無論是新手還是經驗豐富的跑者，其跑步的目標之一是：提高配速。如果想知道如何變得更快，要知道提高速度的原則很簡單，並且很容易在訓練中實踐。
據喬治亞南方大學助理教授兼運動生理學實驗室主任格雷格‧格羅西基 Greg Grosicki 博士表示，你需要將速度訓練和較慢的耐力訓練結合起來，以發展有氧和無氧能量系統，無論是在準備第一次 5 公里還是第 50 次馬拉松賽，這都是不變的，但跑者會在訓練的前兩到三個月內注意到極大的變化。
「循序漸進和持續訓練，這將繼續增強你的體能表現。」他補充道。
關於如何提高速度的 4 個技巧
1. 不斷增加新的挑戰
理一下你的訓練計畫，訓練計劃的設計目的是逐漸增加跑步距離並提高速度，這通常表示一般日安排幾次短跑，然後隨接著的是週末長跑，每週逐漸變長。
「要看到進步，需要不斷地讓身體感受刺激，通常是更長的距離和更快的速度，」運動生理學家和舊金山州立大學運動生理學教授馬修‧李博士說：「逐漸讓身體超負荷，讓它適應，然後再超負荷一點，再讓它適應。」漸進式超負荷不斷地為訓練提升新的挑戰，讓跑步隨著時間推移變得更快更長。
2. 挖掘你的感受
許多跑步訓練的觀點認為，每週總里程增加不應超過 10%，但格羅西基博士表示，如果身體感覺良好，就沒有理由限制自己那麼多。事實上，研究表明，超過 10% 規則與受傷之間仍有著密切的關聯。
當然啦，這不代表你可以在 7 天內將上週跑步里程翻一倍去跑。重點是你必須專注於身體的感受，並相應地調整里程數。「最好的經驗法則是運用常識，並傾聽你的身體，」格羅西基說：「大多數辛苦的訓練之後，應該至少有一天——可能是兩天——輕鬆的恢復日。」有哪些跡象表明你需要休息？疼痛、感覺自己生病，心情煩躁以及食慾不振，睡眠質量不佳都表明訓練過頭。
3. 練習長跑配速
很多人認為速度訓練就是跑得更快的關鍵。但是，儘管每週的速度訓練很有幫助，但它並不能完全複製到現實的比賽狀態。
「我支持在長跑中加入速度訓練，讓身體做好準備，克服比賽中不可避免的疲勞，」格羅西基說。為了讓雙腿能適應在疲勞時，依舊能快速奔跑的體能，請嘗試在長跑中的每英里，在最後一分鐘加快配速。或者，如果你要跑 19 到 22 公里，請以輕鬆的速度跑 16 公里，再以節奏跑速度跑完餘下的里程。
4.進行低壓力的速度訓練
格羅西基博士建議，每週進行易於記憶的速度訓練，例如重複跑四次 800 公尺，中間安排兩分鐘的輕鬆慢跑或步行。「再之後的一週，進行同樣的訓練，並嘗試跑得更快，」他建議道，如果毫無困難地打破了記錄，那麼再增加一趟 800 公尺，或是把距離拉到 1200 公尺。
另一方面，如果速度訓練的感覺非常痛苦，那就暫時停在培養耐力上。「對初心者來說，連續跑步 20 分鐘可能有點難，沒關係的。慢慢來，建立耐力基礎，然後慢慢添加一些簡單的速度間歇。」
對初學者來說，提高速度和耐力的最佳方法是讓跑步變得有趣，而不是痛苦，這樣就能堅持下去，一次邁出一步。
