跑步不是用力重踩 學習如何用彈性去跑步

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人類是所有靈長類動物之中,天生具備「直立行走」的硬體設備,包含:S 型的脊椎、精密的足部構造,而包覆在這些構造外頭的結締組織如肌腱、韌帶、筋膜等,其組織特性便是人類在直立情況下能夠高效移動的原因。

談論跑步之前,簡單介紹一下人體結締組織的生理特性:粘彈特性。所謂「粘彈特性」就是同時具備如彈簧般的「彈性」以及非牛頓液體的「粘滯性」。因為組織具備彈性,因此能夠如彈簧一般,藉由「形變」來儲存以及釋放能量;因為組織具備「粘滯性」,因此能夠在快速衝擊的過程中,提昇「剛性」並儲存能量。

以走路與跑步為例,足弓的結締組織以及筋膜便是在活動中能透過形變(著地承重時,足弓會塌陷並延展足底筋膜)以及剛性轉換吸收衝擊力,並且很高效地將能量釋放,轉換成前進的動能(站立末期,足底筋膜因為第一腳趾的伸展而繃緊足弓,剛性增加,有利於向前推進),因此,這樣「位能」「動能」之間的轉換,就像騎單車行經高高低低的丘陵地一般,下坡的位能轉換成前進的動能,在緊接著迎來的上坡中,又回到較高的位能,如此反覆。

人體的動作多半認為是由肌肉收縮所造成的,然而有效率的動作之中,都一定有筋膜的參與,特別是「快速動作」,加上筋膜粘彈體的特性,動作會看起來「Q 彈」,而跑步就是其中之一!有些人跑步速度雖然不快,但姿勢看起來「很輕鬆」(看起來像兔子蹦蹦跳),「輕鬆」的背後就是在快速動作下能夠充分運用小腿與足底筋膜的彈性,而且相對省力,對於長距離跑步愛好者而言,可以省力以及提高跑步效率,代表著可以延後撞牆期的時間,甚至破 PB 。

因此,跑步的訓練中,菜單除了肌力訓練之外,筋膜的訓練也很重要!主要的目的便是讓身體學會如何使用筋膜的彈性幫助推進以及節省肌肉發力

與肌肉的訓練方式有些不同,跑步筋膜的彈性訓練有兩個原則要注意:

  • 方向性

第一、筋膜訓練必須有一定程度的高速,低負荷或低衝擊的敏捷度訓練便是訓練小腿與足部筋膜的重要訓練方法。

第二、筋膜需訓練多重的方向性:筋膜不像肌肉,有起端和止端的方向性,其本身沒有方向性,但會隨著動作發生而有不同方向的力量延伸。在主要的活動方向(跑步的話是向前單一方向)的筋膜需要彈性,而其他方向(譬如籃球的橫移動作),尤其是會干擾主要活動的方向,則需要穩定性(剛性)。以跑步為例,與前進方向相同的筋膜會強調彈性的訓練,而與增加跑步耗能和運動傷害的側向活動,則會強化側向筋膜的穩定度(剛性)。

增加推進能力的筋膜彈性訓練方式
增加推進能力的筋膜彈性訓練方式

綜合上述,跟大家分享一些跑步時強化運用筋膜彈性的訓練:其中低衝擊的跳躍或是敏捷度訓練就是非常好訓練方式,增加推進能力的筋膜彈性訓練方式可以是單腳跳、跳繩、弓箭步交替跳;若要增加側向筋膜穩定度,可以選擇側向跳躍、變向跳躍、側向繩梯敏捷度訓練。連續次數 15~30 下/組,3~5 組,組間休息 1.5~2 分鐘。

增加側向筋膜穩定度
增加側向筋膜穩定度

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