關於心跳、心率的相關數據你摸熟了沒？例如靜止心率、最大心率和運動心率。 還有一個經常被低估的數據值得關注：有氧運動恢復率或心搏恢復率。
根據聖地亞哥州國家運動醫學學院碩士導師法比奧‧科馬納 Fabio Comana 表示，心搏恢復率也被稱為恢復心率，是很常被疏略掉的心率指數。透過這個數據可以知道自己的恢復，同時也可以做為醫療上的診斷。
甚麼是心搏恢復率
心搏的恢復率通常是指運動結束後的高心率狀態，直到（停止運動後）恢復到特定心率 bpm 的時間間隔，該時間間隔通常為 30 秒、60 秒或是 2 分鐘。
心搏恢復率主要是衡量運動後恢復到基礎心率的能力。獲得的數字表示你的身體從交感神經系統 (戰鬥狀態）切換到副交感神經系統（休息狀態）的影響有多快。心率恢復得越快，身體就能越快進入休息狀態，也代表心血管系統健康狀況越好。譬如剛跑完一趟課表，心跳在 90 秒內從 170 降到 140 bpm ，相比於從 170 降到 150 bpm ，前者的恢復率較優。
甚麼才算是心搏恢復好
甚麼才算是恢復得好，沒有公認的標準，但仍可以從大數據與研究取得普遍的客觀數據。
2017 年針對菁英運動員的研究發現，讓他們休息一分鐘後，運動員心率平均每分鐘下降 23 次 (bpm)。根據法比奧‧科馬納解讀這份研究提出，運動停止後 10 秒內出現任何心搏下降都是優異的，而 30 秒任何明顯的心搏下降都是非常好的。而休息一分鐘後，心搏下降 15 – 25 bpm 都表示心臟非常健康，而兩分鐘後，心搏恢復下降 50 bpm ，是心肺健康狀況良好的指標。
為什麼跑者要關心心搏恢復率
科馬納表示，心搏恢復率與你的健康狀態息息相關，特別是關於心臟、血管與肺臟的效率。「下降幅度越大，下降發生得越早，身體狀況就會更好。」他解釋。
根據《美國心臟協會雜誌》 2017 年發表的薈萃分析得出結論，對於普通人來說，心率恢復過慢與心血管問題、死亡風險有相關性。而隔年的研究也發現，運動後 10 秒的恢復率比運動後 60 秒恢復更能預測冠狀動態疾病問題。
然而，如果你的心率恢復較差、心搏下降較慢，並不意味你心臟功能缺損或肯定會罹患心臟問題。因為有很多因素會影響心搏恢復率，包含年齡、訓練強度、訓練時的休息狀態 (停休或是跑休)，以及訓練前咖啡因攝取過量等都會影響。相比於散步或走路，運動完立刻躺下對心搏恢復率效果最佳。
如何提升心搏恢復率
科馬納的建議是，為了提高下一趟訓練時的心搏恢復率，在完成訓練後立即進行深呼吸、控制你的呼吸。通過鼻子吸氣，通過嘴呼氣。他解釋說，這將讓更多的氧氣進入肌肉細胞，幫助快速過渡到恢復模式。另外他也補充，可以藉由精神放鬆來更快地切換到副交感神經狀態——想像舒適的畫面，或是重複讓你平靜的咒語。
為了長期地提高心搏恢復率，務必關心你的健康狀態。包含高強度訓練和穩定的有氧運動都會有幫助。
甚麼時候要關注心搏恢復率
一當停止運動後，完全休息了 5 – 10 分鐘，但是你的心搏峰值沒有太大變化，很可能表示心肺系統需要進一步做討論。當然，不要自己嚇自己，原因可能很簡單，比如睡眠不足、訓練過度、脫水，或者只是喝了太多咖啡因。
科馬納的建議是，如果休息 1 分鐘後，心率下降還不到 12 bpm，或許要跟家庭醫生報告一下。但是請務必注意，這不是診斷，只是一個現象。要知道，心率的參考數據有很多：運動心跳、靜止心率以及心搏恢復率等等，都是反應心臟之於壓力的單一層面。
文章來源：runnersworld
