慢跑新手免緊張!

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一開始慢跑不用那麼緊張!有個輕鬆的開頭,未來的慢跑訓練更順利喔!剛開始跑的前10到20分鐘是最難熬的時候,那是因為身體還不習慣,撐過去會越跑越順。現在告訴大家幾個增加信心,還有讓身體更強壯的小訣竅。

 

1.添購一些跑步配件吧!

 

有些配件在剛開始還用不到,但是「跑鞋」和「運動內衣」的錢可是不能省!選購的重點就是要找一間專門販售跑步用品的商店,例如:「專賣」跑鞋的品牌,店內會有專人給我們正確的建議,那會比自己去外面買的商品更適合自己。建議大家不要在網路上買跑鞋和運動用品,因為沒有親自試過,特別購買是「跑鞋」,合不合腳、鞋型是不適合你的路線需求,例如:跑山路,需要選購越野跑鞋;如果只是去健身房,那買大眾款式就可以了。買到不合腳的跑鞋,很可能會磨出水泡、造成扭傷等運動傷害,剛開始跑步就發生這種事情,會對未來的訓練造成心理傷害,為了更順利,該花的還是得花喔!

 

2.拋開過去的壞經驗,掌握自己的步調

 

以前念書的時代,學校體育老師總是會傳達我們死板的觀念,會說要怎麼跑才可以跑更快,規定幾公尺要在多少時間內跑完,這些規定會讓我們對跑步失去興趣,或是曾經有過不好的跑步經驗,例如:穿到不合腳的跑鞋,一上路沒多久腳就受傷了,這也會讓我們害怕再去跑步,現在把這些都拋掉!重新掌握自己的節奏!

慢跑專家說,剛開始先做「短時間快的速度跑步」,之後停下來走一段路並平穩呼吸。

然後漸漸把跑步的時間加長,走路的時間縮短,之後會越跑越久,對自己的體力會更有自信,跑的距離也會越長。

 

3.運動中的自己最帥氣/美麗

 

必須面對自己運動中滿頭大汗的樣子,但這是一件非常棒的事情!暴汗的意義就代表脂肪燃燒的越多,身材線條也會越來越棒。

另一個關鍵,就是買全套慢跑配件,自己挑選最喜歡的慢跑look,也會讓跑步更愉快,除了慢跑服之外,慢跑外套、慢跑腰包或是慢跑水壺等等配件,都可以自由搭配,找出專屬自己的造型,帥氣風或甜美風,可以讓我們跑的更好看!

 

4.訂定慢跑計畫

 

訂出慢跑菜單,就有點像在寫減肥菜單一樣,慢跑計畫訂好,就可以努力實現目標,過了一陣子,可以回顧自己哪裡需要加強,哪裡做得很好。體力慢慢提升之後,可以增加訓練強度,這樣慢跑會很有效率。

 

5.剛開頭最難,但是撐過去就一路順暢

 

很多人剛開始就放棄,是因為跑了幾次以後發現,慢跑過程不舒服到讓自己想放棄。但是長期有慢跑習慣的人都知道,剛起頭的10到20分鐘有點難受,那是因為呼吸和身體肌肉還沒適應,但是這段時間過去,跑的越長我們的身體就越適應,慢慢身體會越來越放鬆,呼吸也跟得上跑步節奏,腳步也更順暢。萬事起頭難,撐過去就會跑得更好!

 

6.設定期限或目標

 

設定一個目標,剛開始可以一週跑2到3天,或是報名一場路跑比賽,設定目標達成的期限,可以讓自己更有動力完成。

 

7.走路不是犯罪

 

當跑到呼吸困難,無法繼續下去的時候,就用走的吧!等到呼吸平復之後,再把速度放慢一點繼續跑,如果硬跑可能讓身體受傷,適度的步行讓身體回復,這樣跑步效率也會提升。

 

8.安插個休息日

 

之前don1don發過身體有不同狀況,就需要休息的文章【運動小知識】-『不「休息」不行了!』http://www.facebook.com/?ref=home#!/note.php?note_id=204620812936828

 

其實新手跑者剛開始可以安排一天跑步,一天休息的跑法,讓身體有適當休息再繼續,休息日也可以做緩和的運動,像是伸展運動,例如:瑜珈、彼拉提斯等。

讓身體適應運動的節奏,之後漸漸把慢跑的次數增加。

 

 

{參考資料:Women’s Running/September 2011}

 

don1don慢跑菜鳥小編分享

>分鐘& ��`Λp���燈,讓它不會那麼容易消退。(一般日光有10萬lux;普通小檯燈有80lux)

 

 

大魔王3:變胖了

 

天氣一冷脂肪就找上門,一般成人平均會胖1.06磅(1磅=0.45公斤),「不只是我們的跑步量會變少,而且很容易食慾大增」Kim Ingleby教練說「其實不需要抑制對自己好的事,但是也不能放縱亂吃,應該訂出運動計畫,而且要詳細記錄下來,就算是隨手記下的筆記,也要對訓練計畫斤斤計較。」

 

預防措施:

 

記錄下每天吃的東西,如果有智慧型手機可以下載app,iphone可以用Weight Tracker,Android系統手機可以用Diet Point(大家也可以去找找中文程式,用起來方便。)

 

打擊方法:

 

如果真的想在冬天減重,少吃多動之外,每天量體重也有監督作用。

 

大魔王4:里程數變少

 

就算自己在春、秋季的訓練量減少,不要氣餒了!連短跑菁英Emily Freeman都說「冬訓的運動量就是維持體態,基本上接近停止訓練」所以她都怎麼做呢?運動量少,但是也擔心的少,而且訓練重點從距離轉變為時間,但是不要鬆懈了:研究顯示,完全休息幾個星期的時間,身體可以接受更激烈的操練。

 

預防措施:

 

Runner’s World 的生活小醫生Ed Eyestone建議大家,如果要在冬天持續跑步,可以將輕鬆的戶外運動,加上在溫暖乾燥的健身房跑跑步機(一種叫treadmill的跑步機)。在戶外運動時,可以跑20~60分鐘,補充水分後,再進健身房跑完45~60分鐘。

 

打擊方法:

 

冷天可以穿排汗的運動服,還有輕量的慢跑手套,當血液流到腳和核心肌群時,手容易冰冷。

 

{參考資料:Runner’s World UK/December 2011}

 

don1don