休閒跑者也能做 有效提升效率的動態力量訓練

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跑步不是只有跑步而已,這已經是無庸置疑的道理。其中有一則能有效提升跑步效率的課題是『增強式訓練』,關於增強式訓練為什麼對跑步運動有效,學問眾說紛紜,但沒人會爭論它對跑者帶來諸多幫助。

Fitness woman jumping outdoor in urban enviroment 照片來源:runnersblueprint.
Fitness woman jumping outdoor in urban enviroment 照片來源:runnersblueprint.

上個月由洛桑大學運動科學家奧雷連·帕托茲 Aurélien Patoz 領導的團隊針對運動生物力學科目發表研究成果,團隊研究人們經過八週的增強式訓練或動態力量訓練之後,跑步經濟性提升了 3.9 %,大致與 NIKE 最初的 Vaporfly 4% 跑鞋有相同的效果。但現實是,近 4 %的效率提升似乎沒有引起太多的關注,可能增強式訓練 Plyometrics 往往與爆發性運動有相關,而且多半是複雜而存有風險。但你應該關注。

重點來了,帕托茲研究的對象是業餘跑者,這些人之前沒有任何結構化力量訓練的經驗,都非常地素人。因此,他們所進行的增強式訓練並不會顯著困難,當然,也不是輕鬆簡單。以下是該計畫的動作概述:

然而,跑步就已經是很吃時間的運動了,還需要安排增強式訓練、動作跟設備都要這麼複雜嗎?針對這個問題,法蘭克福歌德大學的拓拜厄斯‧恩格洛夫 Tobias Engeroff 領導團隊提出研究報告,他們將增強式訓練簡化到最基本部分,在一群業餘跑者身上進行測試——僅六週後,仍然發現跑步經濟性有了顯著改善。改進效率取決於如何衡量以及以什麼速度衡量,效益大概在 2% 到 4% 之間。

恩格洛夫的增強式訓練只有原地跳躍,具體來說就是,受測者站立著,被要求雙腿盡可能跳高,保持膝蓋輕鬆伸展,像跳繩一樣。第一週:先跳 10 秒後休息 50 秒,重複 5 次,整體就 5 分鐘。每天安排一次。第二週則重複 6 次,跳 10 秒,休息 40 秒,一樣是 5 分鐘。逐漸縮短休息時間,一直到最後 15 次的循環(10 秒跳躍、10 秒休息),合計仍是 5 分鐘。

這項計畫基於『肌腱剛性可以提高跑步經濟性』的思維,恩格洛夫借鑒了 Keith Baar 和其他人最近的研究,表示對肌腱的刺激以短暫、高頻最有利,而不是長時間、艱苦的訓練。而在恩格洛夫的實驗裡,沒有任何跑者受傷。這很值得注意。

這裡的重點不是說每個人都應該做增強式訓練,而是想溝通增強式訓練與動態的力量訓練在本質上都對跑者有幫助。儘管有些方法、動作不同,卻驅使產生相似的效果。譬如只有跳躍,或是弓步蹲、跑下坡、下台階等等。最後要提醒的是,在兩項研究中的受試者都是休閒跑者,都沒有經歷結構性的力量訓練。這也意味著,幾個極簡的動態力量訓練,可能對長年投身訓練的競技跑者沒有太大的效果。不過,總歸來說,對大部分人有效,也值得嘗試看看。

文章來源:outsideonline

 

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