維他命在肌肉中所扮演的角色

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肌肉主要是由蛋白質所組成的。因此,蛋白質代謝是建構肌肉非常關鍵的部份。蛋白質代謝(Protein Metabolism)是指「分解蛋白質成氨基酸(Amino Acids)」及「結合哪些氨基酸成為新的蛋白質)」。膠原蛋的肌肉中的結締組織,將肌肉固定在骨頭上,這它也是由蛋白質所組成。

此外,肌肉功能是依賴能量的生產。被所有細胞所使用的能量稱為「ATP」。ATP產生的關鍵燃料是葡萄糖(Glucose)(碳水化合物)。在所有的細胞中,包括肌肉細胞,我們使用葡萄糖做為產生能量的主要燃料。

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1. 維他命D在免疫和肌肉功能中扮演非常重要的角色。有許多研究顯示,維他命D是整體免疫系統功能中不可少的元素。研究已經顯示,體內適當的維他命D水平與肌肉力量及表現有關。

USANA 研究人體有一個理想的維他命D水平範圍,對於大部份的人來說,每日維他命D需要攝取4000~6000 IU。請記住,鈣及磷的攝取及利用也需要維他命D,而肌肉的收縮、功能及骨骼的生長和強度這些礦物質也不能少。ATP的產生及能量代謝也需要磷。

2. 魚油或是魚油中的Omega-3脂肪酸可能會降低肌肉蛋白質的分解。這可能是透過胰島素敏感性(Insulin Sensitivity)的改善,而胰島素抵抗(Insulin Resistance)與肌肉的分解有關。

在美國臨床營養期刊最近的一篇研究顯示,魚油有助於提升高齡女性肌力訓練的效果。魚油是十分容易攝取的營養,可以從補給品及各種魚類中去獲得。

3. 維他命C非常重要,有了它,肌肉才能正常的工作。膠原蛋白及彈性蛋白的合成都也需要維他命C,而也關係著血管的健康,進而影響肌肉是否有足夠的氧氣及營養。好的維他命C來源包括:青花菜(Broccoli)、蕃茄(Tomatoes)、草莓(Strawberries)及葡萄柚(Grapefruit)。

4. 維他命E是非常重要的抗氧化劑,有助於細胞膜在氧化壓力(Oxidative Stress)後的恢復。對於細胞功能及生長,細胞膜的可靠性(Reliability)是不可少的。在飲食中加上維他命E,像是杏仁、菠菜、胡蘿蔔和酪梨。而許多不同的油也擁有良好的維他命E,像是橄欖油、玉米油、蔡籽油及葵花籽油。

5. 維命命B群也是肌肉力量及張力不可少的。

.維他命B1(Thiamine,硫胺素):蛋白質代謝及血紅素( Hemoglobin)的生成。血紅素主要的功能是將氧氣運送到全身的部份。若沒有氧氣供應,能量生產會受到限制。B1營養素可以在穀類、麵包、肉類、米飯及堅果中發現。

.維他命B2(Riboflavin,核黃素)參與能量代謝、葡萄糖代謝、脂肪酸的氧化及蛋白質代謝的活動。B2可以在起司、蛋、牛奶及豆類中發現。

.維他命B3(Niacin,菸鹼酸)是能量生產的必需品。可以在牛奶、雞蛋、魚類、豆類及馬鈴薯中發現。

.維他命B6(Pyridoxine)對於蛋白質代謝、生長和碳水化合物的使用是非常重要的,可以在大豆、奶油、糙米及魚類中發現。

.維他命B12(Cyanocobalamin),對於神經組織的維護是很重要的,也是脂肪及碳水化合物代謝、能量代謝及細胞再生不可少的元素。可以在牛奶、家禽、雞蛋、牛類及肝臟中發現。

.維他命B7(Biotin,生物素),對於氨基酸代謝是很重要的,而是構成蛋白質結構的就是氨基酸。可以在香菇、蛋黃、牛肝及啤酒酵母中發現。

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文章來源:維他命在肌肉中所扮演的角色

原文:The Role of Vitamins on Muscle Strength

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