跑坡要練 三個練跑上下坡的方法

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跑上坡對很多人來說避之唯恐不及,許多跑者難以應對,索性避開山坡。不過,大家都對跑坡有一定的認知,只要方法正確跟質量並重,跑上坡可以幫助所有跑者提高速度和力量。嘗試去認識有效的上下坡訓練,以最大限度提高體能並避免受傷。

照片來源:runningmagazine
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漫長且穩定配速的上坡

除了短上坡的衝刺訓練外,可以嘗試穩定可持續的配速去跑上坡。跑坡時一開始就加速上坡會導致你在後半段體能快速衰退。而平穩節奏的速度,在整個上坡過程中保持穩定。

找到一條需要 10 分鐘或更長時間才能跑完的上坡路(或者調整跑步機坡度,讓雙腿感到灼熱,但可以平穩地持續)。其重點在模擬你在平坦路面上的盡力程度,快慢不拘。如果發現自己開始呼吸加重,請放慢速度。

在坡頂前邁開步伐

跑上坡時,跑者很習慣地放慢速度(甚至停下來走路),小休片刻再恢復正常步伐。跑者上坡時的步幅會自然縮短,你需要有意識地努力,才能切換回原本的步幅。因此,你必須提醒自己邁開腳步加快步伐。

找一條較短的爬坡路線,只需要一分鐘就可以跑達山頂。嘗試在每一趟用力去跑,要跑到山頂前,邁開步幅加速 15 秒。抵達坡頂後,輕鬆地跑下坡回到起點,恢復體力,重複五到十趟。

學會熱愛下坡

高速下坡彷若一種藝術技能。在訓練中置入一些快速下坡訓練,幫助你獲得輕鬆、輕盈的步調以及建立下坡的信心,同時避免失控。

在日常跑步之後,沿著緩和的下坡嘗試 4 到 6 趟 100 公尺的下坡跑。不能是太陡峭的下坡。嘗試縮短步幅而不是跨大步,同時保持手臂放輕鬆並保持穩定。務求邁出快速的步伐,並保持平穩的步態。盡可能讓呼吸稍微用力一些,當你慢慢適應加快步伐時,就可以找到更陡峭的山坡路線進行練習。

文章來源:runningmagazine

 

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