抓握把不能輕忽 困擾單車愛好者的手麻問題

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談起台灣民眾對於單車活動的盛行,應該從 2007 年,美國次貸風暴引發的全球金融危機,導致油價大漲開始的,加上電影「練習曲」和網路平台揪團(當時最紅的平台應該就是 Mobile 01 的「小惡魔單車社團」)推波助瀾之下,除了日常通勤上下班之外,騎單車挑戰各種路線(如東西北進武嶺、瘋系列等)和環島儼然成為當時最熱門的一項運動!而單車市場也從過去以學生族群為主的通勤車逐漸走向以功能為主(公路車、登山車、下坡車、三鐵計時車等等),更多元以及高階的單車種類。而單車運動也由一般的日常通勤的休閒騎變成長距離活動甚至競速賽事,也因為騎乘時間變長,單車相關的運動傷害也越來越多,譬如手麻、肩頸酸痛、下背痛、膝蓋疼痛等問題。而今天就來聊聊手麻的問題吧。

單車可以依據握把分為三種:平把、彎把以及三鐵計時車的飛機把,不論哪一種,都會有造成手麻的風險。若神經一旦受到壓迫,不早期處理,會讓神經有實質的傷害,甚至造成肌肉無力與萎縮。依據受傷的位置來區分的話,最常見的問題有三個:

1.正中神經受到壓迫(腕隧道症候群):

會感覺大部分手掌,以及大拇指、食指、中指和部分無名指麻刺感,在平把的車種以及長時間握上把的車友們常見,尤其是愛好下坡賽事的車手們,因為下坡加上越野環境,對於手腕會有更多的震動衝擊,這些都會讓車手們正中神經受到壓迫。

2.尺神經受到壓迫:

在無名指與小指頭位置會感覺到麻刺感,通常為手肘內側受壓迫的肘隧道症候群(Cubital tunnel syndrome)或手腕內側的豆狀骨以及鉤狀骨之間的隧道(蓋氏通道)受到壓迫,又稱為蓋氏通道症候群(Guyon canal syndrome)經常握下把的彎把車以及三鐵計時車的車友們較常出現這類情況。

3.胸廓出口症候群(Thoracic Outlet Syndrome, TOS):

是近端的臂神經叢受到壓迫,除了上臂與前臂內側可能會有麻痛之外,有些會出現肩胛骨和上背後側的疼痛甚至影響呼吸深度,也經常會伴隨肩頸疼痛。這類問題跟車架設定以及騎乘姿勢有絕對相關。

既然了解了不同壓迫位置的手麻症狀,那麼該如何預防以及處理呢?

1.選擇正確的車架尺寸以及相關參數設定:

騎車之前,選擇正確的車架尺寸(通常是上管長度)是非常重要的!隨著單車市場細緻化,車廠會根據大數據,由騎乘者的身高建議合適的車架尺寸。

選定合適的車架尺寸只是完成了第一步,後續還有許多相關的參數設定,如座墊前後距離、座墊高低、龍頭高低、龍頭前後距離等等,這些都會影響騎車姿勢。舉個例吧,若車身太大,龍頭位置會被推前,相對核心負荷變大,也會先崩掉,進而容易變成重心壓在雙手手腕上的姿勢,且幾乎伴隨「聳肩」或「肩頸酸痛」的症狀。

因此,除非自己是經驗豐富的單車愛好者,建議找經驗豐富的車店以及技師,可以協助車架尺寸選擇以及相關的設定,減少單車活動的相關傷害。

2.正確的騎乘姿勢以及使用正確的輔助工具:

對很多人而言,覺得騎車跟跑步一樣,是從小就會的技術,似乎不需要特別注意「姿勢」,其實這是錯誤的觀念。正確的姿勢需要配合正確的車架設定,騎乘過程也會需要使用正確的肌群來維持姿勢。以上肢而言,正確的姿勢下,大部分重心會落在椅墊上(會感受到坐骨真切的落在椅墊上),而不是感受到明顯的手腕壓力(變成上肢支撐過多)。另外,長時間騎乘也需要配戴減震手套,在掌根位置會有矽膠填充以達到好的減震效果。此外,平把車上加裝人間肉球這種減震握把,也可以有效減少手腕附近神經的壓迫。

3.正確的呼吸和核心訓練:

關於單車的騎乘姿勢,從早期看起來較為壓縮的弓背姿勢,到現在軀幹較為正中位的姿勢,不論哪種姿勢,對於核心肌群的需求都很高,因此正確的呼吸模式以及正確啟動核心肌群對於單車愛好者非常重要。

穩定的核心肌群主要是負責連接上下肢發力以及增加動作經濟性(動作效能)。下肢的踩踏動作需要上肢協助維持車身穩定,穩定的核心可以讓身體不過於依賴上肢來穩定車身,也能更有效的啟動臀大肌等後側鏈肌群,可以有更多肌群參與踩踏,而讓大腿的股四頭肌肌群在應付長時間騎乘或是在賽事中需要衝刺的路段可以有餘裕發揮,可以減少抽筋的情況。

穩定的核心在騎乘動作中也扮演重要的抗旋轉和抗側彎的角色,過度的身體旋轉或是側彎,會造成動作效能下降,也增加動作的能量耗損。而眾多的核心訓練中,能夠合併上下肢動作的核心訓練會是首選,譬如死蟲、鳥狗、熊爬、登山式以及側棒式等都是很好的核心訓練,其中側棒式是很好的抗側彎核心訓練;熊爬動作也可以是很好的抗旋轉動作訓練,此外,利用彈力帶也可以做很有效的抗旋轉動作。

*彈力帶抗旋轉訓練

  • 熊爬動作:

  • 側棒式:

4.自主運動按摩與牽拉方法:

正確的按摩可以針對上肢肌群(主要為前臂屈肌肌群)或是肩頸部位(主要為上斜方肌群或是胸大/小肌以及闊背肌)過度使用的緊繃進行紓緩。接下來會針對一些可以自主放鬆的肌群示範紓緩的方法,按壓的時間都是 20秒/次,3~5 次即可,按壓強度控制在稍微酸痛即可。

前臂屈肌肌群:整段前臂靠近肘關節 1/3 左右,利用自身體重做定點或小幅度移動的按壓即可

上斜方肌:肩膀中點位置左右,使用按摩球並利用自身體重做定點或小幅度移動的按壓或是加上抬手動作即可有效紓緩

胸大/小肌:利用按摩球,按壓前胸靠近腋窩之處的痛點,可以定點或是小幅度移動按壓或是配合抬手動做即可。

闊背肌群:利用滾筒便可以有效放鬆,側臥姿勢之下,並將滾筒置放在腋窩靠後下方,此處為闊背肌的肌腱附近,可以利用自身體重做定點或小幅度移動的按壓即可。

希望透過這一篇文章,能讓愛好自行車的朋友們認識手麻以及調整、按摩的作法,希望幫助你在騎乘的道路上能更為順利、愉快。

 

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