膝蓋髕骨內側疼痛,是因為跑量激增造成的嗎?

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120822015727-knee-pain-story-top圖片來源:CNN Health

黃崇華先生您好,我是長跑愛好者,男生,今年22歲,從101年8月開始有慢跑習慣,從開始慢跑到102年7月為止,跑量是一周五次,每次5k,從102年八月開始增加到每次8k,一週內有一兩次10k,到了10月開始,改為每周跑3次10k加一次LSD(16k-19k不等),跑一天休息一天的間格訓練。

11月開始,改為一週跑3次LSD(16k),但經過兩周都跑3次16k後,最近2、3周都覺得左膝蓋髕骨內側附近,在上下樓梯或單腳深蹲負重時感到特別疼痛,最近去看中醫復健科後,推拿師說我是左膝十字韌帶因過度使用拉扯,所導致的疲勞拉傷,但該診所三位醫師,每位醫生看法不同,一位醫生說我是股四頭肌不夠強壯,導致膝蓋有磨損情況發生所致,另一位醫生說可能是肌肉練得太強壯,而導致過度緊繃將髕骨往外拉,每次練習都是在學校PU操場跑道做練跑(5分速),大家說對我的傷勢看法眾說紛紜,不知誰說的才是正確的,希望您能解釋為何會如此受傷以及傷勢情況、日後該如何預防以及該加強的部分,謝謝您。─張先生

以下為黃教練解答:

張先生您好,很高興你這麼年輕就開始接觸跑步,數10年前都是40歲的中年族群,才會開始接觸跑步運動的。近五年來台灣跑步人口大增,尤其是20~30歲的年輕族群,更佔所有跑步人口相當大的比例,運動傷害也是一般跑友容易忽略且無法避免的課題。

你的跑量從剛開始每週25公里,1年後提高到44公里,接著2個月後,單趟距離提升到18公里(增加8公里等於增加180%),再1個月後,每週跑到3次單趟16公里,最後發生了受傷的狀況。

近3個月內跑步量提升太多太快,是造成受傷的主因,尤其是單趟跑步量提升太快太多了。

以你的狀況而言,建議單趟跑量應該從10公里先增加到13公里,每週1次16公里就好,也建議你紀錄每週的總公里數,以3個月為一階段,每階段最多不能增加20%,主要原則是讓身體各項運動系統,包括肌肉系統、呼吸系統、循環系統等,在(跑步)破壞後生長更強壯的運動能力。

經破壞後再生長所需時間,因個人年齡、跑量、恢復方式、營養吸收等不同而有所差異,可以肯定的是,這不是短時間內可完成的,因此在身體恢復生長的過程,如果大幅增加跑量或跑速提升太快,身體受傷一定是無法避免的,這也是競賽選手尋求成績突破的最大障礙。

在台灣運動傷害的醫療與知識,確實有相當大的進步空間,個人覺得3位中醫師的看法並沒有衝突,只是順序和角度不同而已。

以下為個人想法給你參考,首先你是在短時間內大幅增加跑量,肌肉和韌帶在未恢復增強的情況下,無法再持續負荷及承受跑步所需的外力(單腳著地時瞬間的重力和反覆次數),造成髕骨及一般人所謂的膝蓋骨和韌帶、膝蓋,必須去分擔承受肌力無法負荷的外力,韌帶也在疲勞下過度拉扯一併受傷。

因此,短時間來看是肌肉和韌帶疲勞過度緊繃,在運動時將髕骨往外拉(依醫生說法),長時間來看是股四頭肌未增強,無法再持續負擔你未停止或減少的跑步量,導致日後跑步時膝蓋也持續在磨損(依醫生說法)。

差別在於肌肉和韌帶疲勞,是短時間容易處理恢復的,增強肌力是必須長時間逐步強化的。建議你若想以西醫看診或治療可選運動傷害科,比一般骨科可獲得更詳盡且專業的診斷治療。

若是中醫可選本身有在跑步運動的中醫師,或是有許多運動選手看診的中醫師(運動中醫師),也可獲得較準確的治療。建議後續跑步時,特別注意不要跑太陡峭的下坡,每週至少2次增加肌力的訓練,例如:跑山和騎登山車(上坡)及健身房肌力的強化。在跑步疲勞恢復後,唯有增強肌力才是避免受傷的最佳治療。希望以上回覆能讓你避免受傷,跑得更長更久。

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崇華的跑步秘笈Q&A

如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。

發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態:

姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)

 

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)