越野下坡不會跑 四個技巧讓你順順落地

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越野跑俗話說,凡有上坡必有下坡。吃了一肚子上坡,接著就是爽爽的下坡。許多跑者都把越野跑下坡視作為辛苦上坡後的獎勵。但其實,下坡比上坡更需要注意大大小小的細節。

順著地心引力,你可以很快速地左右跳躍、讓重力帶著你向下,但如果每一次落地都是撞擊,很快你的關節與股四頭肌就會用光了。這也是為什麼,在『靠北越野』的 #三進七星山 活動裡,許多跑者回到苗圃,雙腳吃滿了果凍,有一種軟腳感。

照片來源:goodtrekking
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如果可以,盡可能取回下坡的控制權,而不是只靠地心引力下坡。這意味著你要付出更多的體力與腦力。想像一個狀況,當跑者越野下坡時,踩在技術地形上,偶爾需要不規則的移動或跳躍,隨著速度漸增,恐懼也會逐漸走向你。若無法持續保持專注,意識就會回到追求安全、平穩的速度。

上坡到頂之後,嘗試以下四個技巧,讓整個越野跑下坡過程中保持專注:

學習觀,也學習看

上坡感覺比下坡難,但對身體而言,下坡才是真正承受衝擊力的路段,也更容易受傷。正確的形式是減少衝擊力,跑者應該嘗試向前微微傾斜,而不是向後傾斜導致每一步都煞車。這有點難,因為每個人都會怕滑倒或跌倒,但向前傾會讓你的步伐更流暢,也能降低股四頭肌的衝擊力。

嘗試把目光時而放遠、時而放近,觀察周圍環境並獲得安全感。上坡的重點是專注於一個點,持續攀爬,而下坡則需要廣泛的注意力。如果只專注於向下的視角,你會更容易緊張,從而被某個障礙物擋住之類。

把遠光放遠一點是很有幫助的,使用眼角餘光觀察周圍環境,你可以記住該區域的物體以及相對位置。真的要跌倒的時候,意識會很快地做出抉擇是倒向石頭,還是倒向黃土。隨著重複一條路線的訓練時間慢慢多了,更能掌握地形、物體以及周圍環境,也能更快地察覺異狀。

讓身體保持興奮感

對於喜歡跑下坡的人來說,越野跑下坡是充滿興奮的。如果冷靜與保持鎮定是上坡的心理戰略,那麼保持活力、帶有一些興奮感則是下坡的心理攻略。

特別是在技術地形的下坡路段,有點像是跳舞或是跳房子遊戲,不只是腳步要輕盈,也要刻意多花幾步去跳動、移動。來自美國的山地跑冠軍格雷森‧墨菲 Grayson Murphy 表示:「當你腳步移動得越快,摔倒的可能性就越低。即便你腳下踩到的物體開始滑動,或是落地姿勢很怪,但因為你已經在移動、邁向下一步,很快就能再次找到動態平衡。」

此外,為了讓下肢更好的吸收衝擊力,她的建議是盡可能邁小步,不要把手伸到身體前面,會降低股四頭肌與膝蓋的壓力,並保持身體敏捷。想像一下,你正在聽一首輕快的歌曲,順著節拍搭配腳步前進,讓身體找到快速且安全下坡的節奏感。

照片來源:suunto.com
照片來源:suunto.com

當自己的教練

越野跑的難點之一在於,很難有教練隨身在側叮囑。必須要用第三人稱視角來看待自己,隨時想像自己,遇到這個路段要怎麼踩、要果斷地往下跳,還是用手撐在臀部兩旁滑下去。

不同於純粹的公路跑步,越野跑的動作、姿勢需求很難一致化,甲適用的動作技術並一定也能適合乙。幸運的是,越野跑很吃投入時間與經驗,當你能越跑越多,你能掌握的技術與動作,甚至是下坡的力量也能更穩定。

建立你的訓練履歷

練習練習再練習,這是越野下坡的竅門,別無他法。如果你能找到一個同樣節奏、比你更懂得下坡的人,那就跟著,嘗試從他的踩踏與落地去模擬,把他的節奏轉化為你自己的節奏。

此外,許多人厭惡的樓梯下坡也很有必要,不只可以訓練踩點與減緩重力,也可以從中訓練協調性,而且,在樓梯下坡往往比一般技術型下坡更安全。當你跑得越多,收集了更多樣的路線,跑更多的古道,你掌握的下坡技術與知識就更豐富。而這些技術與觀看的能力,往往隨著實際上場一一被無意識搬出來使用。在此之後,你的下坡就不只是如此。

有些人天生就適應越野下坡,而另有一部分人對越野跑下坡心懷恐懼,深怕一失足就跌跤。無論怕或不怕,都應該把下坡視為一個正式的訓練課題,而不是上坡到頂後的嘉獎。越野跑下坡有可能會摧毀你,但如果訓練得宜,跑下坡也會轉化成自己越野跑的利器。結合專注的上坡或順利、穩定的下坡,就能成為更全面的越野跑者。

 

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