作為跑步新手初學者 跑多快跑多用力才好

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在六分鐘內跑完一英里,跟十二分鐘跑完一英里有甚麼共同點?答案是,距離是一樣的。對於新手跑者來說,無論是獨自去跑還是有約團練,按下 gps 紀錄里程都挺讓人皺眉的。許多數據會讓你望之生畏,心率、卡路里、里程數或配速,更別談後續還有壓縮褲、碳板跑鞋之類的話題。而最初的問題是:你應該跑多快?

有一些技巧可以幫助新手找到合適的配速。摩科瑞跑步的教練珍妮‧納提克 Jenni Nettik 介紹了一些秘訣,以幫助新手在合乎自身水平上的狀態上跑步,並幫助提高跑步能力。希冀不知不覺中,超越其他跑者。

用體感花力氣去跑而不是按照配速

這對初學者來說是個合理建議, 納提克認為所有跑者(甚至是菁英)都應該憑體感去跑,而不是參照速度作訓練。新手跑者應以可接受(舒服)、有花力氣的體感去跑步。「如果跑步時呼吸太沉重,無法跟朋友交談,或許就該放慢步伐。」納提克表示:「許多跑者常犯的錯誤就是跑得太快。」如果你是一個人跑,那就偶爾自言自語或唱幾句歌詞幾句,如果感到氣喘吁吁,你可以再減速一點。

新手跑者需要花時間去了解身體狀況,當你跑得越好的時候,這越管用。很快你就會明白,能跑得多快、進步與否取決於你生活中的許多變量:飲食、睡眠、生活壓力、地形甚至是補給等等,根據這些因素,輕鬆跑的配速通常有 60-90 秒的差異變化。如果想知道配速,那麼就試試看戴智慧型手錶,但比較好的建議是,你先隱藏配速跟里程提醒,而在訓練之後再確認查看。

跑時間,而不是跑里程

新手跑者會從運動時間受益,而不是訓練里程短或是長。隨著訓練增加,每次跑步都會發現時間越跑越長、越輕鬆,因為你正在建立耐力和心肺體能。速度會自然地下降,里程數會逐漸攀升,也許第一次只能跑三公里,再一陣子你就能跑上五公里。

如果不把焦點擺在速度上,納提克教練指出,還有其他方法可以衡量進步:

  • 呼吸更順暢。
  • 可以輕鬆地維持更長時間的跑步。
  • 跑步之後,身體疲勞或疼痛感減輕。
  • 你不需要時時刻刻都注意跑步姿勢。
  • 跑步跟步行的比例增加,跑得更多。
  • 跑上坡感覺更輕鬆。
  • 原本的輕鬆跑似乎比過去更快。

使用跑步/步行方法

步行或競走是始終都有一隻腳踩在地上,舒適的快步大概是每公里 9 分鐘,而一個新手跑者大概是每公里 7.5 分鐘到 8 分速。這是一個很好的起點。

跑走法很管用,你可以先跑 3 分鐘,步行 1 分鐘恢復。這會幫助你控制呼吸與心率。維持這樣模式一兩週,適應下來之後,你可以增加跑步時間: 4 分鐘跑步,步行 1 分鐘恢復,然後逐漸去提升。但是,如果 3 分鐘跑步你都很難維持下來,可能是跑得太快了。「速度是節奏(每分鐘步數)與步幅的結合。」納提克教練建議,試著讓自己跑得更輕鬆,縮小你的步伐。

底線:傾聽你的身體

如果覺得自己跑太快,身體會告訴你什麼時候該慢下來。不要用全力去跑,過於頻繁地逼迫自己。如果這樣做,有可能帶來面臨受傷風險。相信自己,傾聽身體的訊息,你會持續看見自己的進步。

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