大家都知道，鐵人三項是有氧耐力運動，但你可能不知道，看似一點關係都沒有的「爆發力」，在比賽中是不可或缺的因素之一？
你是否有過游泳擠在人群中，想加快划手游出人群卻力不從心；破 PB 就在眼前，但速度就是上不去，只能看著計時表上的時間，一分一秒無情逝去嗎？這可能代表你在訓練時，小看了爆發力在三鐵中的重要性！
聰明運用爆發力
在三鐵賽事中，爆發力絕對是你成績更進步不可或缺的一份子。
鐵人私塾教練林威志，目前也是台灣亞運陪訓隊隊員，表示：「在賽事中無論是開賽時擺脫人群、轉換時、又或是攻擊對手時都需要應用到爆發力。」「而爆發力訓練不僅可以增加攻擊啟動瞬間速度的提升，更可以增加最大速度。」
自行車／慢跑賽道應用
不論是自行車或慢跑路段，多多少少大家都會遇到山坡，而這是你可以提升個人成績，或是擺脫纏著你的敵人之最佳時機。
威志教練提醒：「千萬不要想要在上坡路段時進行攻擊，此時進行攻擊的效率非常低，無法拉開差距。上坡路段喝喝水、保持體力、順順完成即可；反而是在到頂坡時，要設法把功率拉高，透過下坡，提升速度，拉開差距。而此時，速度能夠有多大的提升，就取決於你的爆發力有多強！」
另外，過彎也是必須運用爆發力的經典例子，威志教練特別以參與愛河國際鐵人三項／印尼亞洲錦標賽時的經驗舉例：「特別像是在參加上述兩項比賽時，自行車賽道上都有無數個彎，入彎時為了安全，你一定需要減速，也因此出彎時的加速變得格外重要。而能夠在最短時間把速度提升到最大所需的，就是爆發力！」
如何訓練爆發力
大家都知道提升最大肌力的同時，爆發力也會同時增強，而爆發力與最大肌力練習項目也大致差不多，但訓練上卻還是有所不同。而且若沒有經過專門的爆發力訓練只著重提升最大肌力，爆發力效果也無法顯著的展現。
威志教練特別提到：「感受爆發力的發生也是很重要的一部份！你才會知道，要使用爆發力時該怎麼發力！」
訓練，從感受開始
我們可以透過下列方法感受並瞭解三鐵運動中，爆發力常使用到的肌群（如：臀大肌、股四頭肌等大肌群），是如何產生爆發力：
- 上肢爆發力
- 拍手伏地挺身
- 單槓－引體向上
- 下肢爆發力
- 跳繩：二迴旋跳
- 深蹲跳
- 樓梯上跳（一次跳2－3格）
爆發力訓練方法
一、 健身房爆發力訓練
Step 1：測出1RM（Repetition Maximum）
1RM 意味著該重量是你的最大肌力，且此重量你只能做 1 下。因此測試1RM 的方法就是以大重量進行測試。盡量一開始就嘗試重一點（做越多次測試，將因疲勞而失準），做完一下若覺得輕鬆，手部重量可以一次性增加5公斤，腿部則可以增加10公斤，以較準確的測出最大肌力。
Step 2：以4RM進行訓練
測出最大肌力後 ，我們可以將測出的重量乘上0.9（依據每個人自身狀況調整）即可得出我們的4RM 重量。
威志教練表示：「以1RM 90%重量做為爆發力訓練較為適當，訓練中比較不容易因負荷過大產生不必要的傷害。」
二、 訓練台爆發力訓練
如果想訓練騎車爆發力，且家中有功率台，威志教練建議：「先進行暖身騎後，進入主課表，你必須瞬間盡力踩到最大功率10秒後緩騎1～2分鐘，共進行8組。如果要增加難度，可以增加組數，或減少緩騎時間；反之如果覺得無法負荷，可以減少組數增加緩騎時間。」
三、 居家爆發力訓練
疫情期間大家無法到健身房測試最大重量，但別難過，以下威志教練提供居家也能簡單做訓練的課表給大家，建議每組10下，進行3-4組，期間脊椎必須保持中立，以防止受傷：
1. 二次跳躍
準備三個瓶子（或障礙物）取代三角錐，以相同的距離放在地上，雙腳連續跳過瓶子，並且在跳最後一個瓶子時，盡全力跳到最高。
威志教練提醒：「跳的時候，以跳高而非跳遠為主，最後一跳時身體盡全力向上，而不是單純的縮腿跳過瓶子。」
「當然也可以準備四個瓶子，用普通跳－盡力跳－普通跳－盡力跳的交錯方式進行訓練，不一定要拘泥於上述的跳法。」
2. 扶牆伏地挺身
扶牆伏地挺身的傾斜角度越大，難度越高，可以視自己的能力決定。如果想增加難度，可以試試進階版伏地挺身＋拍手的動作。
（標準分解動作請看：郭家齊私藏爆汗7分鐘徒手肌耐力訓練 讓你笑著進終點）
3. 深蹲跳躍
深蹲後臀大肌發力，向上盡全力跳躍。威志提醒：「注意向下蹲時動作緩慢，向上跳時要把全身力量爆發出來，越高越好。」
（深蹲標準分解動作請看：郭家齊私藏爆汗7分鐘徒手肌耐力訓練 讓你笑著進終點）
4. 壺鈴運動－單手向上
手握壺鈴把手，手臂呈V字置於肩旁，手心朝身體方向為起始位置，以三角肌發力旋轉向上推，直到手臂伸直，此時手心將朝前方後，再回到起始位置。
這邊也提供進階版的訓練方式給大家：雙腿微蹲將壺鈴置於雙腳間，以全身發力將壺鈴向上推過頭頂同時雙腿站直，再回到起始位置。「你需要舉的距離越長，難度也就越大。」威志教練補充說明。
威志教練小叮嚀
最後威志教練提醒大家，動作才是力量的根本，正確的姿勢與基本功才能達成事半功倍的效果，訓練時不要過度追求最大力量，而是該學習如何聰明地活用力量，才能達成最大的效益。
受訪者小檔案｜林威志教練
鐵人三項選手經歷：
- 2021 愛河國際鐵人三項賽 第三名
- 2019 宜蘭梅花湖鐵人三項錦標賽 第一名
- 2019 愛河鐵人三項 第一名
- 2019 全國運動會個人男子組 第三名
- 2018 印尼雅加達亞運團體第五
- 2017 印尼巨港亞錦賽第二
獲選代表經歷：
- 入選2021全國運動會個人、團體賽 入選個大itu亞洲盃世界杯世錦賽
- 2020 東京奧運培訓隊
- 2019 卡達世界沙灘運動會代表隊
- 2019 全國運動會個人第三團體第二
- 2018 亞運培訓隊
- 2017 全國運動會個人第三團體
