訓練停滯期掰掰 如何持續發揮跑步能量

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每一位跑者在某個時刻都會發現訓練進入高原期,你很明白不是巔峰狀態,比賽成績停滯不前,很可能連訓練都不滿意。即便訓練依舊如常,彷彿一切都正要好轉,但就是無法再往前推進。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

如果有寫跑者日誌,或許去翻閱過去的訓練紀錄能從中找尋一些問題,如果沒有,那麼透過一些與自身體驗相符合的五的訊號,或可以知道自己的狀況。

首先要確認是否把以下三個關鍵要素處理得宜,這也是建構生活的最基礎:

  • 睡眠不足:睡眠品質低下會減少恢復與對訓練的向上適應。
  • 壓力過大:這些壓力來自於工作、家人或人際關係等等,會導致你釋放壓力賀爾蒙,降低恢復的能力。
  • 低能量狀態:吃得太少,沒有足夠的攝取高營養的食物,導致受傷、疲憊與恢復不佳。

如果以上三者都有做到,那麼以下五個訊號或許可以察覺自己裹足不前的困境來由。

1. 跑步里程沒有進步

如果想在比賽中持續進步,訓練必須隨著時間不斷進步。多半跑者會耗費數年歲月都跑大概相同的里程數,僅在高峰期幾週將跑步適度增加。此種安排背後的隱憂是,這使得每個訓練週期的輪廓都差異不大:先從低里程數開始,隨著 16 週訓練而逐漸增加,最後再進入減量期備賽。亞伯‧愛因斯坦說過:「所謂的瘋子,就是重複做同樣的事情,還期待會出現不同的結果。」

如果跑者想以更快更穩定的速度完成比賽,可能需要安排前所未有的訓練。這意味著要跑得更多更長,耐力就會增加,前提是增量是漸進的,並且本人身心是健康、能恢復的,至少可以假設,跑更多更遠里程可能會有幫助。

2. 傷病阻礙了穩定性

嗯,跑步這條路上,受傷受病必不可免。事實上根據研究,每年約三成以上的跑者會受傷,可能是大傷或小傷。但跑者很難不是一身傷。

如果你是每個週期都在處理傷病的跑者,這很可能是無法繼續進步的主要因素。如果你能確保或將舊有的傷病風險降到最低或不影響,那麼你的訓練成效就能一直延續下去。因為一個強大的跑者沒有祕訣,就是保持一致性,訓練、恢復、不受傷,持之以恆。

3. 速度訓練不是首要任務

速度訓練——將其粗略地定義為任何類型,具有結構性、跑更快的訓練——速度訓練本身具備許多好處:

  • 改善跑步經濟性(可以用更少的體能跑同樣的強度)
  • 提高最大有氧配速(可以跑得更快而不會喘不過氣)
  • 提高產生功率的能力(可以跑得更快)

這不只是馬拉松或田徑賽選手,即便是超級馬拉松跑者也會受益。如果以 Jack Daniels 博士的課表來說就是 R 課表或重複訓練,其中包含以非常快的速度進行的短時間重複訓練,並於休息時完全恢復。以此增強心臟輸出量、改善步幅力學並提高跑步經濟性。

如果不嘗試去跑速度課表,又怎麼能希望在路跑賽事上萌生速度呢?

4. 長距離跑步沒有貫徹

每個跑者都會想著如何延伸耐力,耐力是人類最珍貴的技能之一。這意味著我們應該優先考慮具備耐力因素的訓練課表:長跑。長跑是耐力訓練的基石,提供很多好處:

  • 發展更周密的微血管(將氧氣輸送到運動中的肌肉)
  • 更強壯的肌肉(是的,長時間跑步確實會增加力量)
  • 更好的動作力學(大腦會通過長時間運動,學習如何巧妙地提高步幅效率)
  • 心理韌性(在訓練時能跑上兩到三個小時,比賽時就不會顯得不耐煩)
  • 提高能量消耗效率(身體會更好地節省肌糖原並燃燒更多脂肪)

長距離跑對長距離跑者有幫助,對於中距離跑者也同樣重要。這也是為什麼,許多中、長距離選手可能在速度課表上有所差異,但長距離跑步上卻很相似。

5. 你不打算參加比賽

沒有比賽,沒有勁頭。沒有比賽,難以解構跑差、跑好的原因。對許多人來說,與其多投入參加全程馬拉松,大家寧願較高頻率地參加半程馬拉松或十公里路跑賽,而只把全程馬拉松設定在年度一到兩場。有效率、合理的參加比賽,你得以更能理解自身狀態與極限,從而精準地掌握身體狀況,避免受傷或提升自我。

相當直觀地說,馬拉松或超級馬拉松更消耗身體、也更容易影響健康,你需要安排更長的恢復時間。而相對,十公里或半程馬拉松的風險就比較小。於是,你多參加比賽似乎不難。

以上五點是幫助你跨過訓練高原期的資訊,即使你一度卡在訓練高原期走不出去,但回到你手邊的訓練日誌上、或是往回頭幾個月想一想,或許就能找到自己卡關的問題。

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