如果你是個越野跑者，重量訓練應該是訓練的核心部分。儘管很多人會有一種『重量訓練長出多餘肌肉』的謬誤。事實上，建立上身力量有助於提高速度與穩定度，而且在正確的訓練安排下，你不可能增加『太多』肌肉。
2021 年 4 月一份美國國家醫學研究，他們測試了跑者在跑動時，頭部與前手臂的關係──簡而言之，報告指出，強壯的肌肉會遏止你上半身過度旋轉，讓你的跑步更有效率且節省不必要的力量。此外，如果你在越野跑或超跑中使用登山杖，或是任意去抓林道上的樹枝，都可能導致你上半身痠痛。因此，訓練上身力量除了幫助你效使用登山杖，也能減緩肩頸酸痛、疲勞。
以下是一些應該納入常規訓練的上身練習，包括核心訓練。此外，你也可以嘗試傳統的上身鍛鍊，如伏地挺身、肱三頭肌屈伸和抬肩。
Press-up rows
這將鼓動你上半身的斜方肌、胸肌、核心和許多肌肉。設定一個伏地挺身靜止動作，同時拿著兩個啞鈴。當你處於打直手臂最高點時，將其中一個啞鈴做上舉。
一開始可能會很難保持平衡，因此請張開雙腳。並試著在不旋轉身體的情況上舉啞鈴。盡可能保持穩定靜止。如果你很難做到，那麼不要使用啞鈴，而是改用手觸摸你的肩膀（左手觸摸右肩）。完成一組 12 個，休息一分鐘。做四組。
Lawnmowers
這將鼓動背部和核心肌肉，幫助維持姿勢。將一隻手放在舉重凳（或椅子桌子）上，雙腳向後移動，直到背部並與地面平行。另一隻手拿取重物（啞鈴），將它抬上肩膀位置，就像拉動發動機一樣。
如果這個動作太難或無法平衡，嘗試把手跟膝蓋都至於凳子（椅子上），而不是雙腳向後移動。這動作會減少你核心出力，但你會有足夠的力量與穩定性能把重物舉起。
Dumbbell snatches
跑步是全身運動，所以應該鼓動全身，讓下半身和上半身都一起運動。但是，啞鈴抓舉是挺複雜的動作，如果是重量訓練新手不建議嘗試。而如果你自覺強壯且可以，那這會是提高腿部力量、上半身力量、核心、穩定性和協調性的好方法。
從撿起地上的啞鈴開始，蹲下把它撿起來。並以盡可能快的速度，將啞鈴舉過頭頂。這是一連串的驅動：首先，用你的雙腿驅動。當你的腿從蹲姿完全伸展時，利用動能把它拉起來。當啞鈴越過肩膀時，轉動你的手腕並繼續向上，這時候以肩膀和手臂驅動。每單隻手臂上一組八個，嘗試進行二到三組。
Core training
核心訓練很重要。嘗試做 30 秒的平板支撐，而後稍作休息，隨著身體更強壯，你可以減少 Plank 之間的休息時間。
另一個則是先從死蟲姿勢開始，嘗試往上抬起你的手臂與膝蓋，而後做交叉對向的延伸運動（左手對右腳）。這看起來簡單，但實作起來較為困難，也相當有效。
