走出家門徒步健行 一次打包為跑步運動錦上添花

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登山戶外健行有助於核心力量、幫助建構強壯、穩定的肌群,同時也可以增加運動里程。特別是在山野比鄰而居的台灣,從台北 30 分鐘到一小時就能走進戶外山林,可以說相當方便。

照片來源:bewildadventures
照片來源:bewildadventures

無論是工作、生活的疲憊,戶外休閒可以幫助你恢復活力,研究表明,投入大自然環境對心理健康和認知都有積極影響。健行徒步非常適合作為運動員的交叉訓練,或是一般人的日常運動。而這裡有些方法可以幫助你提高體能水平。

登山健行擁有與恢復跑相同的效果

從輕鬆到適度的徒步健行會使心率維持在低強度水平 —— 相當於第 1 區或 2 區。在進行陡峭的攀爬或快速行進時,儘管感覺會完全不同,但身體會獲得與平地跑步運動相同的益處。如果你在輕鬆或恢復跑的日子去戶外健行,請確保將心情與心率維持在輕鬆的水平,以避免過度訓練。

如果你正在家族旅行,無法外出按照訓練課表操課,或許可以改為輕鬆地與家人去外地遠足。不只是讓身體有更好的幫助,同時也可以減少受傷機會。徒步健行相較於跑步,都有類似的心肺益處,但避免跑步的重複動作,足以讓身體休息。

同時,徒步健行也是山坡訓練

徒步健行時,不用考慮臀部問題 —— 它們肯定會運動到。上坡時運動臀部,下坡時運用股四頭肌。跑步無感之處,健行都會很有感。任何曾在山坡上跑過比賽的人都會很有感:真正疲勞的會是在下坡,而不是上坡。徒步健行會獲得上下山坡的好處,那麼,就多花點心思去看風景吧。

腿部、核心與穩定肌都獲得訓練

對於熱衷跑步的人來說,健行是被低估了;很多人以為健行太悠閒了。事實上,它可以是任何訓練方案的補課,可以在增加體能、增加里程的同時,減少身體的重複性壓力。儘管跑步對人體關節有好處,但如果關節結構耐受性不高,過度重複性仍會導致壓力傷害。與跑步相比,徒步健行對人體關節更為溫和,並且會鼓動不同的肌肉群。

當我們雙腳移動時,核心肌群會開始發揮作用;與間歇訓練相比,會招喚不同、更多樣化的肌肉與生理系統。大多數山徑或健行步道都不平整,不平坦地形增強了腳踝和腳部的穩定肌肉,這些累積會回饋到實際的跑步運動,並防止腳踝扭傷。

但是,如果要去戶外健行,請務必讓朋友、家人們知道你要去哪?以及預計健行時間,並且確保注意山林的小動物,也不要忘了攜帶飲水與補給品。

 

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