爆發力成決戰關鍵 亞運培訓隊林威志告訴你如何聰明完賽

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爆發力成決戰關鍵 亞運培訓隊林威志告訴你如何聰明完賽
威志教練將告訴大家如何聰明完賽(2019年林威志參加2019高雄愛河鐵人三項賽獲得冠軍)

大家都知道,鐵人三項是有氧耐力運動,但你可能不知道,看似一點關係都沒有的「爆發力」,在比賽中是不可或缺的因素之一?

你是否有過游泳擠在人群中,想加快划手游出人群卻力不從心;破 PB 就在眼前,但速度就是上不去,只能看著計時表上的時間,一分一秒無情逝去嗎?這可能代表你在訓練時,小看了爆發力在三鐵中的重要性!

聰明運用爆發力

在三鐵賽事中,爆發力絕對是你成績更進步不可或缺的一份子。

鐵人私塾教練林威志,目前也是台灣亞運陪訓隊隊員,表示:「在賽事中無論是開賽時擺脫人群、轉換時、又或是攻擊對手時都需要應用到爆發力。」「而爆發力訓練不僅可以增加攻擊啟動瞬間速度的提升,更可以增加最大速度。」

自行車/慢跑賽道應用

不論是自行車或慢跑路段,多多少少大家都會遇到山坡,而這是你可以提升個人成績,或是擺脫纏著你的敵人之最佳時機。

威志教練提醒:「千萬不要想要在上坡路段時進行攻擊,此時進行攻擊的效率非常低,無法拉開差距。上坡路段喝喝水、保持體力、順順完成即可;反而是在到頂坡時,要設法把功率拉高,透過下坡,提升速度,拉開差距。而此時,速度能夠有多大的提升,就取決於你的爆發力有多強!」

威志今年參加2021愛河國際鐵人三項賽,順利拿下今年全國運動會高雄代表權

另外,過彎也是必須運用爆發力的經典例子,威志教練特別以參與愛河國際鐵人三項/印尼亞洲錦標賽時的經驗舉例:「特別像是在參加上述兩項比賽時,自行車賽道上都有無數個彎,入彎時為了安全,你一定需要減速,也因此出彎時的加速變得格外重要。而能夠在最短時間把速度提升到最大所需的,就是爆發力!」

如何訓練爆發力

大家都知道提升最大肌力的同時,爆發力也會同時增強,而爆發力與最大肌力練習項目也大致差不多,但訓練上卻還是有所不同。而且若沒有經過專門的爆發力訓練只著重提升最大肌力,爆發力效果也無法顯著的展現。

威志教練特別提到:「感受爆發力的發生也是很重要的一部份!你才會知道,要使用爆發力時該怎麼發力!」

訓練,從感受開始

我們可以透過下列方法感受並瞭解三鐵運動中,爆發力常使用到的肌群(如:臀大肌、股四頭肌等大肌群),是如何產生爆發力:

  • 上肢爆發力
  1. 拍手伏地挺身
  2. 單槓-引體向上
  • 下肢爆發力
  1. 跳繩:二迴旋跳
  2. 深蹲跳
  3. 樓梯上跳(一次跳2-3格)

爆發力訓練方法

一、 健身房爆發力訓練

Step 1:測出1RM(Repetition Maximum)

1RM 意味著該重量是你的最大肌力,且此重量你只能做 1 下。因此測試1RM 的方法就是以大重量進行測試。盡量一開始就嘗試重一點(做越多次測試,將因疲勞而失準),做完一下若覺得輕鬆,手部重量可以一次性增加5公斤,腿部則可以增加10公斤,以較準確的測出最大肌力。

Step 2:以4RM進行訓練

測出最大肌力後 ,我們可以將測出的重量乘上0.9(依據每個人自身狀況調整)即可得出我們的4RM 重量。

威志教練表示:「以1RM 90%重量做為爆發力訓練較為適當,訓練中比較不容易因負荷過大產生不必要的傷害。」

(圖片來源:SAPT

二、 訓練台爆發力訓練

如果想訓練騎車爆發力,且家中有功率台,威志教練建議:「先進行暖身騎後,進入主課表,你必須瞬間盡力踩到最大功率10秒後緩騎1~2分鐘,共進行8組。如果要增加難度,可以增加組數,或減少緩騎時間;反之如果覺得無法負荷,可以減少組數增加緩騎時間。」

如果家中有訓練台,可以依照上述方法進行訓練(圖片來源:林威志粉絲專頁

三、 居家爆發力訓練

疫情期間大家無法到健身房測試最大重量,但別難過,以下威志教練提供居家也能簡單做訓練的課表給大家,建議每組10下,進行3-4組,期間脊椎必須保持中立,以防止受傷:

1. 二次跳躍

準備三個瓶子(或障礙物)取代三角錐,以相同的距離放在地上,雙腳連續跳過瓶子,並且在跳最後一個瓶子時,盡全力跳到最高。

威志教練提醒:「跳的時候,以跳高而非跳遠為主,最後一跳時身體盡全力向上,而不是單純的縮腿跳過瓶子。」

「當然也可以準備四個瓶子,用普通跳-盡力跳-普通跳-盡力跳的交錯方式進行訓練,不一定要拘泥於上述的跳法。」

二次跳躍的第二次跳躍動作示意,如家中距離較短,也可以做此練習(圖片來源:鐵人私塾)

2. 扶牆伏地挺身

扶牆伏地挺身的傾斜角度越大,難度越高,可以視自己的能力決定。如果想增加難度,可以試試進階版伏地挺身+拍手的動作。

(標準分解動作請看:郭家齊私藏爆汗7分鐘徒手肌耐力訓練 讓你笑著進終點

3. 深蹲跳躍

深蹲後臀大肌發力,向上盡全力跳躍。威志提醒:「注意向下蹲時動作緩慢,向上跳時要把全身力量爆發出來,越高越好。」

(深蹲標準分解動作請看:郭家齊私藏爆汗7分鐘徒手肌耐力訓練 讓你笑著進終點

深蹲跳動作示意(圖片來源:鐵人私塾)

4. 壺鈴運動-單手向上

手握壺鈴把手,手臂呈V字置於肩旁,手心朝身體方向為起始位置,以三角肌發力旋轉向上推,直到手臂伸直,此時手心將朝前方後,再回到起始位置。

這邊也提供進階版的訓練方式給大家:雙腿微蹲將壺鈴置於雙腳間,以全身發力將壺鈴向上推過頭頂同時雙腿站直,再回到起始位置。「你需要舉的距離越長,難度也就越大。」威志教練補充說明。

威志教練以水壺代替壺鈴進行進階版動作示範示意(圖片來源:鐵人私塾)

威志教練小叮嚀

最後威志教練提醒大家,動作才是力量的根本,正確的姿勢與基本功才能達成事半功倍的效果,訓練時不要過度追求最大力量,而是該學習如何聰明地活用力量,才能達成最大的效益。

 

受訪者小檔案|林威志教練

林威志教練(圖片來源:鐵人私塾

鐵人三項選手經歷:

  • 2021 愛河國際鐵人三項賽 第三名
  • 2019 宜蘭梅花湖鐵人三項錦標賽 第一名
  • 2019 愛河鐵人三項 第一名
  • 2019 全國運動會個人男子組 第三名
  • 2018 印尼雅加達亞運團體第五
  • 2017 印尼巨港亞錦賽第二

獲選代表經歷:

  • 入選2021全國運動會個人、團體賽 入選個大itu亞洲盃世界杯世錦賽
  • 2020 東京奧運培訓隊
  • 2019 卡達世界沙灘運動會代表隊
  • 2019 全國運動會個人第三團體第二
  • 2018 亞運培訓隊
  • 2017 全國運動會個人第三團體

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