留心你的跑步聲 用耳朵降低運動傷害

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作者:楊珮渝、相子元

當人們在從事長時間跑步運動時,肌肉疲勞會使得跑者的觸地時間增加、肌肉吸收衝擊力的效率減弱,進而提高落地時下肢所承受的垂直地面反作用力(Vertical ground reaction force,VGRF),而此力量的大小與跑步時下肢傷害的發生大有關聯,因此有許多研究積極找尋削弱此股力量的有效方式。其中除了調整步態及步頻之外,有的跑步專項教練也會透過跑者落地時的聲音大小給予回饋,同時也發現當落地聲音變小時,會使得跑者的著地策略轉變為非足跟著地(non-Rear foot strike);但相對正常跑法可能也會提高身體的能量損耗,因此可能會有下肢力量負荷提高的疑慮產生,然而事實可能並非如此,因此有學者就針對此問題進行探討。

疲勞後,使用無聲跑一樣能夠降低運動傷害的發生率嗎?

在 2020 年丹麥進行了一項很有趣的研究,研究團隊招募了 17 名有規律訓練的跑者,實驗的主要內容為讓跑者在疲勞介入前後進行正常跑與無聲跑的測試,無聲跑是要求受試者盡可能地降地跑步時落地的聲音。下方深灰色以及紅色區塊分別代表正常跑及無聲跑,並透過測力板與四周架設的收音麥克風,進行分貝及力量參數地分析,進而比較疲勞前後,這兩種跑步模式對於垂直反作用力參數有何異同。

圖片來源:Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.
圖片來源:Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.

實驗流程示意圖:黑色區塊 MVC 為最大自主等長收縮,此測試常在疲勞實驗中介入,此為是否誘發疲勞之依據;灰色線為正常跑,紅色線為無聲跑。

聲音大小也可以是預測跑步傷害的參數!

  1. 衝擊力(impact force):代表跑步著地時,足部與地面撞擊產生的力量
  2. 垂直平均負荷率(vertical average loading rate,VALR):代表在落地時抵達峰值前 20% 與 80% 之間的地面反作用力的變化量與接觸時間的比值
  3. 垂直瞬時負荷率(vertical instantaneous loading rate,VILR):代表在落地時抵達峰值時的地面反作用力與接觸時間的比值

負荷率越大表示在相同的時間內,跑者們的足部與下肢需要承受越大的力量,計算公式如下。

上述這三種力學參數與著地聲音峰值有相當高的關聯性,因此確實可以解釋跑者在跑步時的落地聲越大,下肢的運動傷害風險也會隨之增加。

圖片來源:Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.
圖片來源:Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.

縱軸為著地聲音峰值的變化百分比,橫軸為各個力學參數的變化百分比;黑色線為正常跑,紅色線為無聲跑

根據研究結果顯示,在疲勞介入後當受試者使用正常跑法時,所有的跑者皆會以後足著地的方式完成測驗,然而當受試者使用無聲跑法時,其中有 14 名跑者會使用非後足著地的方式完成實驗。且從下方的結果圖顯示,無論在受試者疲勞前或是疲勞後,使用無聲跑的方式進行跑步,在聲音峰值(a)、著地力量峰值(b)、平均分負荷率(c)、瞬時負荷率(d)皆明顯的比正常跑法來得低。此外也發現受試者全程使用無聲跑的方式進行跑步時,能夠在疲勞狀態下保持較小的著地聲音且 VALR 及 VILR 的變化幅度也相對較小。

圖片來源:Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.
黑線代表為正常跑,紅線代表無聲跑 圖片來源:Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.

這樣看來,使用無聲的方式下進行跑步,若控制得宜確實可以帶給跑著們不少的好處,也可以使得跑者們更安全的從事此項運動,因此學者也建議跑者們可以放心地將此類型的跑步方式加入訓練課表當中,下次跑步時,不妨留心聆聽自己的跑步聲,記得,最高品質靜悄悄!

參考文獻 : Pirscoveanu, C. I., Dam, P., Brandi, A., Bilgram, M., & Oliveira, A. S. (2021). Fatigue-related changes in vertical impact properties during normal and silent running. Journal of Sports Sciences, 39(4), 421-429.

內容來源:運動科學網

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