五個基礎期的肌力動作 為你的強度訓練扎根

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幾場鐵人賽事終告落幕,過了一兩周休息之後,三鐵運動的愛好者又重新開始回到基礎期。基礎期的肌力訓練尤其重要,是為了後續的訓練與競賽打穩扎根。充足的肌力訓練不只對生活有幫助,且有助於提升訓練效率、避免受傷問題等。

以肌力與體能訓練為主軸的練功房 The Pain Cave,創辦人兼教練莊雅婷 Chloe 表示,基礎期的肌力訓練強調動作控制,利用大幅度或單邊的動作來刺激更多的肌群,同時促使核心穩定,學習全身肌肉間的協調。她也提出了幾個肌力訓練動作與注意事項,提供給讀者們參考。

全蹲深蹲

三鐵選手的比賽期較少進行全蹲姿的深蹲訓練,但 Chloe 表示,全蹲深蹲其實有很多好處,不只是訓練肌力,透過全蹲動作可以加強髖關節(髖部要低於膝蓋)及踝關節活動度。此外,為了從全蹲姿勢回復到站姿,也必須運用到腹部與下背部的核心肌群,才能保持整個站立動作的穩定性。

槓鈴臥推

臥推是一項多關節的動作,乍看之下是訓練胸大肌,但其實以肩部為中心的鄰近肌群都必須輔助發力。臥推時,槓鈴由胸肌中下緣上推至胸肌上緣的上方。

TRX 分腿蹲

分腿蹲或後腳抬高蹲常見的作法是把後腳放在固定位置(重訓椅…),但 Chloe 建議運動員利用 TRX 設備,把後腳掛在 TRX 繩索上進行訓練:「因為扣在 TRX 上會晃動,所以進行分腿蹲動作更要求核心肌群和臀肌的穩定。也會幫助在進行其他固定形式的分腿蹲或雙腿深蹲時的力量更進步。」

單腿硬舉

不需要刻意負重,首先踩在不平整的表面上,然後試著向後抬腳,並利用髖鉸鏈將上半身向前帶,用手去觸摸前方的目標物。務必要保持髖部不會左右扭轉,用核心守住。後腳延伸會啟動站立腳的臀肌與腿後腱肌群,而向前觸摸的手會啟動胸部伸肌。 Chloe 表示,如果要做強化版本的,可以試著增加不同位置的滾筒,刺激身體的多方向發展。

地雷管肩推

這是一個單邊的上半身垂直推動作。進行右邊肩推時,左腳在前微彎、雙腳前後站立,自肩窩位置往斜上方推。為了讓肩推動作完整,核心肌群、肩部肌群與下半身肌肉都必須參與發力過程。是一個具備複合效果的訓練。

基礎期的肌力訓練以強調核心肌群參與的全身性或不穩定動作為主,一開始可以不作負重、或是輕量負重作為開始,讓身體先適應這些動作之後,再考慮增加重量或次數。先將基礎期的肌力與體能準備好,後續上強度的訓練就能得到事半功倍的效果。


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