誰說跑步不用訓練上半身 重量核心訓練提高表現和彈性

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如果你是個越野跑者,重量訓練應該是訓練的核心部分。儘管很多人會有一種『重量訓練長出多餘肌肉』的謬誤。事實上,建立上身力量有助於提高速度與穩定度,而且在正確的訓練安排下,你不可能增加『太多』肌肉。

2021 年 4 月一份美國國家醫學研究,他們測試了跑者在跑動時,頭部與前手臂的關係──簡而言之,報告指出,強壯的肌肉會遏止你上半身過度旋轉,讓你的跑步更有效率且節省不必要的力量。此外,如果你在越野跑或超跑中使用登山杖,或是任意去抓林道上的樹枝,都可能導致你上半身痠痛。因此,訓練上身力量除了幫助你效使用登山杖,也能減緩肩頸酸痛、疲勞。

以下是一些應該納入常規訓練的上身練習,包括核心訓練。此外,你也可以嘗試傳統的上身鍛鍊,如伏地挺身、肱三頭肌屈伸和抬肩。

Press-up rows

這將鼓動你上半身的斜方肌、胸肌、核心和許多肌肉。設定一個伏地挺身靜止動作,同時拿著兩個啞鈴。當你處於打直手臂最高點時,將其中一個啞鈴做上舉。

一開始可能會很難保持平衡,因此請張開雙腳。並試著在不旋轉身體的情況上舉啞鈴。盡可能保持穩定靜止。如果你很難做到,那麼不要使用啞鈴,而是改用手觸摸你的肩膀(左手觸摸右肩)。完成一組 12 個,休息一分鐘。做四組。

Lawnmowers

這將鼓動背部和核心肌肉,幫助維持姿勢。將一隻手放在舉重凳(或椅子桌子)上,雙腳向後移動,直到背部並與地面平行。另一隻手拿取重物(啞鈴),將它抬上肩膀位置,就像拉動發動機一樣。

如果這個動作太難或無法平衡,嘗試把手跟膝蓋都至於凳子(椅子上),而不是雙腳向後移動。這動作會減少你核心出力,但你會有足夠的力量與穩定性能把重物舉起。

Dumbbell snatches

跑步是全身運動,所以應該鼓動全身,讓下半身和上半身都一起運動。但是,啞鈴抓舉是挺複雜的動作,如果是重量訓練新手不建議嘗試。而如果你自覺強壯且可以,那這會是提高腿部力量、上半身力量、核心、穩定性和協調性的好方法。

從撿起地上的啞鈴開始,蹲下把它撿起來。並以盡可能快的速度,將啞鈴舉過頭頂。這是一連串的驅動:首先,用你的雙腿驅動。當你的腿從蹲姿完全伸展時,利用動能把它拉起來。當啞鈴越過肩膀時,轉動你的手腕並繼續向上,這時候以肩膀和手臂驅動。每單隻手臂上一組八個,嘗試進行二到三組。

Core training

核心訓練很重要。嘗試做 30 秒的平板支撐,而後稍作休息,隨著身體更強壯,你可以減少 Plank 之間的休息時間。

另一個則是先從死蟲姿勢開始,嘗試往上抬起你的手臂與膝蓋,而後做交叉對向的延伸運動(左手對右腳)。這看起來簡單,但實作起來較為困難,也相當有效。

 

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