強度比數量更有效 快走有氧能力大提升

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作者:姜俊瑋、相子元

現代人由於工作忙碌,一天中大部分的時間都待在辦公室,下班後又有許多的應酬餐會,導致許多人都缺乏運動進而變成肥胖及罹患心血管疾病的高危險群。其實運動習慣也可以很輕鬆地培養,例如一般的走路即可達到一天該有的活動量,但是運動效果的關鍵不在步數而在於強度,也就是走路的頻率。簡單來說,在同樣的步幅下頻率越高代表速度越快,消耗的能量也就越多。因此,在日常的步行中,如果能提高走路的頻率或稍微跨得更大步提高步幅,效果可能會比單純慢慢的走累積很高的步數來的有效。

要定義走路的強度,首先要了解與強度有關的生理指標,代謝當量 MET(Metabolic Equivalent of Task),MET 值是經由運動時的攝氧量計算出來相對能量消耗的指標,做為量化運動強度的方法。例如 1 MET 等於人體靜止不動的能量消耗;3~6 MET 等同於中等強度的運動;而大於 6 MET 就定義為高強度的運動。現今許多文獻都利用 MET 值當做量化身體內在強度的一項指標,用來與從外部穿戴裝置量測到的數值做比較。對於走路的強度來說若每分鐘走的步數與 MET 值有相同的強度基準,便能將走路強度量化並且定義出,走路的頻率與不同運動強度間的標準。

2011 年國際學術期刊 Medicine and Science in Sports and Exercise 發表一篇名為《Stride rate recommendations for moderate-intensity walking》的研究,招募了 70 位參與者在跑步機上面進行實驗,觀察在跑步機不同的速度下受試者的步幅、步頻、步數,並讓受試者配戴攝氧量儀器計算運動時的 MET 值。在先前文獻一致認為每分鐘走路達到 100 步等同於 3 MET、中等強度的運動,作者想要釐清若想增加強度,對於每分鐘走路步數要增加多少,以及針對男女因腳長不同,是否應該要以不同的步數當作強度標準。

研究結果顯示,以每分鐘 100 步走路確實等同於中等強度的運動量,並且提出當需要更精確地定義步行強度,確實是需要考慮步幅長度,步幅長度可以身高來做判斷。並且提出若要增加 1 MET 強度,女生每分鐘應增加 24 步、男生則是增加 16 步。本研究在最後也歸納出了不同身高與每分鐘該有的步數對應表。除此之外,作者也提到若走路要大於 6 MET 相對於每分鐘要 161 步,對於一般民眾來說是不切實際的,所以走路現階段也只能當作低、中強度的運動,一般民眾可能無法以走路達到非常高的運動強度效果。

此研究提出身高152~198公分相對的每分鐘步數與MET值 圖片來源:Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 312-318.
此研究提出身高152~198公分相對的每分鐘步數與MET值 圖片來源:Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 312-318.

另一篇 2005 年發表在 Canadian Journal of Applied Physiology 名為《Pedometer-determined step count guidelines for classifying walking intensity in a young ostensibly healthy population》的研究,招募了 50 名健康參與者其中男女各半,在跑步機上進行三種速度的測驗(4.8、6.4、9.7 km / hr),並且收取參與者的步長、步數、攝氧量(計算 MET 值)。結果得知,若男性要達到中等強度的走路步數最少為每分鐘 96 步,而女性則為每分鐘 107 步。並且與其他研究有類似的結果,若要達到中等強度的步數平均為每分鐘 100 步。此篇研究也利用參與者的結果計算出男性與女性的走路強度回歸方程式,男性為 MET 值=- 7.065+(0.105 * 步數/每分鐘);女性為 MET 值=- 8.805+(0.110 *步數/每分鐘)。此回歸方程式及可以簡易地利用每分鐘完成的步數計算出 MET 值,量化走路運動的強度。

男性與女性計算MET值之回歸方程式 圖片來源:Canadian Journal of Applied Physiology, 30(6), 666-676.
男性與女性計算MET值之回歸方程式 圖片來源:Canadian Journal of Applied Physiology, 30(6), 666-676.

近年來許多報導提出以每天達到特定的步數當作標準,可能無法有效地達到一般民眾該有的活動量。除了達到應有的步數之外,走路的頻率也是需要特別注意的關鍵。以上兩篇文獻也都提出,若要達到中等強度的運動量則需要到達每分鐘 100 步的標準,這樣才能使有氧能力及身體適能達到提升的效果。未來快走也可以是一種訓練有氧能力的方法,若針對不同的性別、身高制定出一套完整的標準,進而能夠有效且快速地達到走路運動該有的強度。

參考文獻:

Rowe, D. Welk, G. Heil, D. Mahar, M., Kemble, C. Calabro, M. & Camenisch, K. (2011). Stride rate recommendations for moderate-intensity walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 312-318.

Tudor-Locke, C. Sisson, S. B., Collova, T., Lee, S. M., & Swan, P. D. (2005). Pedometer-determined step count guidelines for classifying walking intensity in a young ostensibly healthy population. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(6), 666-676.

內容來源:運動科學網

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