從越野跑回到公路上 你必須學習的三個要素

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近幾年來,越野跑越來越流行,已成為世界趨勢。誰知道原來自然美景,以及走入沒有人工建物這些事會讓跑者興奮不已?據國際田徑聯合會統計,自 2010 年以來,越野跑運動的參與者估計已達 2000 萬。從 2013 年到 2019 年,國際越野跑協會統計了 195 個國家的 25,700 多場比賽,參與者近 200 萬。顯然,越野跑正熱著。

照片來源:staminade
照片來源:staminade

隨著越野跑運動的發展和變革,運動員投入越野賽的形式也在不斷發展。許多越野跑者將所有時間都花在越野山徑上,在崎嶇的地形上奔跑,並在爬坡登山路段大量步行。但這是為越野賽做準備的最佳方式嗎?縱然諸多訓練原則相通(例如:高跑量、有氧運動優先以及適當安排力量訓練),但還是能從公路上的跑者們學到一些東西。要知道,與官方建置的越野賽相比,公路賽已經存在了幾十年,我們能在相似、而不同的項目中學習到有價值的概念。

要素 1:不要忽視速度

許多越野賽都是在中高海拔技術地形上進行的長距離競賽。換句話說,與公路賽相比,越野跑完賽的速度相對較慢。但即便是如此,速度訓練也有其重要性。速度訓練是實現最佳表現的一部分。

即使不依靠訓練得來的速度優勢去參加越野賽,速度訓練的其他方面也有其他影響,這些好處包括:

  • 學習在跑快的同時跑得流暢,從而提高協調性
  • 增加功率輸出(非常適合跑山)
  • 增加跑步經濟性
  • 提高信心(至少知道你可以在山徑上走得很快)

速度訓練會擴增你的最大能耐,即使你不打算飆速完成,但當你需要的時候,身體老早就幫你準備好了。大多數越野跑者不會安排很多速度訓練,所以優先把整體訓練量和長跑考慮在內。每週一次中等難度的速度訓練很剛好。Scott Jurek 在準備西部耐力賽時,每周一次會與附近校園的年輕人們一起練跑一英里間歇。

要素 2:記得訓練神經系統

速度很重要。組成速度的重要部分,首先得訓練神經系統。人類的大腦和肌肉之間的神經肌肉連接很重要,可以幫助我們跑得更快,改善跑步姿勢,並提高跑步經濟性。但大多數越野跑者並不傾向像田徑運動員那樣訓練神經系統。

第一步是將簡單的神經肌肉訓練添加到日常運動中,例如跑肌練習和跨步。最受歡迎的包括:

  • A-skip
  • B-skip
  • Carioca
  • Straight-leg pawbacks
  • Skips

你不知道這是甚麼?沒問題,下面的影片說明了一切。

每週 1~2 次完成 3 次技術訓練(例如,在訓練課表或長距離課表之前)這是在準備比賽時,訓練神經系統的最簡易方法。像是跨步和其他短且快速的訓練(如加速跑 30-45 秒)都有助於提高腿部速度、信心和神經肌肉協調性,而不會造成巨大的受傷風險。

要素 3:要具體

對長時間運動、技術要求更高的越野跑者來說,無論是站立時間、或是休息時間都會更長一些。因此,要為每場比賽的具體條件做好準備。根據比賽的形式安排訓練,你可以問問自己:

  • 為什麼你能在技術地形上跑步?
  • 你是否在相似的山徑安排更快的訓練或長距離跑?
  • 投入訓練的運動時間是否與比賽本身差異不大?(超長距離除外)
  • 比賽吃海拔,你有足夠的爬坡練習嗎?
  • 是否依循路線做好了補給計劃?

問題的回應將幫助你重新思考該如何訓練和準備,如果計劃得當,相信會有更好的表現。

最後,不可否認,越野賽的要求與公路或田徑賽要求不同。但也別忘了,『跑步就是跑步』。我們如果能磨礪自己在公路上的水準,當然對越野賽也不會差異太大。

 

資料來源:trailrunnermag

 

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