不用模仿菁英選手 改善跑步力學的 5 個練習

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「人們多半以為跑步是下半身運動,但實際上,跑步是自你頸部以下都相關的運動,」奧克蘭大學前跑步運動員、物理治療博士和生物力學專家的 Anh Bui 表示。

儘管我們不應該以奧運菁英選手為範本,以此調整自己的跑步姿勢,但如果稍加一些調整,不只可能更適合你,也可能跑得更快,也能有效降低傷害。「每個人的身體結構與基因都不同,跑步的生物力學存在很大的差異,在這裡的關鍵是運動表現,而不是追求表象的理想姿勢。」 Anh Bui 表示:「增加你的運動表現,並且將受傷風險降到最低。」

姿勢部分

首先,與長跑相比,短跑動作較為容易保持良好姿勢。一開始,你應該專注於 Run Tall 和防止肩膀下垂。跑步時稍微拉直身軀,身體略微前傾,有助於將你向前帶動。

辛辛那提物理治療醫生、運動質量專家和跑步教練艾倫‧福斯特 Ellen Foster 表示,我喜歡鼓勵跑者從腳踝處開始『向前倒』,這樣跑者的臀部就稍微在腳前。確保跑者不要通過彎曲臀部或腰部來向前傾,因為這會導致臀部向後推,失去臀部的力量。

手臂擺動

如果在爬山時揮動你的手臂,會有一些不同的感受。因為手臂與腿部是互有關聯的。福斯特說道,當力量從腳部往上傳導時,手臂會像鐘擺一樣以平衡我們的軀幹。所以當手臂擺動很有效率,腳步也會跟隨。

很有人對如何擺臂各有意見,然而比較普遍的共識的,盡量減少左右搖晃,或是跨過軀幹中線位置。而除此之外,擺臂練習也是提高節奏的一個很好的起點。

抬動膝蓋

短跑運動員傾向積極地抬高膝蓋,與地面約成 90 度。但這在長距離上是很難持續,理想情況下,長跑運動員應該保持 45 度左右的膝蓋抬高角度。

抬動膝蓋為什麼重要,如果你沒有抬高膝蓋,一當速度加速上去時,恐會增加跨步、或著地時雙腳離身體軸心太遠,可能會減慢你的跑步速度,並增加地面反作用力——或地面施加到身體上的力。

腳板接地

談到腳跟、腳尖或中足等落地方式,都會特別提到地面反用力。邏輯是,盡可能降低你雙腳接觸地面的時間。

根據生物力學專家 Anh Bui 的研究指出,中足落地具有較低的地面反作用力,而腳跟落地除了接地時間較長,身體承受的負擔也較大。其建議是,盡可能用中足或前腳掌位置,而不是腳後跟。但有趣的是,很多人用腳跟跑步,卻不一定會受傷,也不一定會比較慢。

改善跑步生物力學的 5 個練習

以下有五個生物力學訓練,專注於身體的不同方面。把這些動作納入你的熱身中,然後盡量在跑步過程中,緩慢地去嘗試做姿勢上的變化。無論是從身體到雙腳,動作姿勢的變化會需要時間去適應及習慣。

1. 高膝交換

高膝交換是一項超快速訓練,強調平衡性和穩定性,同時啟動你的後鏈,這有助於形成更強大的推力。

將雙腳分開與臀部同寬站立。將右膝抬高至臀部高度。在快速、爆發性的運動中,將右腳放低至地面並將左膝抬高,然後放低左膝,再次將右膝抬高至與臀部同高。做 5 次。休息 1-2 分鐘,然後重複第二組。

2. 節拍擺臂

以快速、保持一致的速度去擺臂,練習此動作有助於手臂擺動更有效率。

可以用手機內的節拍器應用程序(如 Metronome Beats),將它設定為與你的步頻同步 (譬如180 bpm )。坐在椅子的邊緣或站立,雙腳分開與臀部同寬,從 10-15 秒開始,手臂前後擺動以配合節拍。做3-5組,組間休息10-20秒。

3. 彈簧跳

這種跳躍形式的增強運動對肌腱很有幫助,讓肌腱儲存並釋放能量。可以先用雙腿做這個動作,然後一次進行到單腿。

雙腳分開與臀部同寬站立。保持雙腿伸直,將腳掌從地板上推開,然後向上擺動手臂,盡可能地跳得更高。落地後,再次跳躍。重複 5 次,盡可能快地跳躍(並儘量減少腳與地板的接觸)。休息 1-2 分鐘,然後重複第二組。

4. 下梯跳躍

這種快速運動可增加肌腱力量,訓練身體在與地面接觸時吸收負荷,並減少雙腳與地面接觸的時間。

站在大約 30 公分高的台階或箱子邊緣。右腳在前,雙腳同時踩到地板上。左腳一落地,爆發性地跳起來,雙腳蹬離地面。重複 5 個步驟。然後用左腳重複下步。做2組。

5. 交替跨步

實際上這是跑步動作,只是刻意將之誇大,模仿理想的短跑形式——有助於發展速度、力量和爆發力。

在跑道或一般地面上,以盡可能大的步幅向前慢跑。移動時,盡可能抬高前膝,同時抬起後腳(保持腿伸直)於後。繼續總共重複 10 次。休息 1-2 分鐘,然後重複第二組。

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