先找到樂趣而非痛苦 新手跑者的速度訓練

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無論是新手還是經驗豐富的跑者,其跑步的目標之一是:提高配速。如果想知道如何變得更快,要知道提高速度的原則很簡單,並且很容易在訓練中實踐。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

據喬治亞南方大學助理教授兼運動生理學實驗室主任格雷格‧格羅西基 Greg Grosicki 博士表示,你需要將速度訓練和較慢的耐力訓練結合起來,以發展有氧和無氧能量系統,無論是在準備第一次 5 公里還是第 50 次馬拉松賽,這都是不變的,但跑者會在訓練的前兩到三個月內注意到極大的變化。

「循序漸進和持續訓練,這將繼續增強你的體能表現。」他補充道。

關於如何提高速度的 4 個技巧

1. 不斷增加新的挑戰

理一下你的訓練計畫,訓練計劃的設計目的是逐漸增加跑步距離並提高速度,這通常表示一般日安排幾次短跑,然後隨接著的是週末長跑,每週逐漸變長。

「要看到進步,需要不斷地讓身體感受刺激,通常是更長的距離和更快的速度,」運動生理學家和舊金山州立大學運動生理學教授馬修‧李博士說:「逐漸讓身體超負荷,讓它適應,然後再超負荷一點,再讓它適應。」漸進式超負荷不斷地為訓練提升新的挑戰,讓跑步隨著時間推移變得更快更長。

2. 挖掘你的感受

許多跑步訓練的觀點認為,每週總里程增加不應超過 10%,但格羅西基博士表示,如果身體感覺良好,就沒有理由限制自己那麼多。事實上,研究表明,超過 10% 規則與受傷之間仍有著密切的關聯。

當然啦,這不代表你可以在 7 天內將上週跑步里程翻一倍去跑。重點是你必須專注於身體的感受,並相應地調整里程數。「最好的經驗法則是運用常識,並傾聽你的身體,」格羅西基說:「大多數辛苦的訓練之後,應該至少有一天——可能是兩天——輕鬆的恢復日。」有哪些跡象表明你需要休息?疼痛、感覺自己生病,心情煩躁以及食慾不振,睡眠質量不佳都表明訓練過頭。

3. 練習長跑配速

很多人認為速度訓練就是跑得更快的關鍵。但是,儘管每週的速度訓練很有幫助,但它並不能完全複製到現實的比賽狀態。

「我支持在長跑中加入速度訓練,讓身體做好準備,克服比賽中不可避免的疲勞,」格羅西基說。為了讓雙腿能適應在疲勞時,依舊能快速奔跑的體能,請嘗試在長跑中的每英里,在最後一分鐘加快配速。或者,如果你要跑 19 到 22 公里,請以輕鬆的速度跑 16 公里,再以節奏跑速度跑完餘下的里程。

4.進行低壓力的速度訓練

格羅西基博士建議,每週進行易於記憶的速度訓練,例如重複跑四次 800 公尺,中間安排兩分鐘的輕鬆慢跑或步行。「再之後的一週,進行同樣的訓練,並嘗試跑得更快,」他建議道,如果毫無困難地打破了記錄,那麼再增加一趟 800 公尺,或是把距離拉到 1200 公尺。

另一方面,如果速度訓練的感覺非常痛苦,那就暫時停在培養耐力上。「對初心者來說,連續跑步 20 分鐘可能有點難,沒關係的。慢慢來,建立耐力基礎,然後慢慢添加一些簡單的速度間歇。」

對初學者來說,提高速度和耐力的最佳方法是讓跑步變得有趣,而不是痛苦,這樣就能堅持下去,一次邁出一步。

 

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