利用低心率訓練 我們從競速滑冰能學到甚麼

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來自瑞典的尼爾斯‧范德波爾 Niels van der Poel 是在 2019 年才投入競速滑冰比賽,日前才在北京冬奧五千公尺與一萬公尺奪下雙金,還打破了一萬公尺的世界紀錄。范德波爾在網路上發表了一篇長達 62 頁的個人訓練文件,講述了自身的訓練理念、奧運前的訓練分段與間歇。

照片來源:runningmagazine
照片來源:runningmagazine

我們必須理解,競速滑冰跟跑步非常相同,透過范德波爾的分享,我們或許也能獲得不同的想法與思維。

放在一塊

范德波爾表示,所有的耐力運動都需要力量、核心穩定性、相當高的最大攝氧量以及強大的有氧引擎
:「當你把所有組成放在一塊時,你才能成為完美的耐力運動員。」競速滑冰跟跑步非常相同,因此你最重要的資產是有氧能力。他認為自己應該專注在兩個部份上:比賽的速度與有氧能力。

以田徑繞圈或公路上的十公里為例:如果你一起跑就衝,比賽很快就會出錯。「首先你需要建立有氧能力,」每天耗費六小時在恢復心跳區間訓練的范德波爾說明:「我透過跑步跟每小時 30 公里的自行車訓練,同時制定一個專屬我的恢復計畫,如此我就能頻繁地維持高頻的訓練。」

低心率訓練

范德波爾使用低心率訓練建立有氧基礎,可以在低心跳狀態下跑得更遠、更快。這使他能夠在進入無氧運動訓練之前,身體能適應長時間的有氧訓練,在疲倦之前能撐得更久、也更快。

以他身為奧運冠軍的訓練為例,范德波爾經常每天投入六個小時的騎乘,藉此提高自己的有氧水平。以一週為例:

週一:6 小時 220W 自行車
週二:6 小時 220W 自行車
週三:6 小時 220W 自行車
週四:6 小時 220W 自行車
週五:10K 跑步加上 3 小時 210W 自行車
總小時數 = 28。范德波爾通常會在周六和周日休息。

照片來源:vishwadha
照片來源:vishwadha

范德波爾表示,比賽時間越長,你就越依賴有氧系統,所以他將心率訓練推向極致是有道理的。建立強大的有氧基礎對於 800 米項目也很有用,因此你可以在訓練的早期階段開始。人們發現,低心率訓練對建立有氧能力,無論在哪種耐力運動中都很有用。

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