臺北馬拉松防爆衝攻略 小偉教練吃的跑的全分享

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今年臺北馬拉松即將於 12 月 18 日開跑,每一年都會邀請一位教練與我們分享賽事攻略,本次找來了『跑者肌地』的小偉教練邱偉宏,請他來跟我們分享賽前補給與路線攻略。

去年邱偉宏『小偉 Running Coach – Wei』在臺北馬拉松以 2 小時 47 分 36 秒成績跨入終點,忙碌於經營跑者肌地與跑步教學的小偉教練,今年則是把目標擺在了跑進 2 小時 45 分,追求『共好』,希望提升自我成績的同時,也幫助學員們或朋友們跑得更快更好、且無傷無痛。

我的早餐這樣吃

「睡醒之後,我會喝 300 到 500 cc 的溫開水,然後用堅果粉泡熱水喝。晚一點再喝咖啡,攝取一點 BCAA 。」小偉教練說道:「早上起床人會有點脫水,所以起床後要補充一點水分。」

在過去,小偉習慣吃固體食物當早餐,現在的他則是喝堅果飲,考量堅果飲是低 GI 食物,有足夠的碳水化合物,而且也比較好消化。如果仔細一算,溫開水加上堅果飲,攝取的水分不算少。

ㄟㄟㄟ~這可不是業配啊
ㄟㄟㄟ~這可不是業配啊

如果沒有自己習慣的賽前早餐,小偉教練的建議是:取得方便,容易消化為優先,譬如便利商店的飯糰、吐司、香蕉及巧克力牛奶(如果有乳糖問題就另外)。為了確保進到肚子裡的食物能順利吸收且排空,你應該在賽前兩小時起床進食。

有運動科學背景的小偉教練,針對咖啡因攝取有自己的拿捏公式: 5.7 mg/公斤。假若你是 60 公斤的跑者,那麼你可以攝取至多 342 mg 咖啡因,一杯超商販售的中杯美式咖啡大約含有 200 mg 的咖啡因,這不代表你應該喝兩杯中杯美式,而是學習在咖啡因提神與排尿問題中做折衷的攝取。

最後,小偉教練談到 BCAA 支鏈胺基酸的攝取。 BCAA 的攝取說法兩極化,有些人認為有效,有些人認為無益,但他的經驗是『對自己有感』最重要。運動科學的應用必須考量個體化,如果某個補充劑對你有效,那怕是個體經驗、或可能只是心理上的,如果有用,那麼你就應該維持。

馬拉松、半馬怎麼跑

圖片來源:臺北馬拉松
圖片來源:臺北馬拉松

針對全程馬拉松參賽者,小偉教練有幾點提醒:

  • 上橋路段不要急
  • 22.5 公里據經驗會是大逆風,可以協調配速相當的夥伴輪流擋風。
  • 從 26 – 30 公里求穩定,保守一點
  • 26 公里之前, RPE 自覺強度量表設定在 12 – 14 之間,超過 16 則可能會爆。
  • 維持著穩定呼吸,不要大喘,且專注在維持姿勢上。
圖片來源:臺北馬拉松
圖片來源:臺北馬拉松

針對半程馬拉松參賽者,小偉教練額外提醒兩個:

  • 14 公里之前, RPE 自覺強度量表設定在 12 – 14 之間,不要跑爆或過喘
  • 16 – 18公里會是攻擊點,追成績的跑者從這裡再加速。

賽中、賽後怎麼吃

「能量膠是為了避免低血糖、能量不足,」小偉教練說道:「吃能量膠要有策略,不要為了吃而吃。」比賽開跑前,他會喝一點運動能量沖泡飲當跑前補給,其中有麥芽糊精、果糖等能量,其中,海藻酸鈉是凝膠狀膳食纖維,吞進胃中會形成膠體,增加飽足感並減少飢餓反應。

能量果膠方面,他自己習慣帶四包參賽。以時間來考慮,小偉教練建議,考慮競賽強度分為每 30 ~ 40 分鐘吃一包能量膠,強度越高,你就必須提早攝取能量膠,同時搭配賽事本身的補給,例如香蕉或巧克力餅乾。如果以距離來考慮,他的建議是 10 公里前吃第一包、 18 公里吃第二包(或半包)、 27 公里吃一包外,再補充咖啡因,最後在 34 – 35 公里處吞下最後一包。 35 公里之後多吃無益。

恢復比訓練更重要,比賽過後,除了補充碳水化合物之外,也要適當地補充蛋白質,幫助身體修復。

無論最終結果跑得如何,可能是跑差或破個人最佳了,都歡迎你趕緊到『跑者肌地』加入跑班,為自己的下一場比賽做準備。

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