招募更多肌肉纖維 解鎖你下一場個人最佳

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美國田徑認證教練,擁有馬拉松 2 小時 39 分 32 秒成績的傑森‧費茲傑羅在《trailrunnermag》寫下:跑者在訓練過程中需要進行更多艱難的訓練。從 14 歲開始跑步的他,在學生時期競爭激烈,對跑步的認知是在田徑、越野場熔爐上構成的。

照片來源:healthline
照片來源:healthline

要練好跑步,需要做很多艱難的訓練:

  • 衝刺訓練
  • 盡力的比賽
  • 跨步或上坡衝刺
  • 舉重
  • 2 小時以上的長時間跑步
  • 增強式訓練
  • 跑坡訓練

傑森在畢業之後,遂行執教市民跑者,自 2010 年至今與世界各地數千名跑者合作,每個人都有其目標:也許是波士頓馬拉松標準、或是 5 公里跑進 20 分內。而他也注意到一個趨勢,有競爭力、年輕的運動員往往會安排多樣的訓練,包含盡力去跑、舉重或長跑…等等,簡而言之,他們很拚,不輕鬆。

可往往市民跑者,或是已有一定年齡的跑者不會大行其道。特別是如果沒有田徑訓練的背景,很能會想到需要安排這些訓練。而對傑森來說,這些訓練的共同點是,它們相較於單純的跑步能招喚更多的肌肉纖維,對於跑者來說,無論是健康或是體能都有更多的幫助。

為什麼招喚肌肉纖維很重要?

你可以想得簡單一些,將招喚肌肉纖維想成『使用更多的肌肉』,想挑戰困難的訓練需要更多的肌肉,需要中樞神經系統發送訊號給肌肉細胞。

最簡單的例子,可以將輕鬆跑和盡力去跑比賽進行比較:輕鬆跑不需要招喚太多的肌肉纖維,因為它輕鬆,每一步的力量較小,因此速度較慢,步幅也比較短。但是,比賽需要更多的肌肉。為了產生更大的力量,身體必須使用更多的肌肉細胞,可以跑出更快的節奏和長步幅。大重量舉重也是如此!從地板上舉起空槓並不需要很大的力量,只需要很少的肌肉。但如果裝上了槓片,你必須招喚更多的肌肉纖維以產生更大的力量。

想要提高表現的跑者,或是對招喚更多肌肉的運動有興趣者。好消息是,這是一項可訓練的技能。

曾經投入田徑專業訓練,或是擁有專業教練指導,或有資格參加波士頓馬拉松的進階跑者都認知這項技能。他們知道如何有效、有力地募集更多的肌肉纖維,以經濟節約的運動方式產生更大的力量。他們神經肌肉的健康度很高,這意味著大腦和肌肉之間的連接途徑很有效率。這些技能可以提高跑步的經濟性,帶來更好的表現,增加力量和耐力,幫助跑者保持健康並防止受傷。

如何招喚更多的肌肉纖維

定時安排招喚肌肉纖維的活動如此重要,必須將其納入訓練計劃之中。值得慶幸的是,大多數跑者的訓練計劃已包含其中一些元素,只需要讓這些活動隨著時間推移走向尖峰。

滑到最前頭看那些艱難的訓練,這些訓練都是招喚肌肉纖維的運動,雖然並非都引用相同的機制,譬如長時間跑步與跑坡訓練做功方式截然不同。但通則是它們都是高強度、高功率與高耐力的訓練活。

這些具有強度的訓練會使得肌肉纖維疲勞,因此,需要招喚更多肌肉纖維來彌補。當身體累了,慢肌纖維就會疲勞,進而開始招喚更多的快肌纖維。這具有雙重好處,既可以訓練快肌纖維的耐力,又可以訓練它們與慢肌纖維一起有效率地做功。

雖然增強式訓練是高強度的活動,但它們也幫助身體以適當的順序招募纖維,並讓身體關節範圍更大、改善協調性…等等。如果定期落實,這些運動將為跑者提供速度、表現、恢復力和力量方面的好處。

知易行難,回報較慢但值得

艱難的訓練是高風險也高回報的,對於一般人來說,貿然進取是危險的,應該在有教練指導下或是從最初階的形式安排。而以下有幾項活動,無論能力如何都可以招募更多的肌肉纖維:

  • 逐漸增加你的長跑距離
  • 將力量訓練從自體重量訓練進化到負重訓練
  • 每週跑 2-3 次
  • 在跑課表前,添加 2-3 次姿勢練習
  • 定期比賽,包括距離較短的以賽代訓

如果遵循訓練計劃或有教練指導,可以慢慢增加增強訓練、爆發力舉重動作,也請務必小心且謹慎。漸進式的方法會幫助運動員提高招喚肌肉纖維,同時盡可能降低受傷風險。

 

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