組間休息時間,以培養更大的力量。

*小叮嚀→進行訓練時必須確保核心肌群也有出力

訓練1 屈膝橋式(The glute bridge)

基礎
背部躺平,雙膝屈曲。撐起核心肌群讓背部離開地面,直到膝蓋到肩膀成一直線。維持在最高點後,緩緩回到起始動作。

進階
在臀部放上重物增加負重,或將彈力帶套於雙腳大腿位置,增加阻力並強化臀部肌肉的參與。

7個訓練方式 強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌)
屈膝橋式動作示意圖(圖片來源:Canadian Running Magazine

訓練2 單腿屈膝橋式(Single-leg glute bridge)

基礎
動作如同訓練1 屈膝橋式,但以單腳稱地,另一腳伸直抬起。收緊核心與大腿,將臀部推離地面,專注於保持身體平衡。在最高點停住,再緩緩回復原起始動作。

進階
如同訓練一,可以在臀部加上重量增加難度。

訓練3 屈膝橋式前走(Hamstring walk-outs)

基礎
起始動作如同訓練1 屈膝橋式,將臀部抬離地面後,維持上半身不動,雙腳慢慢一小步一小步的向前走,直到雙腿伸直後放鬆平躺在地,再回到起始動作。

進階
雙腿伸直後不要放鬆,一步步往回走回到原本的位置。也可以在臀部加上負重以加強訓練強度。

7個訓練方式 強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌)
屈膝橋式前走動作示意圖(圖片來源

訓練4 屈膝橋式前滑(Hamstring slides)

基礎
這個動作需要滑行盤、抹布或塑膠袋(如果地面是地毯的話)。將協助滑行的東西踩在腳下,並維持屈膝橋式的動作。緩緩將雙腿伸直(往前推),期間收緊核心肌群,直到雙腿完全伸直為止。伸直後再緩緩回復到原起始動作。

進階
將雙手離地(使核心肌群必須更用力),甚至以單腳的方式進行。

訓練5 臀腿訓練(Floor glute-ham raise)

基礎
這個動作需要一起運動的夥伴固定你的雙腳,如果沒有要找個能維持雙腳不動的東西卡著(例如沙發下緣或床底的支架之類的)。雙膝跪地(膝蓋下放柔軟的東西以避免運動時造成傷害),軀幹挺直,使頭、腰、膝維持直線。保持軀幹挺直的情況緩緩將身體貼近地面,再回到原姿式。

進階
此動作已經是非常高難度的動作,但依然可以在胸前拿重物增加難度。

7個訓練方式 強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌)
臀腿訓練動作示意圖(圖片來源:YPSI

訓練6 單腳硬舉(Single-leg Romanian deadlift)

基礎
雙腳保持肩寬,背部挺直,核心收緊,膝蓋微彎。單腳向後抬離地面,臀部抬起,軀幹向前傾,直到胸口與地面呈水平再回到原姿式換腿。

進階
可在胸口拿啞鈴等重物增加難度。

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單腳硬舉動作示意圖(圖片來源:Canadian Running Magazine

訓練7 反向平板屈膝(Reverse-plank knee drives)

基礎
背部朝下,以雙掌稱地,雙腿伸直,收緊核心使頭、腰、腿呈一直線。將單膝屈曲至胸前,回復原動作後換膝。身體要時刻保持直線。

進階
不要交替雙膝,先完成一邊的動作再換邊,透過密集訓練使訓練更有效果。

資料來源:CANADIAN Running Magazine

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