新手訓練不要搞混 法特雷克、節奏跑和間歇有什麼區別

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如果曾經投入過跑步訓練計劃,你很可能會遇到『間歇跑』或『節奏跑』、法特雷克 fartlek 之類的術語。對於許多訓練新手來說,不同詞彙的訓練令人費解,會有些人將它們搞混,這可能導致訓練不得法。為了解決此類問題,對這些不同類型的跑步進行簡要的分類。

照片來源:gearjunkie
照片來源:gearjunkie

間歇訓練

在任何訓練計劃中,無法避免的類型之一是間歇訓練。間歇講究耗時較短且高強度,隨即是相同或稍長的恢復時間。間歇訓練有很多種形式,在各項運動間歇也不少見。最簡單的訓練形式可以是,熱身後,使勁跑兩分鐘,而後輕鬆慢跑或步行兩到三分鐘喘口氣。

間歇訓練是讓心肺喘吁吁狀態時進行 (想像:你使勁地想呼吸、無法進行平穩對話)。間歇應該是可控的、刻意用力,而後是真正輕鬆的慢跑。訣竅在於恢復,因為當你輕鬆慢跑時,耐心和紀律使得在下一趟跑得更強壯,在身體疲勞但未完全榨乾的情況下完成整個訓練。身體會在恢復模式下逐漸適應,並變得更強壯。

間歇訓練的好處:改善跑步姿勢和經濟性、耐力、身心協調,並有可能幫助減脂。

節奏跑

節奏跑,也被稱為閾值跑,彷如奧利奧夾心餅乾,熱身和收操慢跑就像巧克力餅,而其中的夾心就是節奏跑。節奏跑的時候要努力達到或略高於無氧閾值,逼迫身體跳出舒適區——你會聽到自己的呼吸,但不至於喘不過氣來。

若你可以輕鬆對話,代表你不在節奏跑的狀態上,如果你根本無法說話,代表你超過節奏跑應該的配速。節奏跑的配速處於一種『Comfortably Hard』,你可以斷斷續續、碎片似地說話,並以此狀態維持至少 20 分鐘。配速並不是進行節奏跑的衡量指標,因為氣溫、風勢或地形、自身疲勞度都可能有影響。你必須從訓練中實際感受自己的閾值。

節奏跑的好處:提高乳酸閾值,讓你能以輕鬆的狀態跑得更快。提高注意力、模擬比賽和自信心。

法特雷克跑

Fartleks 是一項有趣的訓練,原話是瑞典語中的『速度遊戲』。法特雷克與節奏、間歇訓練不同,fartlek 是非結構化,主要形式是在中上強度與輕鬆跑之間交替進行。

熱身之後,混合短時間的快跑、以及恢復體力的輕鬆跑。用於團隊練跑時很有趣,跑者輪流帶隊,因為訓練具有不可測的特性,從而能增加精神上的堅韌。而如果是自己一個人跑,就把它視作為打發時間的遊戲。目標是專注跑步卻沒有壓力,不受手錶或計畫的束縛,並以自身感受去跑步而不必依循特定的配速。

法特雷克的好處:沒有壓力的訓練,提高身心意識、精神力量與耐力。

當然,當你開始任何類型的訓練計畫時,以上三種訓練並不是全部。一個好的訓練計劃會有不同的組成,包含長距離跑。但如果能將以上三種訓練納入常態計畫中,你仍會有所收穫。

文章來源:runnersworld

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