肌力欠鍛練?6種運動人忽略的肌力訓練

0
24900

promo54932707

沒有任何一項運動是可以強化身體所有肌肉的,但知道自己肌力較弱的部位,就可以對症下藥,達到自己想要的體能目標。

第一型:跑者

肌力不足處:臀中肌(Gluteus medius

「除非練跑都是上坡路線,否則跑步只加強耐力,並非肌力。」運動醫學專家Vonda Wright說。如果臀中肌肌力不足,會導致骨盆前傾,髖部屈肌用力過度,髂脛束緊繃。

肌力加強方法:怪物走(Monster walks)。

將拉力繩套在腳踝,保持抬頭挺胸,半深蹲,膝蓋不要超過腳趾,在拉力繩沒有鬆掉的狀態下,往前走20步,向左走20步,向後走20步,向右走20步。

次數:一週3次

 

第二型:重訓愛好者和CrossFit愛好者

肌力不足處:胸椎(Thoracic spine

「這類型的人,肌肉成長速度很快。」運動按摩師Beret Kirkeby說。但另一方面增加了疤痕組織(scar tissue),肌肉也缺乏彈性,特別是在胸椎周圍肌肉。訓練中,經常使用頸部和下背部肌肉,反而導致了下背部受傷的風險。

肌力加強方法:Lunge matrix

次數:一週2-3次

 

第三型:Vinyasa瑜珈愛好者

肌力不足處:肱二頭肌肌腱(Biceps tendon

「Vinyasa瑜珈中,從棒式變換到較低姿勢時(鱷魚式),手臂和肩膀會成一直線,運用到手肘和手腕關節,造成肌腱摩擦。」瑜珈老師Beret Kirkeby說。當你重複拜日式,錯誤姿勢會導致肩膀前側肱二頭肌肌腱發炎。

肌力加強方法:Narrow wall pushups

手推牆,手肘彎曲時,盡量靠近身體,直到鼻子快碰到牆壁。

次數:做10回(每2次算1回),一週3次。

 

第四型:自行車騎士

肌力不足處:胸大肌(Pecs

低風阻姿勢時,希望保持身體穩定,所以通常會繃緊身體,壓低上半身。但身體緊縮的動作,會壓迫手臂和胸部肌肉的神經,「可能手部發麻,甚至到麻痺,影響到呼吸。」Beret說。

肌力加強方法:Doorway stretch

站在門前,雙手打開靠在門二側,伸展手臂,保持30秒。

次數:一天可作多次。

 

第五型:熱瑜珈愛好者

肌力不足處:上半身肌力

Beret解釋,熱瑜珈的26個動作中,沒有上半身的肌力訓練,所以胸部、手臂和背部會缺乏肌力。

肌力加強方法:Plank pushups

一開始伏地挺身動作,雙手與肩同寬,核心收緊,做10下伏地挺身,最後一下保持棒式(Plank)30秒至1分鐘,配合深呼吸。

次數:每天一次。

 

第六型:游泳愛好者

肌力不足處:肩旋轉肌群(Rotator cuff)

「習慣把身體往前推進多一點的人,如果動作速度太快,會給肩旋轉肌群太多衝擊。」Beret說。因為過度使用的關係,更需要加強肌力,讓它們能承受大量的運動量。

肌力加強方法:Resistance-bands exercises

1. Shoulder flexion

2. Cross-body abduction

3. Internal and external rotation

4. Scapula retraction

次數:做10回(每2次算1回),一週3次。

 

文章來源:Shape

圖片來源:Runner Space

【延伸閱讀】

從四個關鍵因素 看肌力訓練對耐力型跑者的影響

跑者只要訓練腿部肌力? 六個動作增強跑者身體素質