在六分鐘內跑完一英里，跟十二分鐘跑完一英里有甚麼共同點？答案是，距離是一樣的。對於新手跑者來說，無論是獨自去跑還是有約團練，按下 gps 紀錄里程都挺讓人皺眉的。許多數據會讓你望之生畏，心率、卡路里、里程數或配速，更別談後續還有壓縮褲、碳板跑鞋之類的話題。而最初的問題是：你應該跑多快？
有一些技巧可以幫助新手找到合適的配速。摩科瑞跑步的教練珍妮‧納提克 Jenni Nettik 介紹了一些秘訣，以幫助新手在合乎自身水平上的狀態上跑步，並幫助提高跑步能力。希冀不知不覺中，超越其他跑者。
用體感花力氣去跑而不是按照配速
這對初學者來說是個合理建議， 納提克認為所有跑者（甚至是菁英）都應該憑體感去跑，而不是參照速度作訓練。新手跑者應以可接受（舒服）、有花力氣的體感去跑步。「如果跑步時呼吸太沉重，無法跟朋友交談，或許就該放慢步伐。」納提克表示：「許多跑者常犯的錯誤就是跑得太快。」如果你是一個人跑，那就偶爾自言自語或唱幾句歌詞幾句，如果感到氣喘吁吁，你可以再減速一點。
新手跑者需要花時間去了解身體狀況，當你跑得越好的時候，這越管用。很快你就會明白，能跑得多快、進步與否取決於你生活中的許多變量：飲食、睡眠、生活壓力、地形甚至是補給等等，根據這些因素，輕鬆跑的配速通常有 60-90 秒的差異變化。如果想知道配速，那麼就試試看戴智慧型手錶，但比較好的建議是，你先隱藏配速跟里程提醒，而在訓練之後再確認查看。
跑時間，而不是跑里程
新手跑者會從運動時間受益，而不是訓練里程短或是長。隨著訓練增加，每次跑步都會發現時間越跑越長、越輕鬆，因為你正在建立耐力和心肺體能。速度會自然地下降，里程數會逐漸攀升，也許第一次只能跑三公里，再一陣子你就能跑上五公里。
如果不把焦點擺在速度上，納提克教練指出，還有其他方法可以衡量進步：
- 呼吸更順暢。
- 可以輕鬆地維持更長時間的跑步。
- 跑步之後，身體疲勞或疼痛感減輕。
- 你不需要時時刻刻都注意跑步姿勢。
- 跑步跟步行的比例增加，跑得更多。
- 跑上坡感覺更輕鬆。
- 原本的輕鬆跑似乎比過去更快。
使用跑步/步行方法
步行或競走是始終都有一隻腳踩在地上，舒適的快步大概是每公里 9 分鐘，而一個新手跑者大概是每公里 7.5 分鐘到 8 分速。這是一個很好的起點。
跑走法很管用，你可以先跑 3 分鐘，步行 1 分鐘恢復。這會幫助你控制呼吸與心率。維持這樣模式一兩週，適應下來之後，你可以增加跑步時間： 4 分鐘跑步，步行 1 分鐘恢復，然後逐漸去提升。但是，如果 3 分鐘跑步你都很難維持下來，可能是跑得太快了。「速度是節奏（每分鐘步數）與步幅的結合。」納提克教練建議，試著讓自己跑得更輕鬆，縮小你的步伐。
底線：傾聽你的身體
如果覺得自己跑太快，身體會告訴你什麼時候該慢下來。不要用全力去跑，過於頻繁地逼迫自己。如果這樣做，有可能帶來面臨受傷風險。相信自己，傾聽身體的訊息，你會持續看見自己的進步。
