從 20 分鐘跑走開始 轉分享給你想要開始跑步的朋友

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大家都說跑步不難,只要一雙跑鞋出門就好,但實際上,新手跑者、入門跑者的第一第二步多半仍有點猶豫。可能是聽到很多朋友的建議,或是看到訓練計劃裡包含間歇跑、法特萊克跑和節奏跑,這類你有點陌生、卻又似乎聽過的詞彙。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

因此,通過跑步的六步驟幫助新手學習跑步,奠定堅實的日常訓練基礎。你所需要付出的價格是買一套舒適的裝備與跑鞋,並自我承認每週外出(或跑步機上)三次實際運動。那麼,你準備好了嗎?只要擬定新手計畫十二週,每週勾出三天出門跑步,只要每天堅持 30 分鐘,其中包括 5 分鐘的熱身、20 分鐘的跑步/步行,以及 5 分鐘的收操。

1.熱身

每次跑步前都先從走路五分鐘開始,讓身體為跑步做好準備。從輕鬆的散步開始,在五分鐘結束時逐漸把速度拉起來,也把腳步邁開。

2.找到你的跑步/步行比率

可能一開始跑完 20 分鐘有點困難,此時需要的是跑步/走路交叉,不用依照甚麼配速、太多科學指標,只需要一支計時手錶就好。

可以先試著跑 20 到 30 秒,然後步行 1 到 2 分鐘直到平復呼吸。如果覺得還行,也許改為跑 1 分鐘、步行 1 分鐘試試看。順其自然,讓身體適應下來。

因為是新手,所以不要急,你有三個月(12週)可以慢慢磨練。幾週後,將跑步與走路的時間比例逐漸調整,譬如跑個 5 分鐘,但只走 1 分鐘甚至是 30 秒做調整。你會慢慢地感受到自己的進步與成長。

3.堅持 20 分鐘的跑步/步行

如同我們所說的新手策略,你只需要跑/走 20 分鐘就好。譬如是跑 5 分鐘搭配走路 1 分鐘,慢慢地轉移到跑 7 分鐘走 30 秒,或是跑 10 分鐘,走路 30 秒。可能要一次跑完 20 分鐘有點困難,但就盡可能維持著,隨著體能提升上來,身體恢復得更快,提高跑步效率。

一當你發現自己跑 20 分鐘變得容易時,是不是就考慮跑更長一點,譬如 30 分鐘或 45 分鐘。

4.享受運動

享受每一次的跑/走運動,並確保自己無傷無痛地完成每一回訓練。並為每一次的跑/走運動喝采,如果你只從運動感受到疲憊與疼痛,你會很難接續下去。所以你需要給予自己掌聲,確保自己有很好的收穫。當微小的快樂累積下來,跑步就成為一種習慣。

5.慢慢來

不要貪快,保持輕鬆的跑步—─隨著時間前進,這將成為習慣。換句話說,不要試圖挑戰自己的速度,盡可能保持輕鬆感受,卻也不要慢到像是走路的速度。記住:跑到你氣喘吁吁,喘不過氣時走一走。

6.收操

花 5 分鐘收操讓身體恢復。走一走或是簡單的伸展與深呼吸。這跟熱身一樣重要,收操有助於恢復你的身體。

學會跑步後,才知道如何進步

幾週過去,會發現自己能夠跑得更快、跑得更遠。有一天你肯定能順利跑完 20 分鐘。從那之後開始,或許可能每次跑步再增加 5 分鐘,然後逐月去調整自己的負荷。持續兩三周之後,增加到 30 分鐘。

每週堅持跑步 2 到 3 次,每次 20 到 30 分鐘,除此之外,你也可以增加一些肌力訓練或瑜珈等運動,或可以設定新的目標,例如參加第一場 5 公里比賽。

 

圖文來源:runnersworld

 

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