靜態伸展對跑步髖關節伸展的影響

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作者:楊琇甯、相子元

跑步運動近年越來越普及,傷害的發生也居高不下,根據統計,每年就有超過 50% 的跑者在跑步的過程中受傷,而其中部份的傷害被認為與下肢的關節活動度有關。有學者推測較低的髖關節活動度可能是造成「腰痛」的成因之一,因為緊繃的髖關節可能會導致跑步過程中的腰-骨盆-髖關節(Lumbo-pelvic-hip , LPH)複合體伸展減少,讓下背部的負荷增加,另外也有人認為髖關節活動度降低,可能會限制跑步時的步幅長度。

儘管靜態伸展已被證實可以改善髖關節活動度,但增加被動的髖關節活動度(靜態伸展)是否會增加主動的髖關節活動度(跑步時動態伸展),目前尚不清楚。為此學者們設計了一組為期 3 週的髖關節伸展訓練計劃,希望藉此了解被動伸展對主動伸展的影響。

靜態伸展對跑步時的髖關節伸展沒有影響

這項研究共招募了 20 位受試者(男性:9 位 ; 女性:11 位),並用改良式湯馬斯測試(Modified Thomas Test, MTT)確認他們的髖關節被動伸展角度,隨後研究人員要求他們需完成為期三週的髖關節伸展訓練計畫,每天進行站立髖屈肌伸展和跪姿改良弓步伸展(如下圖),每個動作需重複 10 次,每次維持 10 秒,中間休息 10 秒。

髖關節活動度會影響跑步嗎?

圖片來源: Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3338–3344
圖片來源: Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3338–3344

備註:站立髖屈肌伸展(左)和跪姿改良弓步伸展(右)

結果顯示,在 3 週的靜態伸展訓練後,受試者被動髖關節伸展顯著增加 10.6°,但是跑步期間的髖關節伸展角度、骨盆前傾角度和腰椎角度與 3 週前幾乎沒有差異(如下圖)。這代表著被動的髖關節活動度改善並不會改善跑步時的髖關節角度,且對腰-骨盆-髖關節複合體也沒有積極的影響。學者認為這可能是因為,受試者使用舒適速度跑步時(2.85 ± 0.38 m·s -1),下肢並不需要達到接近臀部運動的終端位置,除非刻意改變他們的自主步態模式(增加步幅),或是以最大速度或接近最大速度跑步時,增加髖部運動範圍可能是有益的,否則被動髖關節活動度並不會為跑步時的腰-骨盆-髖關節複合體帶來顯著影響。

這也間接說明,若想降低平日跑步時的腰痛或是增加步幅大小,光靠靜態伸展可能是不足的。因此,跑者若是有腰痛或跑步上的技術問題,還是建議尋求專業人士進行評估,找出問題的癥結點,再搭配訓練改善問題,如此一來才是跑得更久更遠的最佳處理方式。

髖關節活動度會影響跑步嗎?

圖片來源: Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3338–3344
圖片來源: Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3338–3344

備註:跑步時整個步態週期的關節位置平均曲線(A)髖部伸展;(B)骨盆前傾;(C)腰椎伸展(實線PRE:訓練前;虛線 POST:訓練後)

參考文獻:

Mettler, J. H., Shapiro, R., & Pohl, M. B. (2019). Effects of a hip flexor stretching program on running kinematics in individuals with limited passive hip extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3338–3344.

內容來源:運動科學網

 

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