人體傍晚狀態最佳 為什麼馬拉松不能晚上跑

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多數田徑賽道世界紀錄都是在晚上創造的;而大多數公路跑的世界紀錄則是在早上。這不是甚麼謎題,而純粹反應了田徑賽與路跑賽的舉辦時間。在耐力賽事上,提早開跑的出發點源自於避免人潮、車水馬龍的交通,以及避免日出後的炎熱天氣,而不是取決於人的體能表現。

照片來源:theguardian
照片來源:theguardian

儘管如此,即使是 Eliud Kipchoge 跑進兩小時(sub 2)的計畫,排除了其他顧慮,擁有客製化的選項,他們仍選擇於清晨起跑。節律時間到底對運動員的表現有多大的差異呢?根據哈佛醫學院和巴塞爾大學刊載於《運動醫學與科學雜誌》的一份研究,答案並不單純。

關於晝夜節律和體能表現的傳統觀點是,下午接近傍晚是人體表現最佳狀態,典型的高峰時間是下午六點過後幾小時內。一般解釋,這是人體體溫最高的時候,比清晨時的體溫更高一些。溫熱的身軀意味著鬆弛的肌肉、更快的代謝與神經信號傳導。此效應的間接證據是,在科學家在法國外島瓜地洛普島試圖複製,發現人們的肌肉力量影響不大,此處是熱帶海洋性氣候,氣候差異不大。

有很多其他因素需要考慮進去,個人的生物鐘在不同時間的差異,早上睡醒的時間以及最後一次進食的時間都是考量因素。幾項研究證實,如果將『睡眠─甦醒週期』稍作改變,身體最佳時間也會跟著改變,這表示日常生活的節奏很重要,其次則是個體差異:早起的鳥兒跟夜貓子不太可能有相同的巔峰狀態。

所有潛在因素與薈萃都收攏於研究者 Raphael Knaier 與其團隊的研究中,團隊最終得到了共 63 篇相關文獻,其測試內容和數據呈現方式的不一致,意味著他們只能在薈萃分析中合併 29 項研究。他們將這些研究分為四類:跳躍高度、無氧能力(30 秒自行車衝刺)、握力和耐力運動(計時跑、或最大攝氧量測試)。

前三類檢測與預期差異不大:強而有力的證據顯示跳高高度與無氧能力在下午一點到七點間狀態最佳。有些證據顯示握力在下午一點到九點間是巔峰最佳。例如,以下是各種研究的跳躍高度數據。實線表示時間的統計顯著影響,而虛線表示不顯著的影響。較粗的線表示樣本量較大的研究,深色線表示其研究在設計和分析中的偏倚風險較低。

圖片來源:Medicine & Science in Sports & Exercise
圖片來源:Medicine & Science in Sports & Exercise

雖然數據很分散,但下午的時候狀態更好的趨勢非常明顯,有很多粗、黑線與實線。相較之下,耐力測試的結果則是:

圖片來源:Medicine & Science in Sports & Exercise
圖片來源:Medicine & Science in Sports & Exercise

大多數研究未能發現任何顯著差異,平心而論,招募受試者跑一連串的五公里比讓他們做一堆跳躍檢測更難─即使因為樣本量小而難以顯現統計差異,但與跳躍高度和其他參數所見差異相比,任何差異大小看起來也很小甚至不存在。有趣的是,耐力是其中一個測試類別,一般人認為較高的核心溫度是障礙而不是幫助,因為體溫過高是影響持續運動的限制因素。

由此我們可以得到一個結論:儘管整體趨勢是下午傍晚的體能表現最好,但 Eliud Kipchoge 決定一早清晨起跑並不是一個錯誤。當 Alex Hutchinson 詢問當時執導 Breaking2 計畫的科學家為什麼做出這個決定時,他們表示必須考量晚上溫度逐漸下降的優勢,以及跑前一整天該吃些甚麼的問題。根據薈萃分析表示,這些都是極為重要的因素,但對於耐力運動而言,晝夜節律似乎不那麼重要。

內容來源:outsideonline/Alex Hutchinson

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